2024年5月12日至18日是大陸第10屆全民營養周，5月20日是大陸第35屆“5·20”中國學生營養日。今年的活動主題為：奶豆添營養，少油更健康。旨在倡導減油、增豆、加奶，共同踐行“健康中國 營養先行”的理念。
我們都知道，蛋白質就像身體的燃料，讓我們充滿活力和力量。它是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織：毛發、皮膚、肌肉、骨骼、内髒、大腦、血液、神經、内分泌等都是由蛋白質組成，是以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長發育非常重要。
一、蛋白質的作用和重要性
1.維持肌肉健康：蛋白質是肌肉的主要組成部分，對于維持肌肉的健康和功能至關重要。攝入足夠的蛋白質可以幫助增加肌肉品質和力量，同時減少肌肉的損耗和退化。
2.促進生長和發育：蛋白質對于兒童和青少年的生長發育尤為重要。它們參與體内新細胞群組織的合成，包括骨骼、肌肉和器官等，對于兒童的正常生長發育起到關鍵作用。
3.維護免疫系統功能：蛋白質是抗體的主要組成成分，能夠幫助身體抵抗疾病和感染。攝入足夠的蛋白質可以增強免疫系統功能，提高身體對抗病毒和細菌的能力。
4.修複和恢複：蛋白質在損傷和創傷後起到修複和恢複組織的關鍵作用。它們促進傷口愈合，加速康複過程，并幫助保持身體的健康和功能。
二、如何確定我們的飲食中有足夠的蛋白質呢？
1.《中國居民膳食指南（2022）》建議：
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
增加大豆及堅果類攝入，平均每天25~35g。
少吃深加工肉制品。
雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液态奶。
2.每餐攝入适量蛋白質：每餐應包含約20-30克的蛋白質，具體量可根據個人的體重、年齡、性别、活動量和健康目标調整。蛋白質可以幫助你感到更加飽腹，減少饑餓感。
3.合理配置設定蛋白質的攝入：在每個餐次中，合理配置設定蛋白質的攝入。這意味着在每餐中都包含一定量的蛋白質，例如通過在早餐中攝入雞蛋或酸奶，午餐和晚餐中攝入魚肉、禽肉或豆制品等。合理配置設定蛋白質的攝入可以保持身體對蛋白質的持續供應，促進吸收利用。
4.選擇高品質蛋白質來源：優先考慮動物性蛋白質（如瘦肉、魚類、禽類、蛋類、奶制品）和植物性蛋白質（如豆類、豆制品、堅果、種子和全谷物），因為它們富含所有必需氨基酸，更易于人體利用。
作者：方娜
來源：沈陽市疾病預防控制中心
編輯：白冰 孫凱峰
校對：邱偉 陳澤明
初審：孫百軍
稽核：徐江