還記得前兩周谷老師做了一個有關減肥的小調查嗎？調查中54.95%的朋友表示，減肥中遇到的最大的困難就是：最後總是會因為各種原因反彈。
看到這個結果我的第一反應是：2017年找我1對1指導減肥的14個朋友，現在6年過去了，他們反彈得如何？于是我全都回訪了一遍，另外我還查了大量的資料，看看怎麼才能帶着大家減一次反彈少的肥。幹貨走起，靜下心來慢慢看吧。
一、營養師1對1指導的減肥者，6年後全都反彈了
▲圖：攝圖網
最早關注我的朋友大概知道，2017年我就開始1對1指導大家減肥了。 2017年我1對1指導了14個人，他們是我的第一批客戶，很沮喪地告訴大家，6年後的今天他們都反彈了。
4個比減肥前還胖
1個和減肥前一樣胖
5個差2-3斤就胖回減肥前了
3個隻反彈5-7斤，但反彈回了超重狀态
最後1個，身高163厘米，我指導她從121斤減到97斤，6年間她反彈回到了106斤，不過即使反彈後，她的BMI也隻有 19.9，是以她是這6年來唯一一個保持健康體重的，開頭那篇文章講的就是她，她真的養成了科學的飲食習慣和運動習慣。
必須要說的是，我給大家出的飲食方案非常科學，還一對一，每天都飲食打卡，指導了三個月，這三個月裡也有讓大家陸續增加運動。
可14個人裡13個都反彈得需要再重新減肥，開頭的調查有91人參與，至少減過3次肥的朋友就有51%，可見也是減肥後又反彈，再減下來又反彈了，是以才要再減。
二、減肥反彈是常态，不反彈才不正常
難道減肥後，就這麼容易反彈嗎？
我真不想信這個邪，是以我去查了大樣本的研究資料。
對4000多名減肥者的研究顯示，減肥的2年後，他們反彈了減掉體重的50%以上，到5年時，他們減掉的80%以上的體重都反彈了回去。[1]
看到這個結果，很多朋友都很灰心吧，是不是覺得，既然辛苦減肥是一場徒勞，何必還要再減。先别灰心，咱們深究一下減肥反彈的原因，看看從原因裡能不能找到解決反彈的蛛絲馬迹。
研究估計，每減掉1千克體重，身體每天的熱量消耗就會減少20-30千卡，因為食欲增加每天會多攝入100千卡的能量。[2]
簡單來說，就是随着體重降低，基礎代謝的能量消耗更少了，攝入的能量更多了，這就是使得減肥越來越難，減肥後還容易反彈。
能讓基礎代謝不降低嗎？
不能，否則就違背科學了，基礎代謝的公式就可以說明這一點。
基礎代謝能量消耗=體表面積×基礎代謝率×24
首先看一下基礎代謝率。2021年發表在頂尖學術期刊《Science》的研究顯示，20歲-60歲咱們的基礎代謝率基本沒啥變化。[3]
再分析一下體表面積(A)
A=0.00607×身高(cm)+0.0127×體重(kg)-0.0698(男)
A=0.00586×身高(cm)+0.0126×體重(kg)-0.0461(女)
發現沒，體表面積跟體重完全呈正相關，就是說體重降低，體表面積降低，基礎代謝率又基本不變，那基礎代謝的能量消耗自然就會降低。
食欲能不增加不？
也不能。
減肥時就是會減掉脂肪的，脂肪可以分泌瘦素，它是一種可以抑制食欲的激素，體重降低減了脂肪，瘦素的分泌也跟着減少了，食欲自然就會增加。
這些身體的變化咱們都不能避免，如果不知道這些科學原理，單獨歸結為自己自制力差，那真的是自我PUA了。
單單是身體層面的這些變化就足以讓體重反彈了，如果還壓力大調節不好，缺乏親朋好友的支援、人際關系還糟糕得負面情緒滿滿，真的就沒有心力再好好吃飯和運動了，你說能不反彈嗎。
三、要想少反彈，最關鍵的一點
▲圖：攝圖網
基礎代謝降低，能量消耗變少，食欲增加能量攝入增多，咱們都沒辦法逆轉，真的就隻能靠運動增加能量消耗了，否則完全沒辦法少反彈或不反彈。
前面我那個反彈最少的客戶，她找我減肥的後期就找了健身私教，然後一直跟練，現在她竟然當了兼職的健身教練，我看她帶學員打拳做操的視訊，真的太飒了。
