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說到蛋白質，對于愛吃肉、練肌肉的人來說，簡直不要太熟悉。
蛋白質，是一切生命的物質基礎；而一切生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的展現。
可以說，沒有蛋白質就沒有生命！
作為人類的必需營養素之一，蛋白質在維持肌肉、骨骼和神經的穩定，增強免疫系統功能以及促進新陳代謝等方面，發揮着重要的作用。
蛋白質雖好，可不要貪吃哦
如果蛋白質吃得不夠，就會引發各種健康問題。比如：
- 當能量攝入充足時，而蛋白質攝入嚴重不足時：患者可能表現為腹部和腿部水腫、虛弱、表情淡漠、生長緩慢、頭發變色、頭發脆弱和易脫落、容易發生感染等其他疾病。
- 當蛋白質和能量的攝入都嚴重不足時：患者可能會出現消瘦無力、體力下降、抵抗力下降、食欲下降、皮膚幹燥和彈性差、頭發稀疏細黃和幹枯。
是以，吃充足的蛋白質，對于維持正常且健康的生命至關重要。
但是，這可不意味着，愛吃肉的人就可以敞開肚皮，盡情享受大魚大肉。
吃過多的蛋白質，對人體同樣有害，尤其是動物性蛋白：
- 吃過多的動物性蛋白質，難免會同時吃進較多的動物脂肪和膽固醇，這不僅會在無形中增加能量的攝入，還可能會導緻體内血脂的代謝異常。
- 蛋白質本身吃太多也會對健康産生有害的影響。因為蛋白質的代謝（蛋白質脫氨分解，氮則由尿液排出體外）過程需要大量的水分，進而加重了腎髒的負擔，若腎髒本身的功能已經受損，危害會更大。
- 吃過多的動物性蛋白，會導緻含硫氨基酸的攝入過多，這樣會加速骨骼中的鈣丢失，進而易産生骨質疏松症。
- 蛋白質吃太多，可能會攝入過多同型半胱氨酸，而同型半胱氨酸攝入過多可能是心髒疾病的危險因素。研究發現，與攝入正常蛋白質的人相比，攝入過多同型半胱氨酸的男性，發生心髒疾病的風險将增加3倍。
- 如果蛋白質攝入過多，而碳水化合物攝入過少（如生酮飲食等），就可能會增加代謝性酸中毒的風險，這可能會導緻昏迷和死亡。
- 此外，蛋白質吃得過多可能與一些癌症有關，如結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌等。
你看，蛋白質雖然如此重要，但是不能吃得過多，也不能吃得太少。
那該吃多少蛋白質呢？
為了促進身體健康，對于不同年齡、性别和體力活動的人，需要攝入的蛋白品質各不相同。《中國居民膳食營養素參考攝入量》中建議的具體攝入量，如下圖所示：
▲中國居民膳食蛋白質參考攝入量。AI：适宜攝入量；EAR：平均需要量；RNI：參考攝入量。（圖檔來源：參考資料[1]）
《食品營養與衛生學（第8版）》教材中指出，中國成人每天蛋白質的推薦攝入量為1.16克/每公斤體重。
也就是說，對于一位身體健康且體重為50公斤的女性來說，建議每天蛋白質的攝入量為：50*1.16=58克。
但如果有特殊疾病或者情況，建議咨詢臨床營養師或醫生。一項發表在《體育科學與醫學雜志》（Journal of sports science & medicine）的研究指出，對于患有腎髒疾病的患者，建議将蛋白質的攝入量限制在0.8克/每公斤體重。
通常情況下，如果每天的蛋白質攝入量為1.2克/每公斤體重~2克/每公斤體重，就可以稱之為高蛋白膳食。
高蛋白膳食對人體的負面影響，在文章的開頭我們已經簡單介紹過。如果你想要嘗試高蛋白膳食，請一定要先咨詢專業的營養科醫生或者營養師。
是以你看，蛋白質可不是想吃多少就吃多少，隻有科學合理的飲食才能在新的一年裡生龍活虎！
那在日常生活中，如何吃出高品質的蛋白質呢？
優質蛋白這樣吃
雖然蛋白質可在多種食物中獲得，但并不是每種食物中含有的蛋白質都是優質蛋白。
有的食物中，蛋白質的氨基酸種類和數量與人體的蛋白質模式很接近，是以有利于我們的吸收和代謝，營養價值較高。
我們把這類與人體氨基酸模式接近的食物，叫做優質蛋白（完全蛋白）。優質蛋白不僅可以維持成人的健康，還可以促進兒童的生長和發育。
