程式員和設計師大部分時間都坐在電腦前。有效的鍛煉有助于他們更好地工作。
當坐在電腦桌前的時候
- 腳觸地。
- 雙手在肘部彎曲。
- 打字時手應擱在桌子上。
- 鍵盤和滑鼠應在觸手可及的地方。
- 顯示屏應在視線水準上，不高不低。
- 光線最好應來自上方。即光線應該從天花闆上照下來。
- 每隔20分鐘遠眺。可降低眼睛長時間盯着近距離物體産生的疲勞。
- 滑鼠和手差不多大小。
- 使用全尺寸符合人體工學的鍵盤。我個人比較喜歡Microsoft和Logitech這兩個品牌。
1.眼保健操
雖然目前還沒有明确的科學資料可以說明眼保健操能夠改善視力。但是，這些眼部運動大多數還是符合人體工程學的。
也可以使用保濕眼藥水，如果整天看螢幕讓你覺得眼幹的話。另外在工作的時候要確定房間和辦公室有足夠的光線。如果哪天白天你走出辦公室，眼睛覺得刺痛的話，那麼就說明你的辦公室光線不夠。
在昏暗的條件下工作會導緻近視。一定要確定有足夠的光線。
2.手掌鍛煉
手掌鍛煉對于那些整天坐在電腦前打字的人很有必要。
1.熱身準備
如圖所示，甩動你的手。做一分鐘的時間可以避免屈肌緊繃。可以想象你剛洗完手，正在把它們甩幹。
2.伸展手指
手心向上，手指向下，盡可能地分開然後合攏手掌，在這過程中始終保持手指不分開。
舒展拇指
- 手朝天，掌心朝自己，然後用另一隻手輕輕地朝下掰拇指。
- 保持20秒。
- 換另一隻手重複。
3.舒展手
- 手臂伸直，手腕内部向下，如圖所示。
- 輕輕舒展手指，在不引起疼痛的前提下，用另一隻手盡可能最大角度地掰手掌。
4.反向舒展手。
- 手放到桌子邊緣，手掌自然向下，如圖所示動作。
- 用另一隻手抓住這隻手，在不引起疼痛的前提下，輕輕地施加壓力至能承受的最大值。
- 請注意，人不會覺得痛，但得能感受到手在舒展。
3.頸部練習
防止肌肉和頸部麻痹的基本伸展動作。這套舒展動作不但有助于保持體型，還能修複突出的頸椎。
請按以下步驟：
- 在房間裡找一個角落，也可以是在辦公室裡，在距離角落大概0.6米的地方站好。
- 保持雙腳并攏。
- 将兩個手臂分别貼在牆壁上，肘部稍低于肩。（圖1）
- 前手臂要完全貼着牆。如果不是的話，請調整。
- 盡可能向牆傾斜的同時，保持身體的筆直。你會覺得在略低于脖子的地方以及肩膀和胸部的前面有一種舒展感。
- 保持30秒。
這有助于對齊肩部，胸部和頸部。
4.下巴鍛煉
下巴是緩解頸部疼痛最簡單有效的鍛煉之一。此鍛煉可以解決來自于整天在螢幕上看小文本而産生的問題。
這方法不僅可以舒展，也能加強肌肉，幫你将頭推回與肩膀對齊。
做這個練習要找一面牆，然後像這樣背靠着牆，筆直地站好。
把你的手放在下巴上，然後将其推向你的脖子。保持5秒鐘，然後松開，做5次。
這麼做不僅有利于頸部，也可以改善形态，幫助放松眼睛。確定每天做至少2-3次。
5.背部鍛煉
躺下，身體朝天，雙腿膝蓋彎曲。
- 将膝蓋彎曲到右側。
- 保持15秒。
- 回到起始位置。
- 将膝蓋彎曲到左側。
- 做5次。
- 弓起背部，使下背部騰空。在不引起疼痛的前提下，盡可能地擡高保持5秒鐘，然後放松。
- 跪在地上，四肢着地，如圖所示。
- 放松，不要刻意支撐身體。
- 向上彎曲背部，就好像有人在拉一樣。
- 保持五秒鐘。
- 回到原來位置。
1.筆直地坐在凳子上，然後将右腿擱在左腿上。2.把左手靠在右腿上，同時扭動身體。3.保持10秒鐘。4.換個方向做。
- 筆直地坐在凳子上，肩膀向後扯。
- 如圖中所示。
- 保持5秒鐘，然後松開。
6.腿部練習
休息室中
- 筆直站好，雙腿略微分開，不用太遠，但也不要太靠近。
- 保持面部筆直的同時放松下巴。
- 在保持背部筆直的同時，右腳盡可能向前跨大步。
- 稍微擡起左腳，使腳跟向上，但腳趾依然觸地。
- 與此同時，膝蓋要彎曲。
- 換隻腳再做一次。
跳躍練習
1.如圖所示站立筆直。2.跳起來的時候雙手舉過頭頂，腿自然伸展，如第二幅圖所示。3.再跳一次，然後回到初始位置。4.反複做10次。
腳部練習
- 雙腳踩在樓梯上，腳後跟騰空，腳趾着力。
- 保持身體其他部位筆直，腳後跟向下掉，保持10秒。
- 向上踮，保持5秒。
- 重複整個過程。
上面這些運動和鍛煉對于軟體開發人員和設計師是非常有益的。
原文：http://mohammedlakkadshaw.com/blog/10_Must_do_excersies_and_ergonomics_for_software_developers_and_designers.html
譯文：http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html