關于要想反彈少必須得堅持鍛煉，也跟大家再看看大樣本的統計。
美國國家體重控制登記處（NWCR），分析了減肥效果平均保持5.5年的上萬名減肥者，結果發現：他們的各項習慣中，參與最多的就是運動。90% 的人平均每天運動約1小時。[4]
這裡特别說一下，如果沒有運動習慣，減肥剛開始先别着急上運動。先調整飲食，讓自己吃飽不怎麼餓的減上一個月；第二個月每天咱們可以增加15分鐘的活動；第三個月可以增加半小時的活動。
關于活動的類型，這三個月裡最好從輕松一些快走開始，陸續把快走增加到1萬步，堅持兩三個月，再上強度大一些慢跑、遊泳、健身操等，然後再堅持兩三個月，再上力量訓練，對咱們這些非明星的普通人而言，這樣更容易堅持下去。
除了養成規律運動的習慣，好好吃飯的習慣也得養成，同時還要每周監測體重變化，便于靈活調整飲食和運動。
當然要想少反彈，減肥時慢慢減也很重要。
這是因為減得太快，會流失大量的肌肉和水，肌肉流失會導緻代謝降低，就是前面咱們提到的能量消耗降低，而流失的水多，咱們吃幾頓鹹的，水在體内滞留下來，體重就上來了。
四、少反彈的習慣養成，21天、3個月不夠
午餐時吃一塊水果
或
午餐時喝一瓶水
或
晚餐前跑步15分鐘
這三個習慣看起來不怎麼有挑戰吧！但是養成這其中一個習慣，你知道得多少時間嗎？對96名志願者的研究顯示是平均66天。[5]
好好吃飯包含的可不是一個習慣，它包含但不限制于以下這7條。
1、少油少鹽
2、細嚼慢咽
3、專心吃飯
4、進餐規律
5、少吃零食
6、在外吃飯太油涮一下
7、正餐主食、蔬菜和蛋白比例合理
再加上累人的運動，這就是大合集的好習慣養成啊，别說66天了，就是3個月也不行，我的第一批客戶就是連續指導了3個月，結果……
那養成好習慣，最關鍵的因素是什麼呢？
研究人員認為就是不間斷的重複。
要想不間斷的重複，就必須循序漸進，想象如果對目前生活大破大立，那做不到幾天就堅持不下去了。是以我強烈建議，咱們減肥先從不餓自己吃飽開始做起，适應了再增加運動，運動增加也要有循序漸進的科學計劃，唯有如此才能養成好好吃飯、規律運動的習慣。
為了能養成習慣，前面提到的最少反彈的那個客戶的做法，大家也可以參考。
就是先找私教跟練，然後考健身教練的證，然後帶學員練，這樣前期是花錢逼迫練，後面是賺錢享受練。
當然我們也可以找營養師指導飲食減肥，把自己減肥的過程都記錄下來，宣傳出去，然後如果你有營養師的證書，就可以招募減肥者，帶着别人減肥，這樣也是變花錢為賺錢，順便讓自己養成了好習慣，一直保持健康體重。
像我的營養師同行，就幾乎沒有胖的，這是因為多年當别人的吃飯老師，其實也是自我修煉的過程。
五、谷老師要換種方式陪你減肥
▲圖：攝圖網
當我看到調查問卷裡，那麼多朋友都在經曆減肥-反彈的痛苦，我又驚訝又痛心，我天天寫怎麼吃飯不容易反彈的文章，寫了那麼多年，大家也天天看，真沒想到仍然有那麼多人減了-反彈-又減-又反彈，然後我回訪了我的第一批減肥客戶，結果你們也看到了，我沒能切實幫大家維持住健康體重，痛苦。
然後我就做了一件事兒，把我服務過的客戶建了個群，我在群裡打卡，帶動大家打卡，我告訴他們此群不收費，要打卡的都打起來，谷老師一輩子帶着好好吃飯，健康享瘦。
結果14個人裡隻有兩三個人經常打卡，其他的人都沒打卡，我回訪時就有問過他們今年想不想減肥，除了一個玩笑的說，老婆兒子都有了，沒動力減了，其他人都表示今年想減肥。
他們又都親身經曆過我科學的指導，都健康的瘦過，那他們為什麼不打卡呢？難道得交了錢才有動力打卡？還是我不收錢，大家不好意思打卡？疑惑中。不過，跟着打卡的兩三個朋友都有在健康的瘦，這讓我挺開心的。
我做營養科普和實踐的初心，就是希望在我的指導下大家可以健康生活，比如有要減肥的能健康的瘦，還能維持健康體重。這個初心到今天都沒變，可是光寫科普沒法切實幫到大家，3個月的飲食指導最終也沒成。
