您好！我是劉健
今天是健哥說陪伴您的第437期
我們知道，運動有益健康，對于高血壓患者，運動還可以降低血壓。可是，在具體的運動建議上，大多指南隻推薦了運動強度和運動時長，并沒有考慮運動者的血壓水準。有些高血壓患者擔心運動過程中血壓升高會造成不良影響而不敢運動。
為此，歐洲心髒病學會發表了關于預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識[1]，對不同血壓水準推薦了不同的運動方式。今天，我們來詳細介紹一下。
運動降壓好處多
運動和血壓的關系很密切，研究發現，運動量減少，患上高血壓的風險就會升高，而規律運動的人，血壓相對更低。
這是因為，規律運動可以鍛煉心髒功能，強壯的心髒可以更輕松地泵出血液，減少了做功，那麼血管壓力就會降低，是以血壓也會下降。長期規律運動的降壓效果，與服用單一降壓藥相當，甚至更好。
研究還發現，血壓升高的人參加運動，除了降低血壓之外，還能降低心血管死亡風險，相反，那些久坐不動的高血壓患者，心血管死亡風險增加了2倍[1]。
是以，通過運動降壓，可以使你更加健康和長壽。
根據血壓選擇運動
具體的運動方式推薦如下：
對于高血壓患者（血壓高于140/90mmHg），有氧運動是最有效的運動方式，可使收縮壓平均降低4.9～12.0mmHg，舒張壓平均降低3.4～5.8mmHg。有氧運動，就是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動，這時，心率一般在150次/分鐘左右。有氧運動強度低、有節奏、持續時間較長，常見的運動包括：快走、慢跑、遊泳、騎自行車、健身操、跳繩等等。
對于血壓處于正常高值的人（120-139/85-89mmHg[2]），首選等張訓練。等張訓練，是指肌肉進行收縮和放松交替進行的力量練習，常見的運動包括：舉重，下蹲和俯卧撐等。
俯卧撐
對于血壓正常的人（低于120/85mmHg），首選等長訓練。等長訓練是持續地發力，主要鍛煉肌肉的靜态收縮，不引起關節運動，常見的運動包括平闆支撐、卷腹等等。
平闆支撐
卷腹
如果血壓正常，但是還有其他心血管疾病危險因素，比如肥胖等，可以選擇等長訓練和有氧運動相結合的方式，通過鍛煉，可以延緩甚至預防高血壓的發生。
共識的第一作者還指出，運動的降壓效果大約可以持續24小時，類似于患者服用的長效降壓藥，是以，想達到長期的降壓效果，最好每天都運動。
健哥說
運動不僅能降壓，預防高血壓的發病風險，還可以降低高血壓患者的心血管疾病風險。
對于高血壓患者，首選有氧運動，若血壓處于正常高值，首選舉重這樣的等張訓練，若血壓正常，則首選平闆支撐這樣的等長訓練。
根據血壓水準選擇不同的運動方式，合理安排運動，血壓水準不應該成為不運動的借口。
今天内容講完了，下期更精彩。
心髒健康知識就在《健哥說心髒》
我們下期再見。
注：平闆支撐：俯撐于地上，手臂屈肘90度撐于肩關節正下方，雙腿伸直，腳尖撐地，肩、髋、膝和踝保持在同一直線。訓練過程注意腰背挺直、核心收緊，保持均勻呼吸。
卷腹：平躺在地上，雙腳彎曲擡起成90度，腳掌平放在地上。此時兩手交叉放在胸前或是貼在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
《談 "心"-關于心髒的醫學、健康與生活方式》
劉健教授作品