談起馬拉松,除了奔跑的爽感以及實戰的技巧之外,它可能帶來的傷病也是一個不能忽略的話題。
關于這個話題,網絡上相關的科普和防治教程已經是不勝枚舉。今天就給大家介紹兩種最常見的跑步傷病,以及一些簡單實用的預防小妙招。
關于膝蓋——髌股關節綜合征
想必大家都聽過這樣一個說法:“跑步百利唯傷膝”。
雖然有研究表明,擁有規律慢跑習慣的人群比一般人群更不容易在膝蓋上出毛病,但實際上還是有不少跑者被困在了膝蓋的問題上,也就是傳說中的“跑步膝”。它到底是什麼東西?該怎麼預防?
髌股關節綜合征——這個聽起來不明覺厲的名詞,其實就是“跑步膝”的學名,屬于過度使用綜合征。抛開複雜的學術解釋,我們不妨直接來了解一下它的典型症狀都有哪些。
a、膝蓋前側疼痛,但無法準确定位
這是“跑步膝”的重要症狀——患者一般會覺得髌骨後面隐隐作痛,尤其是擠壓髌骨前方時會引發疼痛,但當你請他指出疼痛的具體位置時,他往往隻能描述是膝蓋前側,而無法指出具體的疼痛點。
b、下樓梯痛感明顯,有時膝蓋甚至發出摩擦聲
“跑步膝”的第二個症狀是平時走路基本沒有不适,但在下坡、下樓梯時,膝蓋受到的壓力加大,就出現了明顯的痛感,有時甚至能聽到膝蓋在做較大幅度活動的時候發出摩擦聲。
c、“劇院征”——膝蓋長時間處于固定角度後出現不适
所謂“劇院征”,最初指的是由于劇院前後排座位之間的空間較小,人們坐在這樣的座椅上時膝蓋往往無法動彈,時間長了之後感受到的膝蓋不适。而“跑步膝”的患者也容易在久坐之後感覺到膝蓋疼痛、酸脹。
預防措施
A、力量訓練
——6個動作助你擁有一雙健康的膝蓋
a、深蹲跳(Jump Squat)
伸直雙手置于身前,臀部後坐深蹲,膝蓋應與腳尖方向一緻,并且不要超過腳尖;然後盡可能高地起跳并且輕盈地落地。做4組,每組15次。一定要注意姿勢的保持和動作的控制,不要變形,以及落地一定要輕,一定要輕,一定要輕,重要的事情說三遍!
b、弓步下蹲(Walking lunge)
向前邁出一步并下蹲呈弓步狀,膝蓋應與腳尖方向一緻,并且不要超過腳尖;然後換腿再次向前邁出弓步,動作要領與上文一緻。做3組,每組15次,以兩個(即左右腿各一個)弓步下蹲為一次。
c、低姿側弓步(Low side-to-side lunge)
雙手握緊置于胸前,左腿向左側邁出一步,将身體重心放在左腿上,屈左膝同時臀部後坐;然後将重心切換至右腿上,屈右膝同時臀部後坐,兩個動作之間應保持連貫,無需起立。做3組,每組15次,以兩個(即左右腿各一個)側弓步下蹲為一次。
d、登山動作(Mountain Climbers)
作俯卧撐姿勢,屈起右腿,然後伸直,再屈起左腿,然後伸直。在保持姿勢和動作不變形的情況下,盡可能快速地換腿。做3組,每組15次,以兩個(即左右腿各一個)登山動作為一次。
e、側向彈力帶行走(Lateral Band Walks)
用一條彈力帶箍住兩條大腿,保持雙腿分開以撐開彈力帶,然後向左邊橫向移動20步,再向右邊橫向移動20步。做3組,以一次來回為一組。
f、反向提臀(Reverse hip raise)
趴在健身球或者長椅上,盡量保持雙腿筆直,然後将雙腿和臀部向上擡起,直到與你的軀幹在同一直線上,注意臀大肌的擠壓感,然後保持這個動作,随後恢複初始動作。做3組,每組15次。
B、保護措施
a、訓練循序漸進,不要突然加量
b、保持合理體重,減輕膝蓋負擔
c、按腳型選跑鞋,平衡膝蓋受力
d、适當佩戴護具,少在硬地跑步
關于足部——足底筋膜炎
除了“跑步膝”,跑友們的另一個“大敵”就是足底筋膜炎。
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性發炎所緻,是一種由運動引起的慢性損傷。
突然加大的運動量、足部結構問題(如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等)、不合适的跑鞋(如鞋底太薄或太硬的跑鞋)都可能使足底筋膜超量負荷,進而引起足底筋膜炎。最常見症狀如下:
a、腳跟疼痛或不适,壓痛點常在足底近足跟處,有時壓痛較劇烈,且持續存在;
b、晨起時疼痛明顯,行走過度時疼痛感加劇,嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。
足底筋膜炎是一個相當難纏的毛病,不僅容易反複發作,還會随着患病時間的正常而越來越嚴重。
是以,最好的方案永遠是未雨綢缪——比起如何康複,我們還是更想讓你知道應該如何遠離這個“磨人的小妖精”。
預防措施
5個動作幫你保護足底筋膜
a、提踵運動(Calf raising)
站在台階邊緣,腳跟懸空,先踮起雙腳腳尖(越高越好),然後緩慢下落;再做單腿提踵運動,動作要領如上。做3組,每組10次。
b、台階拉伸(Step stretch)
站在台階邊緣,腳跟懸空,把腳跟下壓(必須低于你所站立的那一級台階),然後恢複初始動作。做3組,每組10次。
c、足弓運動(Doming)
單腳站立,腳趾蜷起以拱起足弓,然後放松,恢複初始動作。左右腳各做3組,每組10次。
d、腳趾伸展運動(Toe spread and squeeze)
保持坐姿,用一條橡皮筋套住五個腳趾,伸展腳趾撐開橡皮筋,然後放松,恢複初始動作;再用一些柔軟的東西(比如海綿之類的)塞進各個腳趾之間,再蜷起腳趾擠壓這個物體,然後放松,恢複初始動作。左右腳每個動作各做3組,每組10次。
e、腳趾抓毛巾(Tower Curls)
在地上平鋪一塊毛巾,一隻腳踩在上面,先用腳趾抓攏腳部周圍的毛巾,再用腳趾将毛巾鋪平。左右腳各做3組,每組10次。
運動是快樂的,跑馬拉松更是,但享受這份快樂的前提,永遠都是擁有健康的身體。
是以大家在進行日常馬拉松訓練的時候,也要記得做一些預防傷病的措施。
以上内容整理自重慶體育總彙
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