加工食品一定就是“垃圾食品”嗎？

參考消息網5月17日報道據阿根廷布宜諾斯艾利斯經濟新聞網5月8日報道，近年來，有關加工食品的消息滿天飛。有人說，食品工業是邪惡的，不斷欺騙你，鼓勵你吃不健康的産品。任何包裝食品都不利于你的健康，隻有購買新鮮食品，你才能擁有良好的飲食習慣。近年來，有越來越多的資訊或出于善意，或出于某種隐含利益（擁有更多粉絲或受到算法的青睐也是一種利益），設法讓你相信，經過加工的任何東西都不可能是富有營養和健康的。然而，事實并非如此。

筆者不想為食品工業辯護。實際上，食品工業在很大程度上緻力于操縱你的味覺，以最扭曲的方式制造混亂，把不健康的産品送到你手中，讓你相信這是一種健康的選擇進而購買它們，甚至為了自身利益影響公共政策。哪怕這要以社會健康為代價，食品工業也要制造錯誤觀念，以便把真正的垃圾食品塞給你。

然而，我拒絕提供不加分辨的資訊，例如“加工食品等于垃圾食品”。在這種資訊中，整個背景都失去了作為複雜環境解決方案的作用。因為最終受害的将是你，因為在這種二分法的背景下，你隻能像坐跷跷闆一樣在兩種想法之間搖擺。一種認為唯一的選擇就是經常購物，以便在家裡吃到新鮮的食物。但這種想法會讓你的生活變得很累，除非你有大把閑暇時間。另一種做法是徹底放棄有選擇地購物，破罐破摔，把友善面、袋裝沙拉或早餐麥片一股腦地放進手推車。

加工食品也能健康實惠

幸運的是，部分食品工業也在做正确的事情，為我們提供對健康和生活效率都有價值的産品。當然，他們并不是慈善機構，也在追求利潤。但他們也為我們開辟了第三條道路：一份健康而實惠的優質加工食品清單可以讓我們的生活變得更輕松。

你會說，冰櫃會占用廚房空間，而且冷凍食品已經失去營養價值，味道也不好。那麼請擺脫這些誤解，因為從收獲、屠宰到烹饪，食物的營養價值都在不斷變化，但冷凍方式卻能很好地保持其營養價值。

最值得推薦的是生鮮冷凍蔬菜，例如菜薊、豌豆、四季豆等，以及提前切好的蔬菜，如切碎的洋蔥等，以防皮膚過敏。

其中包括豆類、蘑菇、蔬菜的混合菜，或者蒜蓉炒雞蛋、蘆筍煎大蝦等冷凍菜肴。你隻需在幾分鐘内加入自己喜歡的調料，就能做出一盤菜。筆者強烈建議準備一個微波爐蒸鍋，這樣就可以在兩分鐘内烹饪任何冷凍蔬菜，加入喜歡的配料和調味料即可。

本着同樣的理念，你還可以買到預制的冷凍蔬菜，包裝上會說明其處理方法。你甚至還能找到預煮豆類。當然，對于這些食材的烹調方法，必須小心，因為其中存在差異，例如隻含有蔬菜的烹調方法，和含有奶油、面粉、奶粉、澱粉或糖等其他成分的烹調方法就不盡相同。

優質罐頭可合理“囤貨”

有些人會嘲笑他人在新冠大流行期間囤積衛生紙的行為，其實當時被人們裝滿手推車的還有罐頭食品。很多人喜歡罐頭，它們經常把忙碌的人們從非自願的間歇性禁食中解救出來。有比這種能在室溫下儲存數年、拿出來就能吃的食品更好的嗎？沒有。

值得注意的是，滅菌食品的用途非常廣泛，你可以在罐頭中找到各種各樣的食品，但并不是所有的食品都值得推薦。哪些食品可以填滿你的儲藏室呢？筆者特别推薦熟制豆類，例如罐頭鷹嘴豆、扁豆等。它們通常是原汁原味，除了水、鹽和一些防腐添加劑外，沒有其他配料。

用罐裝豆類可以做出美味的菜肴，比如鷹嘴豆炒芥藍。如果你能按照食譜用煮熟的鷹嘴豆在五分鐘内做出美味的鷹嘴豆泥，那麼肯定就不會再買現成的鷹嘴豆泥了。

罐頭蔬菜也很受歡迎：蘆筍、菜薊、玉米、青椒、豌豆、青豆和蘑菇。它們随時可以與天然魚類和海鮮一起成為桌上的美味佳肴。同樣，如果你甚至連将不同的罐頭組合在一起的時間和精力都沒有，還有一個解決方案：現成的菜肴罐頭，例如鷹嘴豆配菠菜，這類菜肴在營養方面都沒有問題。

條件有限如何攝入蔬果

如果你在旅行，隻帶了一個包，包裡有平闆電腦、筆記本、所有基本物品、衣服和洗漱包。你不知道要去哪裡吃飯，但因為行李太重，多放一根香蕉的空間都沒有。那麼筆者的建議就是：水果幹。

有一些最常見的水果幹，比如杏幹、葡萄幹或話梅幹，但也可以找到袋裝蘋果幹、鳳梨幹、甜瓜幹或芒果幹，它們會讓你免于出現低血糖。

盡管水果幹的确比新鮮水果貴，卻可以幫助你在非常特殊的情況下攝入水果。實際上，吃水果幹和吃新鮮水果一樣健康，但前提是唯一的成分是水果，并且不含有脂肪或糖等其他成分。

盡管袋裝蔬菜并不是最便宜或最環保的，但洗淨即食的袋裝蔬菜有時是我們偷懶時的救命稻草。從營養角度講，它們和現買的蔬菜一樣，隻要你買的是純蔬菜沙拉，而不是那些已經加入高鹽高脂配料的沙拉。

你可以用新鮮、未經清洗的蔬菜做任何菜肴，而且效率會更高。你甚至可以把幾種不同的加工蔬菜組合起來，做成一道美味沙拉。誠然，在超市裡能找到的大約10000種食品中，有很大一部分是超加工食品，但我們不能因為有些經過包裝，就忽略那些完全健康、價格适中、易于獲得且用途廣泛的食品。

簡單區分加工與超加工

在“反超加工食品”的資訊轟炸下，我們可能會迷失方向，錯誤地将任何加工食品都認定為超加工食品。本文将把分類簡化為加工類和超加工類。

這裡有一條找出超加工食品的線索：它們不是制造出來的，而是設計出來的。說得更具體一點，你能識别它們的原因是：

1.成分陌生，廚房裡也沒有；

2.經過了你在家裡無法完成的技術流程；

3.含有添加劑，其目的不是保持食品的特性，而是改變食品的特性，使其更具吸引力，例如增味劑、甜味劑、色素；

4.讓人無法抗拒，以至于一旦開始食用就停不下來；

5.其目的是取代未經加工的食品：用乳制品甜點取代天然酸奶，用早餐麥片取代純燕麥片，用鳕魚條取代鳕魚肉。

所有超加工食品都不健康嗎？除了奶粉等例外，我們可以說是的。

這裡有一個問題：如果不是超加工食品，就是健康食品嗎？當然不是。有很多食物雖然“隻是”加工食品，但也最好不要食用，例如腌火腿、風味香腸、酒精飲料、加鹽或加糖的堅果、果汁和水果罐頭等，這類食品我們吃得越少越好。（編譯/劉麗菲）