以下文章來源于有來醫生 ，作者小藝
如果人體缺乏蛋白質将引發各種健康問題，出現免疫力不足，不僅容易感冒、發燒，各種疾病都可能會找上門來，甚至内髒器官功能的衰退也和它有關。
資料顯示：大陸50歲以上的人群超過一半都存在蛋白質攝入不足問題，80%的老年人可能缺乏蛋白質。
01、蛋白質缺乏的5大表現
外觀改變
蛋白質是屬于人體生長必需的一種營養元素，攝入足夠的蛋白質不僅能補充身體所需，也有利于頭皮的健康和頭發的生長。
長期的蛋白質攝入不足，會造成頭發幹枯、毛糙、無光澤，甚至還有可能出現脫發的現象。
另外，如果人體缺少蛋白質，還會導緻皮膚和指甲出現變化，如皮膚變得粗糙、缺乏彈性，還容易長皺紋，指甲容易出現分叉斷裂。
免疫力下降
缺少蛋白質會導緻免疫細胞數量下降，引起機體免疫力下降，患者容易反複出現上呼吸道感染、傷口不易愈合、疲勞無力，還可出現頭暈、頭痛、記憶力減退和注意力不集中等現象。
身體水腫
血漿内的蛋白水準降低會造成血管内滲透壓力的下降，進而出現血管内的液體向組織間液漏出的情況，導緻浮腫的發生。
患者通常可表現為顔面部或肢體水腫，也可能出現腹水、消瘦、無力等症狀。
肌肉松弛、萎縮
蛋白質是形成肌肉、骨骼和韌帶所需的營養素，而肌肉是蛋白質儲存的重要器官。
如果人體缺乏蛋白質，會引起肌肉品質下降，容易出現肌肉松弛、肌肉萎縮，同時還可能誘發骨質疏松、骨折、四肢無力等症狀。
生長發育不良
由于蛋白質是機體生長發育、新陳代謝的物質基礎，細胞的分裂分化都需要蛋白質的參與，缺少蛋白質會表現為體重下降、體型消瘦等。
短期蛋白質的缺乏會對體重影響較大，而長期缺乏則會影響到身體各器官系統的功能，如果小孩子缺乏蛋白質将會影響到生長發育，導緻兒童發育遲緩，出現身材矮小，營養素缺乏，貧血，智力落後，免疫功能低下等多種并發症。
02、人每天需要多少蛋白質合适
1. 正常的成年人：在腎功能正常的情況下，每天需要的蛋白質的量，約是每天每公斤體重1.2g，如果是一個60公斤的成年人，那麼每天需要的蛋白品質約為72g。
2. 高勞動強度人群：如果每天的勞動強度比較高，進行高強度的體育鍛煉或者體力工作，每天需要的蛋白質的攝入量，就應相應增加，如可以增加到每天每公斤體重1.2g~1.4g。
3. 低勞動強度人群：如果每天工作的強度不高，需要的蛋白質的量可以相應下調到每天每公斤體重0.8g~1.0g。
4. 腎髒功能弱者：需要嚴格控制蛋白質的攝入量，避免加重腎髒的代謝負擔，故每天需要的蛋白質攝入量，一般建議每天每公斤體重0.6g~0.8g。
5. 兒童：對于正處于生長發育的兒童，每天需要的蛋白質的量，一般建議每天每公斤體重1.5g。
03、補充優質蛋白多吃這8類食物
1. 乳制品：包括牛奶、羊奶、馬奶等，都含有豐富的蛋白質，1斤鮮牛奶大約含15g蛋白質。
2. 畜類：如牛、羊、豬肉等，這些紅肉類含有豐富的蛋白質，其中0.05kg瘦肉基本含有9g蛋白質；每100g牛肉含有22.2g的蛋白質，而且牛肉中的氨基酸組成與人體更接近，更容易吸收。
3. 禽類：如雞、鴨、鵝等，這些常用的禽類食物富含營養豐富的蛋白質，每100g的雞肉大約含有20g蛋白質，而每100g鴨肉的蛋白質含量大約15g左右。
4. 蛋類：如雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋等，1個雞蛋大約9g蛋白質。
5. 海鮮類：如魚、蝦、蟹等，100g魚肉大概可以為機體補充17g~20g蛋白質，每100g蝦肉的蛋白質含量大約16g~23g。
6. 大豆類：包括黃豆、青豆、黑豆及豆制品等，其中100g的豆腐基本含有9g蛋白質，400g的豆漿含有的蛋白質約為9g。
7. 堅果類：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、花生等，其中每100g黑芝麻中約含蛋白質20.2g，每100克核桃大約含有15~20g蛋白質，而每100g花生能為機體補充20g蛋白質。
8. 糧食類：米面當中也含有豐富的蛋白質，25g的糧食基本能提供2g蛋白質，粗糧比細糧含有的植物蛋白質更為豐富。
溫馨提示：優質蛋白質飲食就是指一天當中的蛋白質要由優質蛋白質構成，占到全天所有蛋白質攝入量的1/3~2/3。
以體重60kg的老年人為例，每天所需要的蛋白質為72g，可以這樣安排一天的食譜：
早餐：山藥南瓜粥100g，白煮蛋60g，煮黃豆25g。
午餐：蒸黃花魚（可食魚肉100g），清炒茼蒿200g，米飯100g。
晚餐：山芹肉絲（瘦豬肉50g），醋熘西葫蘆250g，米飯100。
加餐：純牛奶200ml。 該食譜中蛋白質總量約75g（蔬菜中的蛋白質含量較少，為友善計算，本次忽略），可滿足普通老年人的蛋白質攝入需求。
其中，優質蛋白質來源于魚、肉、蛋、奶、豆等食物，種類比較豐富，蛋白品質合計達到56克，占總蛋白攝入的50%以上，屬于合理蛋白質攝入。