是以我想結合我13年的經驗，再次開啟減肥的指導服務，帶大家培養健康瘦、少反彈的習慣，減人生中的最後一次肥。
這次減肥服務至少會持續1年，是不是吃驚為啥這麼久。多家指南和共識都建議，減肥後至少要參與≥1年以上的綜合減重維持計劃[6、7]。
那我至少一年的服務時間裡，會包含減到健康體重的階段和體重維持的階段，為了讓你不再減第二次肥，減到健康體重不是終點，它是一個更具挑戰的起點，這個更具挑戰的過程我也必須陪着你。
不隻是我陪着你，我還會招募專業的服務營養師陪着你，這個崗位會具體到給你的飲食打卡做指導，會是一年裡跟你接觸最多的服務人員，保證這個崗位服務品質實在太重要了，而我也是一對一的這樣服務過減肥者的，是以我專門梳理招募要求，歡迎符合要求的朋友投履歷。
服務營養師招募要求：
1、醫學/營養/食品相關的大學以上學曆，有注冊營養師證書。
2、擁有按照一對一指導減重服務2年以上的相關工作經驗，具備減重，慢性病，亞健康調理的實踐經驗。一對一服務人數至少百人以上。
3、熱愛生活，有共情能力，善于溝通，關注細節。
4、線上工作，工作地點不限。
如有之前線上服務工作中所獲好評率或其他獎項，可以附在履歷中。
發送郵箱：[email protected]
需要服務營養師大家都了解了，我們還需要心理咨詢師，這又是為啥呢？
2017年我服務完14個客戶就沒再招募新的減肥者，很重要的原因就是有好幾個朋友，他們工作和生活中遇到的問題非常影響他們的情緒，然後就暴食，我都有傾聽大家的情緒，但是我卻幫不上忙，這讓我疲憊又沮喪，是以我需要專業的心理咨詢師來疏導我們的情緒，為我們的減重助力，也幫我們從心态上重構生活。
是以期待有協助減重經驗的心理咨詢師投履歷到我郵箱，咱們來聊聊怎麼把心理的輔導植入到服務中。
等我把需要的專業人士招募好了，給大家提供的服務都梳理好了，還有具體收多少費用合适，都梳理好了，就會開始招募，如果你已經減肥多次，那不妨等等做事認真的谷老師，等我開始招募，跟着我減人生的最後一次肥，不過不會讓你等太久，4月肯定會來哈。
其實谷老師還有非常多的構思，等我梳理梳理再跟大家分享，關于我要做的這個服務，大家有啥建議或疑惑，咱們也留言區聊起來吧。
參考文獻：
[1] Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr 2001;74(5):579–584.
[2]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.
[3] Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.
[4] http://www.nwcr.ws/research/
[5] How are habits formed: Modelling habit formation in the real world https://www.et-fine.com/10.1002/ejsp.674
[6] 中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會,中國營養學會臨床營養分會,中華醫學會糖尿病學分會,等.中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)[J]. 2021.DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01.
[7] 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults