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你喜歡吃肉吧,因為肉肉很健康。
但是,經常吃烤肉可不是特别健康,因為高溫下可能産生AGEs。
近幾年,抗糖化的概念特别火。
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比如抗糖丸、抗糖藥,主打就是美白、抗老等。
抗糖化,就是對抗晚期糖基化的終産物 (AGEs) ,這個東西主要是蛋白質和糖在高溫下産生的。
人類味覺很特别,最喜歡吃富含AGEs的食物,比如說油炸的薯條,燒烤,高溫下發生的美拉德反應,讓我們欲罷不能。
那怎麼做肉更安全呢?今天我給大家來分析分析,先看看這個有意思的故事。
126歲的劉純,最愛保元湯
之前的文章介紹過名醫劉純,他是真正的醫學大咖,相傳他活到126歲,畢生做了很多實驗,也流傳下來很多食療方子。
其中一道非常著名的藥膳“保元湯”,是皇帝的禦膳。
保元湯的配料非常簡單:一斤多的活鲫魚、半斤瘦牛肉、一個豬腳、一兩生山楂、10個小紅棗。
制作更簡單,食材經過處理後小火慢炖一天,冰鎮一夜第二天加熱再喝。
出來的肉湯呈淡黃色,稱為保元湯,從皇帝到嫔妃等都愛喝,長期喝會讓皮膚像玉石一樣年輕光潔。
清朝最後一個太監總管小德張,80歲的時候依然皮膚光滑,非常年輕,就是因為他長期喝保元湯。
從中醫的角度看當然有藥性的解釋,不過比較難懂;
從營養學的角度看,保元湯的營養成分很充足,而且極大地減少了有害成分。
有害成分:AGEs
保元湯裡面減少的有害成分,就是晚期糖基化終産物 (AGE)。
晚期糖基化終産物 (AGE)
又被稱為進階糖基化終産物,這是一種人體自然産生的化合物,某些食物在高溫下烹饪時也會産生。
人體中的蛋白質或脂肪,與血液中的糖結合形成有害的化合物,這個過程稱為糖化,産物就是AGEs。
正常人體内蛋白質、脂肪和糖都是不缺的,是以AGEs 會随着年齡的增長而自然積累,再加上食物中攝入,有的人AGEs水準很高。
人體有清除AGEs的機制,包括抗氧化劑和酶,但是如果飲食中攝入的AGEs特别多,無法及時清除掉就會形成積累。
AGEs有什麼危害?
AGEs低水準的話,通常沒什麼可擔心的,因為身體有足夠的抗氧化劑去清除。
但高水準的AGEs,會導緻氧化應激和發炎。
研究發現,AGEs 水準在老年人中升高,與所有年齡段的發炎和氧化應激名額相關。
發炎與氧化應激,可能是很多疾病的元兇。
比如癌症、糖尿病、心髒病、腎衰竭、阿爾茨海默氏症,以及過早衰老等。
一項研究發現,AGEs名額與心血管疾病的關系 。
對559 名老年女性進行了調查,發現血液中 AGEs 水準最高的人,死于心髒病的可能性是最低水準者的2倍。
(女性心血管疾病死亡率的生存曲線)
而且血糖水準越高的人,産生越多AGEs,比如糖尿病患者,或者糖瘾者,這些AGEs會在體内積聚。
怎麼做肉,可以減少AGEs?
要減少一種有害物質的水準,無非就兩種方式:減少攝入,增加清除。
食物中AGEs的來源,主要是高溫烹饪産生,蛋白質和澱粉,糖高溫下都會發生糖化反應。
這也是很多人攻擊食肉的理由,肉裡最不缺蛋白質嘛。
幾乎所有受歡迎的烹饪方式,都含有AGEs,比如燒烤、烘焙、煎炸、幹炒等。
這些烹饪方法,會使食物的味道、氣味和外觀更好,但同時也會将 AGEs 提高到有害水準,比生食增加10-100倍。
是以,要減少AGEs,就要改變烹饪方式,下面三個方法可以減少食物中的AGEs。
改變烹饪方式
理論上,高溫下産生更多的Ages,低溫更安全。
低溫慢煮,是減少AGEs攝入量的最有效方法,如小火慢慢煨、煮和蒸。
保元湯就是這麼做的,小火慢炖,産生了更少AGEs,保健益壽。
烹饪的時候,加上醋等酸性物質
有做骨頭湯或者煲湯習慣的小夥伴,可以在湯裡加入蘋果醋或者檸檬酸。
煎牛排的小夥伴,也可以再加一點檸檬汁,效果也不錯。
研究發現,用醋、番茄汁或檸檬汁等酸性成分烹饪肉類,可以減少高達 50% 的 AGE 産生。
攝入足夠的抗氧化劑
天然抗氧化劑,如維生素 C 、白藜蘆醇,槲皮素,多酚類尤其是天然植物酚,在藍莓、覆盆子等深色水果的皮中。
姜黃中發現的化合物姜黃素,抗氧化效果強大,而且抗衰老效果也很好。想年輕10年?激活這種長壽蛋白,可惜很多人都不知道......
關鍵的瘦龍說
人體積累過多的AGEs,會傷害細胞,促進氧化應激和發炎,加速你的衰老,想抗衰的小夥伴一定要注意減少它。
除了那些本來就AGEs高含量的食物,油炸食品、鍋巴、面包等。
健康的肉類和脂肪,暴露在高溫下也容易産生AGEs,比如燒烤、油炸或烘烤等。
當然,我們不應該放棄肉類,可以試試更健康的烹饪方式。
盡量不要用高溫直接烤、試試長時間地烹饪,特别是小火慢炖。
偶爾吃吃燒烤,也要注意不要烤焦,避免明火和高糖腌料,或者加一些檸檬酸或者蘋果醋,或者香醋。
平時,注意多攝入抗氧化劑,減少AGEs堆積。
國外有些純肉的人,甚至直接采用生食的方式,可能是AGEs最少的方式,當然,如果你找不到靠譜生食肉類,可以采用溫和一點的方式。