學習方法之09專注力

前言

最近在複習準備秋招，總覺得效率不高，可能學習方式哪裡出了問題，思考了一下，決定先學習正确的學習方式（是否真的正确還有待）。在網上找了個學習方法教程 《劉媛媛 北大學霸教你高效學習的秘密》，不是托，還剛開始學習。現在看了八節，良多感觸，推薦大家可以空閑時間看看。

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目錄

1. 學習前的準備
2. 學習的過程
3. 小結

學習拼的就是專注力。誰能夠抑制其他沖動，集中精神、高效、堅持學習，誰就能取得最後的勝利。在學習這件事情上，人和人之間最大的差距之一就是專注力——注意力太稀缺了。如何長時間的專注學習？

1. 學習前的準備

（一）學習計劃

1. 在每天開始學習前，明确本次學習的任務和結束時間

問自己三個問題：我為什麼要學這些東西？我今天要解決什麼問題？我預估多久可以學完這些東西？

讓兩個人做同樣的十道題。一個人知道自己練習這十道題的目的是為了強化剔錯的知識點，帶着解決問題的心态進入學習，必然比一個隻給自己規劃定量任務的人學習要專注。

讓兩個人記憶同一章節的内容。一個人清楚知道必須在下午6點前結束任務，一個人隻是模糊知道下午要把這些内容背完，前者集中注意力的緊迫性更強，在後者的心裡，下午可以是6點結束，也可以是7點結束，當結束時間有彈性的時候，就會下意識認為還有很長的學習時間，更難集中精力。

是以亻爾每次不夠專注，原因可能有兩個：第一，亻爾不

知道自己接下來這段學習的目的是什麼，自己要解決

的問題是什麼，學習對于亻爾來說是一個機械動作，背

離動機與情緒的情況下，注意力更不集中；第二

沒有截止的時間，是以沒有緊迫感。

1. 隻學習半小時

   對于注意力極度難以集中的差生，本身對于學習又不夠了解不夠熱衷的人，适用此方法。定一個鬧鐘，隻學習半小時，告訴自己做到學習半小時今天就戰勝自己完成任務了，在鬧鐘沒有響之前專心學習就可以了。

（二）學習環境

1. 讓你的學習環境充滿觸發點

利用環境來給自己暗示。

國外的心理學家曾經做過一個實驗，讓學生們玩拼詞遊戲一一用随意放在一起的字母拼出英文單詞。學生們被分為兩組，其中一組在玩拼詞遊戲之前，還被要求玩了另外一個小遊戲：尋找隐藏的單詞，這些單詞包括：成功、奮鬥、征服、成就等。

研究人員發現，事先進行小遊戲的同學，在玩拼詞遊戲的時候表現更加執着，57％的學生在聽到停止的指令後還在繼續拼詞，而另外一組學生，沒有進行那個事先的小遊戲，隻有22％的學生在昕到停止指令後還在繼續拼詞。

這是為什麼呢？因為實作玩那個小遊戲，去尋找成功、奮鬥、征服、成就，這次詞彙激發了成就目标的欲望。是以大家看到了麼？你可能覺得在己的卧室貼成功海報很傻，覺得子校挂勵志橫幅很傻，但是其實，你的大腦已經被潛移默化的影響了。

之前也會有人跟我說，覺得看勵志書很傻，實際上心理學家也做過類似的實驗，給兩組人機會去賺錢，在這之前，給這兩組人閱讀了一個關于約翰的故事。其中一組得到的版本是約翰做義工的故事，一組得到的版本是約翰賺錢的故事。實驗發現，讀了約翰賺錢故事的那個人在接下來的實驗中賺錢的速度快10％。心理學家管這個過程叫做目标感染。

當我們看到那些跟目标有關的詞彙，甚至别人的故事，都可以觸發你的目标感。是以，如果你想要達成某項目标，就可以布置一下周圍的環境，比如，把相關的物品擺放在醒目的位置；把與目标有關的照片列印下來貼在牆上和工位上；還可以貼上偶像的海報，提醒你去追求和擁有那些你熱愛的品質。