日常飲食中的優質蛋白有：蛋類、奶類、肉類、魚類等動物性蛋白質，以及大豆中的大豆蛋白。
需要注意的是，雞蛋中的蛋白質與人體蛋白質的氨基酸模式最接近，可以稱它為品質最好的蛋白質，也常用作參考蛋白（标準蛋白）。
通常，一個雞蛋中至少含有約6克蛋白質。對于不喜歡吃肉類的人或素食主義的人，通過吃雞蛋補充優質蛋白質，是個不錯的選擇。
除了蛋白質，雞蛋也是多種維生素和礦物質的良好來源。其中，維生素主要集中在蛋黃，包括維生素A、維生素E、維生素B2、B5、B6和B12，葉酸等。
那雞蛋的種類這麼多，營養價值有差别嗎？
《中國居民膳食指南（2016）》中指出，雖然雞蛋中的營養素含量受到品種、季節和飼料的影響，但是白色雞蛋、黃色雞蛋、土雞蛋等各種雞蛋中的營養素含量沒有很大的差異。
但如果雞蛋的蛋殼不夠幹淨（雞糞），就需要引起重視了。因為沙門氏菌容易通過蛋殼的孔隙污染雞蛋。
如果吃了受污染的雞蛋，可能會導緻沙門氏菌感染，進而引起惡心、嘔吐、腹痛、水樣腹瀉、發熱等症狀。
此外，牛肉、豬肉、雞肉、火雞、魚肉等動物性食物，也是蛋白質的優質來源之一。
如果想通過肉類補充蛋白質，最好是吃瘦肉、白肉（如去皮雞胸肉和魚肉），并避免加工肉類和油炸肉類，如火腿、培根、熱狗和香腸等。
在補充蛋白質時，除了要注意吃哪些食物外，還應注意加工的方式，盡量選擇蒸、煮的方式，避免炸或烤。
既然有優質蛋白（完全蛋白），那有不優質蛋白（半完全蛋白）嗎？
其實，大部分植物來源的蛋白質都是半完全蛋白。因為這些食物的蛋白質中氨基酸種類或者數量和人體不接近，單獨食用後蛋白質的消化吸收會受到影響。
如：
- 雖然堅果中富含蛋白質，但是有些堅果中的氨基酸含量相對較低，核桃蛋白質中的蛋氨酸和賴氨酸含量不足。
- 大米、面粉、玉米等主食中的蛋白質缺乏賴氨酸。
為了提高植物性蛋白質的營養價值，建議兩種或兩種以上的食物一起吃，和不同的食物搭配在一起吃，有利于不同食物間的蛋白質氨基酸互補（蛋白質互補作用）。
比如：肉類和豆類中的蛋白質可以彌補大米、玉米和面食中的賴氨酸不足。
是以，《中國居民膳食指南》建議，在日常飲食中提高食物的種類和多樣性：要求每天膳食中應包含5大類食物，平均每天吃12種以上的食物，每周吃25種以上的食物，注意飲食均衡、葷素搭配。
參考資料
[1] 中國居民營養元素攝入量. Retrieved Dec 7 ,2021,from http://www.gxcdc.com/uploadfile/2018/0709/20180709041508867.pdf
[2] 7 Top Healthy Protein-Rich Foods. Retrieved Dec 7,2021,fromhttps://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/top-healthy-protein-rich-foods
[3] Plant protein vs. animal protein: Which has the greatestimpact bone health? . Retrieved Dec 7 ,2021,fromhttps://nutrition.org/plant-protein-vs-animal-protein-which-has-the-greatest-impact-bone-health/
[4] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J.(2004). Protein–which is best?. Journal of sports science &medicine, 3(3), 118.
[5] 孫長颢.et al.,(2017)《食品營養與衛生學（第8版）》.人民衛生出版社
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