前幾天的文章，索隊科普了：健身激活長壽基因，但狹義的“健美式健身”并非正确方式，反而可能加重衰老。
請點選：練肌肉激活抗衰基因？對！但2個因素别忽視！不然老更快！(90%都犯錯了)
索隊最近剛好給企業家們提供健康、營養學、抗衰的指導。
是以今天繼續拓展，講解5個對抗衰有價值的運動知識點！
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索隊希望讓100萬中國人學會平衡生活！
索隊抗衰指南之心肺基礎：最大攝氧量 （VO2max）
最大攝氧量（VO2max），指的是一個人在運動期間可以使用的最大氧氣量，是心血管健康和耐力的最重要名額之一。
但你别簡單的以為這玩意隻能代表運動，它同時也是你“健康心肺”的直覺表現。
簡單來說，VO2max 越高，心髒和肺部就越能有效地将氧氣輸送到身體需要的地方。多項研究表明，VO2max 是長壽的最強預測因子之一。
事實上，高 VO2max 已顯示出與降低患心髒病、糖尿病和某些形式的癌症等慢性疾病的風險有關。
最重要的是，VO2max越高，過早死亡風險越低。（參考文獻：Clausen, Johan SR, et al. “Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up.” Journal of the American College of Cardiology 72.9 (2018): 987-995.）
索隊抗衰指南之活動基礎：腿部力量
索隊的抗衰指南中，腿部力量是一個最基礎但重要的名額，尤其是年齡增長後。
本質上講，随着年齡的增長，強壯的腿部肌肉對于保持活動能力、平衡性和獨立性至關重要。
如果你的腿部肌肉力量下降，人的活動能力會大幅度下降。
但更可怕的不是活動，而是“抗風險能力”——你一定見過有些老人，腿部孱弱不慎跌倒基本就“半條命沒了”。
這在尤為常見，因為久坐不動是老年人的常态。
研究表明，腿部力量低與跌倒、殘疾和過早死亡的風險較高有關。
甚至有更直接的研究表明，坐立能力差（衡量腿部力量的名額）的老年人過早死亡的可能性是坐立表現良好的老年人的4倍。
另外，腿部力量的丢失基本也伴随着肌肉丢失，這也會大幅度削減激素活性。
然而，适合抗衰的腿部力量訓練，絕對不是“健身房蹲腿”，我希望讀者們不要看到健身就聯想到健身房。
（部分文獻：García-Hermoso, Antonio, et al. “Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women.” Archives of physical medicine and rehabilitation 99.10 (2018): 2100-2113.）
索隊抗衰指南之生理基礎：肌肉品質
健身狂人們請注意！
抗衰層面的肌肉，指的是“合理範圍的肌肉”、或者“維持生理基礎的肌肉”，而不是健美式的誇張肌肉（健美訓練也不能抗衰，甚至加重衰老）。
是以，拿健美或者狂熱健身的肌肉來讨論抗衰，和妖魔化肌肉沒有差別！
肌肉品質下降（臨床上稱為肌肉減少症），是一種常見的與年齡相關的疾病，但是極其多缺乏合理運動的人，也會在年齡增長中逐漸丢失肌肉。
這已被證明與糖尿病和心髒病等慢性疾病有關，并與代謝降低、甚至死亡風險有關。
是以，健康運動和營養、保持肌肉品質對抗衰老，是極其重要的。
（參考文獻：García-Hermoso, Antonio, et al. “Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women.” Archives of physical medicine and rehabilitation 99.10 (2018): 2100-2113.）
索隊抗衰指南之生理基礎：力量
維持力量這一名額，不是為了讓你去舉起更重要的杠鈴，更不是為了讓你敲鍵盤更有力，而是維持生理基礎。
研究表明，維持力量的人更難遭受跌倒、肌體虛弱和甚至殘疾的風險，而力量持續下降的人，顯示出了與早亡的關聯。
但需要注意的是，傳統健身訓練中并不會把力量和肌肉區分開，至少有3個層面會影響你的力量表現。
-肌肉品質。
-神經系統效率。
-肌肉纖維類型。
-其他（如關節、肌腱等）。
我們可以針對性的進行強化，維持好力量表現，例如爆發力訓練，可增強肌肉的快速收縮能力，改善神經系統的輸出。
（參考文獻：Losa-Reyna, Jose, et al. “Impact of relative muscle power on hospitalization and all-cause mortality in older adults.” The Journals of Gerontology: Series A 77.4 (2022): 781-789.）
索隊抗衰指南之營養基礎：運動營養
記住一句話：心理因素以下，營養因素最重要！
如果不能搞懂，自己在什麼時候應該吃什麼，你做再多的運動，也是枉然！
有些營養素日常會吃到，但運動中消耗更多或有特定效果，是以需要針對性攝入。
（通過飯菜還是保健品補充，是你們自己的事兒。有些鍵盤俠看到不懂的名詞就意淫索隊在帶貨，我就算真tm帶貨也沒問題）
限于本文篇幅，索隊舉例：肌酸。
肌酸對健身的作用，很多人都有所耳聞（例如爆發力之類的），你可以通過牛肉等食物補充，但它也是重要的抗衰營養素。
1、減緩肌肉退化
肌酸通過增加肌肉中的磷酸肌酸存儲，幫助維持肌肉能量，進而可能減緩肌肉退化（來源：《Journal of Gerontology》）。
2、改善神經功能
肌酸在大腦中也起着重要作用，可以增加大腦的能量供應、改善認知功能（來源：《Psychopharmacology》）。
3、心髒健康
肌酸有助于改善随年齡降低的心髒功能。
一項研究指出，心髒病患者使用肌酸後，其體力和心髒的泵血能力有所提升（來源：《American Journal of Cardiology》）。
最後，索隊的終極目标是：讓100萬中國人學會“平衡生活”！
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