2. 隔離學習和娛樂

到底應該去圖書館學習，還是留在寝室就好了？

我的建議是最好不要在室，一定要把學習環境和休閑娛樂的地方分開，我連吃飯娛樂的桌子和工作的桌子都不用同一張。這樣可以阻斷多餘的資訊，設定隔離帶，防止自己分心。這節課結束之後，去檢查一下自己學習的桌子甚至學習的房間，看下裡面有多少東西是跟學習沒有關系的，全部清除出去。做好家裡的功能分區這樣長期下來，就會給自己的腦袋裡裝置這樣一個開關：隻要進入這個環境裡，學習就可以開始了。

3. 要注意更換學習場所

傳統的學習方法都喜歡告訴我們要堅持一性，很喜歡強調“習慣”兩個字，就是要在固定的場所、固定的時間、安靜地學習。但是我可以很确定的告訴大家，不要再死守正常的學習場所了，頻繁更換不同的地方，學習效率反而更高，更容易專心。

但并不是一下子從圖書館換到咖啡館，這樣做适應環境就需要花時間，而是類似圖書館換到自習室，或像我會移動桌子，或有條件的話換個房間學習。

（三）珍不會被打時間段

作家托馬斯曼在被人詢問，是如何在戰争和流亡過程中完成一部偉大的作品的，他說，對于我來說，早晨的時間是神聖的，我早早就坐到寫字台錢，任何電話、任何報紙、任何信件都不許來打擾我，我就是這樣完全不受影響的寫到中午。

這個神聖時間，是我們每個人都可以擁有的。我發現其實集中注意力真的很難，你是不可能全天都集中注意力的。就像我早上6點起床，到12點，我知道自己不可能集中注意力6個小時。是以我就會告訴自己，這段時間裡最寶貴的是早上6點一9點的時間段，那一段時間力不會被打擾，也沒什麼新的事情進來，是以我就會把這段時間當成是我的神聖時間。在這段時間裡，第一，絕對不可以中斷學習時間，就算是無法集中注意力，也不要放棄為集中注意力而努力；第二我也會讓大家都知道，這是我的神聖時間，是以我周圍的環境，父母家人和朋友都要尊重我的這段時間，不可以來打擾我。

另外，除了從時間上去找到你最寶貴的神聖時間之外，還需要學會把注意力集中在最有價值的事情上。

（四）選擇難度适中的學習對象

心理學家提出一個概念：心流狀态——當人們在進行某些日常活動時為何會完全投入情境當中，集中注意力，并目過濾掉所有不相關的知覺，進入一種沉浸的怎麼達到這個心流狀态？有明确的目标，是具中一個因素，還有一個很重要的因素就是挑戰和技巧的平衡。

如果用一個圖來表示的話，橫軸就是我們技能的強弱，縱軸就是面臨的挑戰的大小。當挑戰超過了技能可以解決的範圍，我們感覺焦慮；當技能超過了挑戰的難度，我們感覺無聊；當技能和挑戰旗鼓相當，我們最舒服，因為既不會太焦慮，也不會太無聊。“心流”就是當挑戰和技能旗鼓相當時我們的感受。這并不意味着對于我們的技能來說挑戰很“輕松”。

實際上，心理學家說，為了能全身心地投入，要讓自己繃緊一點，稍微超出舒适的範圍，但也不能太過，以至于感到無助，甚至完全失去方向。

我們經常認為集中注意力是自控能力，是和自己有關的，但實際上，集中注意力跟學習對象也是非相關的，有時候我們總是走神，不是自律能力的問題，而是學習對象是有問題。

是以我們要這麼做。

首先，如果有可能的話去選擇難度适中的學習材料。

其次，在學習過程中，不要在太難的點上多做停留，如果覺得很難的時候一定要去尋求幫助。

最後，如果學習對象太簡單的話，要給自己設定高難度挑戰任務。

（五）記錄學習時間

可以在你的寫字台前放一個便簽本，當你開始學習的時候，記錄下學習的時間，比如8點半，停止學習的時候也記錄下時間比如9點半，就這麼一個小動作，就能夠讓你更加專心的學習。

當你把開始學習的時間記錄下來之後，就進入了學習的過程，在學習過程當中，我們可以用哪些技巧去集中注意力呢？

2. 學習的過程

（一）排除幹擾

據說，人的每個神經元都和10000個神經元交流，就好比000個人無時無刻不在打電話找你，是以大腦必然是很容易分神的。

我把幹擾分為四種。

1. 雜念

   明明看着數學題，莫名其妙的就想起來朋友要生日了，該給她買個禮物，反仆這件事是必須要做的，幹脆現在就買，于是就放下手上的題，開始刷淘寶。一旦發現自己腦袋中閃現了這種小念頭，就拿個便簽紙寫下來，每天設定一個專屬時間段來集中處理此類小事，讓自己把這些事情安心放下。

2. 煩惱是代指那些最近在困擾或影響自己情緒的事例如跟室友鬧沖突、上一次考試失敗等，這種事的盡快解決最好。小事不要與朋友計較，你還有更重要的事情要做，該道歉的道歉，該視而不見的就視而不見。如果這件事始終腦裡盤桓放下不，就拿出一張紙，把自己對這件事解決的思路畫下來。

你可以按照自己的情況，把分忻況和解決思路畫得更詳細。每次想到這件令人煩惱的事，都看一眼這個解決思路，然後安心下來。

保持情緒的穩定是一個人重要的能力之一，如果總被連七八糟的情緒困擾，就要反思自己是否是一個心胸開闊的人。敏感多疑易怒，都是嚴重的能量自耗。

1. 手機

   如果控制不住自己玩手機，最好的辦法就是一一遠離手機！沒什麼更進階的方法！就是從實體上隔絕，見不到，摸不着。

   我工作的時候習慣把手機鎖在辦公桌下的櫃子裡，鑰匙仍在手夠不着的地方，這樣比不帶手機效果還要好，畢竟一天不帶手機，肯定會有人發資訊過來，會惦記。

   雖然看不着，但是手機就在附近，是以不會惦記。中午吃飯的時候可以開櫃子看一下，也能及時處理資訊。下午工作開始再鎖起來就好。

   這個過程類似戒毒。别拿黴品考驗自己的意志，眼不見心不煩是最好的辦法，慢慢也就養成習慣斷絕依賴了。

2. 戀愛

   如果你也是一個有着自己的夢想，想要好好學習，可是控制不住自己總想着另外一個人，怎麼辦呢。愛和喜歡沒有錯，隻是我們要學會規避它對于學業的影響，畢竟考試是迫在眉睫的事情。人一旦陷入某段情思之中，很容易把全部注意力都集中在對方身上，視野變得狹隘，情緒容易被對方牽着走，當在感情上遭受一點點小挫折的時候就難以排解。

   除了充分使用本文中提到的集中注意力的方法之外，還要去跟朋友多交流，打開自己的世界。跟喜歡的朋友相處可以分散注意力，也可以在發生什麼事情時及時疏通心情，保持心境平衡。

   年少初戀容易覺得戀愛大過天，當我因為感肩問題而無法集中精神的時候，會選擇一個很欣賞的朋友來交談，或者去參加一個高端一點的聚會，總之是想方設法跟更優秀的人待一會，聽聽别人的優秀事迹，就會覺得世界很大，我想要的有很多，而戀爰隻是一點小事兒而已。

   如果可以的話，給自己設定一個目标，“如果我可以考上的話就去表白”，“如果我可以把想念對方的念頭轉化為學習的需求”之類的。

（二）趁熱打鐵

如果現在學習狀态還不錯的話，一定要趁機學的久一點，直到反複确認自己受不了為止。學習狀态并不會時時都好，而是跟潮汐一樣有高有低，好狀态一定要珍惜，一鼓作氣的學下去，把學習程序兇猛往前推進。

為什麼要反複确認自己是否疲憊？因為人很會哄自己，稍微覺得有點累想停下來，實際上我們都可以堅持更久一點。

我們要把“既然已經這麼努力了，給自己一點放縱作為獎勵吧”的思維，轉變成“這種狀态時可遇不可求的，一定要充分利厍”，這樣可以提高自己的注意力極限。

據說，一個大學生在課堂上能夠集中注意力的時間不超過15分鐘。但這個限度并不是固定的，智能手機的出現讓我們集中注意力的能力下降，一些适當的訓練也會讓這種能力提高。一些書裡推薦過運動、冥想等方法。對于我來說，專注京尤是對專注能力最好的訓練。

今天超乎尋常的連續高效學習5小時，明天可能達不到，隻有4小時，後天居然還可以6小時，慢慢注意力門檻值被沖開，集中精神的時間越來越長。尤其是一氣呵成全神貫注的解決一個本來要可以拖延一下的大問題，那種感覺真的很爽，結束之後長長的舒一口氣，耐力和注意力都在這種任務中得到了拉練。

