2024年5月12日至18日是大陸第10屆全民營養周，5月20日是大陸第35屆“5·20”中國學生營養日。今年的活動主題為：奶豆添營養，少油更健康。旨在倡導減油、增豆、加奶，共同踐行“健康中國 營養先行”的理念。
大豆按種皮的顔色可分為黃、黑、青豆。大豆在大陸有悠久的栽培和食用曆史。今天我們就一起來了解大豆有哪些營養，我們如何食用才能滿足我們的營養需求。
一、大豆的營養價值
大豆的蛋白質含量高達35~40%。大豆蛋白質賴氨酸含量較多，氨基酸模式較好，具有較高的營養價值，屬于優質蛋白質。大豆與谷類食物混合食用，可較好地發揮蛋白質的互補作用。
大豆的脂肪含量約為15~20%，以黃豆和黑豆較高，主要為不飽和脂肪酸，其中亞油酸占了一半，且消化率高。大豆可以在提供優質蛋白質的同時，降低飽和脂肪酸的攝入量，更有益于心血管的健康。大豆還含有豐富的膳食纖維、B族維生素、維生素E、多種礦物質等。
特别值得一提的是，大豆中富含多種有益于健康的植物化學物，如大豆異黃酮、植物固醇、低聚糖等。這些物質能夠起到降血脂，預防和治療高血壓、冠心病等心血管疾病的作用。
二、如何食用大豆？
《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105~175克大豆，每天15~25克。大豆可以制作各類豆制品，包括非發酵類和發酵類豆制品，前者如豆漿、豆腐、豆腐幹等；後者如腐乳、豆豉及臭豆腐等。如果按蛋白質含量來換算，25克大豆相當于北豆腐73克、豆漿365克、豆腐幹88克、内酯豆腐175克、豆腐絲40克。豆制品的烹饪方式多樣，是以日常生活中我們可以換着花樣吃，以達到每日推薦量。這樣既品嘗了美味，又能滿足我們的營養需求。
三、常見的大豆菜單
大豆排骨湯：将大豆炒香後與排骨一起煮，加入清湯和調料，煮至大豆熟軟，調味後即可食用。
雪菜炖黃豆肘子：将豬肘子炖至七成熟後切塊，與泡發的大豆和腌雪裡蕻一起煮，加入調料煮至酥爛。
蓮藕黑豆鲶魚湯：将黑豆炒幹後與蓮藕、陳皮、鲶魚一起煮，加入适量清水，煮至黑豆軟爛。
青豆牛肉末：将牛肉末炒至變色後加入青豆和其他調料，炒勻後即可食用。
蚝油焖黃豆：将泡發的大豆煮熟後，與蚝油、醬油等調料一起煮，焖至熟軟後撒上蒜苗即可。
這些菜單中，大豆的烹饪方式包括煮、炖、炒等，能夠充分展現大豆的獨特風味和營養價值。
作者：劉豐瑜
來源：沈陽市疾病預防控制中心
編輯：白冰 孫凱峰
校對：邱偉 陳澤明
初審：孫百軍
稽核：徐江