上周有個糖友咨詢我，他是北方人，特别愛吃饅頭，但饅頭升糖能力特别強，GI（血糖生成指數）高達88[1]，比綿白糖還高，想吃又不敢吃，怎麼辦？
其實在饅頭制作時，糖友隻要學會“先減後加”，不僅可以放心吃，還有助平穩血糖、血脂。
減
“減”是指減少和面用水量、控制發酵時間。
01
控制和面加水量，比往常少一點
如果做雜糧饅頭，建議加水量在42%以内[2]，和面用水量的增大，會讓面筋蛋白網絡結構稀釋。
簡單說，就是更容易消化，升血糖能力更強。
02
饅頭的發酵時間适當減少
發酵前期酵母會利用面團中的葡萄糖、蔗糖等進行産氣，後期自身含有的α-澱粉酶、轉化酶等酶會把一部分澱粉降解為麥芽糖和葡萄糖[3]。
是以，縮短發酵時間，也有利于降低面食的升糖能力。
加
下面重點說“加”，我推薦添加三種“粉”。
01
荞麥粉、鷹嘴豆粉、燕麥粉等雜糧粉
雜糧粉含有豐富的膳食纖維，有助改善腸道菌群、調節血脂、控制血糖。
但雜糧粉不含面筋蛋白，面團不能形成面筋網絡，做出來的饅頭會感覺發不起來，又硬又粗糙，口感不好吃[4]。
是以，在制作雜糧饅頭的時候，雜糧粉和白面粉建議1:3的比例，雜糧粉最好不要超過30%[5]。這個比例下做出來的饅頭兼具口感和健康。
下面這些雜糧粉都是非常推薦的，可根據喜好，添加其中一種或任意幾種。
| 分類 | 建議添加的雜糧粉 |
| 雜豆類 | 綠豆粉、鷹嘴豆粉、豌豆粉、白芸豆粉 |
| 麥類 | 荞麥粉、燕麥粉、黑麥粉 |
| 其他 | 高粱粉、山藥粉、紫薯粉 |
02
大豆蛋白粉或大豆粉
大豆中含有大豆蛋白、大豆異黃酮、膳食纖維、植物甾醇等多種營養成分，對控制血糖、血脂都有好處。
做饅頭的時候，建議加一些大豆濃縮蛋白粉、大豆分離蛋白粉，或直接添加大豆粉。
建議添加量控制在3%~10%[6]，既能改善饅頭品質，提高饅頭咀嚼感，還能增加營養價值。
第一次制作饅頭，大豆蛋白粉可以先加入3%~5%，後續可嘗試增加比例。
03
低聚木糖、菊粉等
雜糧饅頭，雜糧含量越多，對血糖控制越好。但要是饅頭裡雜糧粉加多了，外觀口感就不好了。那可以試試加入菊粉和低聚木糖粉，這樣既能提升顔值，又能改善口感。
菊粉、低聚木糖都是可溶性膳食纖維，有助改善腸道菌群，調節血脂、血糖等。
做饅頭的時候，可以加入9%左右的菊粉，或1.5%左右的低聚木糖粉。
與沒有添加菊粉或者低聚木糖粉的饅頭相比，添加了之後饅頭感官上更好，還有助控糖[2]。
吃饅頭，糖友還需牢記控糖飲食的三大原則：
1.食物多樣。除了主食，還要餐餐有蔬菜，天天有奶類、大豆，常吃魚、禽 ，适量蛋畜。
2.主食定量。控制每餐主食的攝入總量，一餐建議一個拳頭左右。
3.主食後吃。每一餐都先吃幾口蔬菜，幾口優質蛋白，然後再加上主食一起吃。
作者：劉巧真 注冊營養師
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表[M].北京：北京大學醫學出版社, 2019.08
[2]高雅君.低血糖指數饅頭加工工藝及其功能特性研究[D].河南工業大學, 2018.
[3]張一.面團發酵過程控制對饅頭品質的影響研究[D].吉林大學, 2011.
[4]陳潔編；卞科總主編.小麥工業手冊 第4卷 面制品[M].北京：中國輕工業出版社, 2021.12.
[5]張成東,楊立娜,吳昊桐,等.雜糧面條和饅頭的研究進展[J].食品研究與開發,
2019, 40 (10): 212-216.
[6]杜振亞,陳複生,劉昆侖,等.大豆蛋白及其在面制品中的應用[J].糧油食品科技,
2014, 22 (06): 46-49.