（三）及時收神

發現自己已經走神了，就不要再花時間責備自已有時候責怪自己帶來的消極向比走神本身還要多。

用一個積極的心态去想這件事：人的天性就是會分神，集中注意力本來就是一件克服天性弱點的事。每次集中精神都要誇自己，真的很棒，如果分神，回來就好了。如何把飛的很遠的思緒抓回來，如何把自己從巨大的熱烈的情緒裡抽離出來，集中到眼前的習題上，迅速安靜下來？

看一兩頁能讓自己平靜下來的書；

想一件能讓自己平靜下來的事；

塞上早機昕一首平和的小曲子，塞上機這個動作代表着跟外界再見，

凝神昕幾分鐘自己的呼吸聲。

我最喜歡用的方法是看學習方法類的書籍，隻要看上兩眼，就能迅速收心，投入學習。

（四）采取更容易集中精力的形式學習

高中時有個同學，喜歡死盯着曆史書看，盯一會丿蹴開始呼呼大睡1或者神遊外太空。這樣看書是最容易走神，不像算數學題，還有按步驟解題過程。光靠眼睛是靠不住的，參與的越少，離廾的越容易。一定要調動全身來學習，讀題的時候可以邊看邊畫，又不容易看錯題，又可以防止走神。

就像之前和大家講過的“複述記憶法”，讓你的眼睛、耳朵、嘴巴、手都參與進來，參與得越多，越容易專心。

（五）增加壓力

越臨近截止日期，學習效率最高。如寫一個論文，對着電腦三個月絲毫無進展，效率為零，最後三天廢寝忘食猛寫一通，效率暴增。

自己給自己設定的截止日期是沒用的。

我克服拖延和提高效率的辦法就是把截止日期交到别人手上，明明是周末才截止的事情，我承諾給别人周三就給他，沒辦法隻好在周三之前很勤快的完成。這就是利用别人給自己增加壓力。

（六）強化渴望

當我們對一件事情足夠渴望的時候，會産生一種魔性的專注力。

夢想這個詞太概括了，要把它具體化、畫面化，去想象做到之後的場景，我會變成什麼樣子，我會得到什麼，越細節越好。

我高中的時學習到疲憊之後就很容走神，然後我就會幻想一個畫面：其月末考試考了第一名，親戚都在圍着贊美我，這個想法會刺激我繼續旁若無人的學下去。很幼稚但是真的很有用，當我們對這個事足夠渴望的時候确實能夠更專心，但是渴望是什麼？想一個很近的、容發生的、讓你有欲望的畫面，一方面不會太遙遠，同時又不會很模糊，具體的畫面才有效。

（七）切換任務

傳統的學習方法十分強調，要專注在一件事情上反複練習，但實際上這樣做效果并不好。交叉學習，任務切換學習效率更高。這個方法既有心理實驗的結論支援，也有我自己的親身實踐作為證據。

我比較喜歡把做題和背誦交換進行，做題做的有點疲憊之後，再做下去效率也不高，就站起來背會東西。集中注意力的時間是有限的，可以使用切換任務的方式來延長集中注意力的時間。最好是把耗神的任務和機械化的任務交錯進行。

需要注意的是，不要切換太過頻繁，因為進入狀态本來就需要一定的時間，研究發現我們進入學習狀态本身就需要20分鐘，是以頻繁切換隻會浪費時間。

（八）适度分心

可以嘗試把機械的活動和用腦的活動同時進行。矽谷有所學校在學生課桌下面加了一個小秋幹，學生踩着蕩來蕩去，聽課的注意力能得到極大提高。《生活大爆炸》裡，Sheldon腦子卡殼時就去餐廳端盤子。身體在做一些簡單的機械動作時，大腦能更專注思考。

理論上，一些基礎神經被占用時，腦前額葉能更好的工作。這可能也解釋了為什麼我總覺得抖腿時昕課效率更高。

除了用一些機械動作之外，我們如果發現集中注意力很難的話，可以用聽了很多遍的歌就可以做為學習的背景音樂，這些音樂太過于熟悉是以不會讓你動腦思考，但是又可以占據你的基礎神經。

3. 小結

這節課分為了兩大部分，第一部分告訴大家學習之前怎麼做，第二個部分是學習時怎麼做。如果說我們不

夠聰明，沒有天分，都不是問題，隻要你夠專注，又能把時間利用得很徹底，就能夠得到且倍于人的學習

時間，這本身就是一個非常強大的竟争力。