▎藥明康德内容團隊編輯
衆所周知，規律的身體活動對健康有諸多益處，但在全球範圍内，缺乏身體活動和久坐行為仍很常見。
久坐不動會使人容易長胖，還會增加患糖尿病、惡性良性腫瘤及心血管疾病的風險，已經得到了越來越多的證據支援。然而目前尚不清楚，身體活動和久坐行為與各種相關臨床結局的關聯強度。
近期，發表在《柳葉刀-健康長壽》（The Lancet Healthy Longevity）的研究發現，較高的身體活動和較少的久坐行為，與更好的下肢肌肉力量密切相關，與跌倒和上肢肌肉力量的關系最小。與其他身體活動名額相比，步數與各種臨床結果的相關性最強且最一緻。
截圖來源：The Lancet Healthy Longevity
該綜述納入了6項系統評價，共涉及1017項研究，參與者的年齡為60歲~92歲。這些研究者量化了參與者的客觀身體活動與相關臨床結果之間的關聯。
反映身體活動的名額包括步數、活動次數、身體活動的總體持續時間、中等至劇烈身體活動的持續時間、輕度身體活動的持續時間，以及久坐持續時間。
臨床結果包括死亡率、虛弱（如疲勞、疾病和體重減輕等）、整體認知功能、害怕跌倒、跌倒和骨折、肌耐力和肌肉力量 （如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝關節伸展力等）。對于肌肉力量和肌耐力的評估，研究者采用了起立坐下測試（能有效反應爬樓梯和走路等日常生活所需的功能）和手握力測試。
分析結果發現，與其他身體活動名額相比，步數是與各種臨床結果有關的最強因素：步數每增加1000步，與手握力增加0.26公斤、完成5個起立坐下測試的時間縮短0.29秒、簡易認知功能檢查提升0.19分相關。
論文中指出，步數代表的是雙足運動，它是我們日常生活中，身體活動的基本組成部分。步數可以通過做家務、日常走路、或乘坐公共交通等方式輕松增加。
與久坐不動相比，更多的步數與中等至劇烈的身體活動，對身體活動總量的貢獻更大；更多的步數也與低強度身體活動時間比例更高有關。研究者分析參與者的步數減少後的資料發現，嚴重的久坐行為，不僅對健康有害，還可能産生不可逆轉的生理後果。
圖檔來源：123RF
除步數外，其他與臨床結果強相關的因素，按照關聯強度排序為：中度到劇烈的身體活動、身體活動總量、活動次數、輕度身體活動和久坐行為。
上述結果也重申了盡可能增加活動強度更有益健康。中等至劇烈的體育活動，代表着更高強度的活動，顯示出與各種臨床結果的關聯度較強；而輕身體活動和久坐行為，則顯示出最弱的關聯。
當然，這些結果也強調了，任何類型的體育活動都與更好的健康相關，運動持續的時間更長和更高的強度，都會産生不錯的效果。這一發現也與2020年世界衛生組織指南的建議一緻：用任何強度的體育活動代替久坐行為，每周應進行150分鐘中等至劇烈體育活動。
由于殘疾和慢性病在老年人群中非常普遍，這可能會限制他們進行身體活動。是以，在沒有強調持續時間、次數和強度的情況下，研究中的建議更适合那些無法進行150分鐘中等強度到劇烈運動的人。對于那些能夠滿足每周運動強度的人，也提醒人們盡量多地保持身體動，并避免全天久坐不動。
▲盡可能增加活動強度更有益健康（圖檔來源：123RF）
論文中總結道：強調多走路是有利的，因為步數對與骨骼肌肉系統相關的各種臨床結果，都顯示出了最大的影響。無論個人的運動能力如何，都強調“有身體活動總比沒有好，多動一點更好”的原則，鼓勵體育活動，我們走的每一步都很重要！這些發現也為公共衛生和臨床實踐研究提供了進一步的參考資訊。