牛奶是我們日常補鈣的“好幫手”，每百克的鈣含量高達 100 毫克以上，《中國居民膳食指南》中建議大家每天都要喝夠 300~500 克牛奶。
可是，一直以來關于牛奶的謠言從未間斷，比如喝牛奶緻癌、空腹不能喝牛奶、牛奶中有防腐劑、牛奶能美白……搞得很多人一頭霧水，在“喝”與“不喝”之間左右為難。這篇文章我們就來揭秘關于喝牛奶的 8 個常見傳言，讓大家喝個安心。
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空腹不能喝牛奶？
看情況。
之是以會有空腹不能喝牛奶的說法，主要是因為兩點。其一，有人認為空腹喝牛奶會導緻人體利用牛奶中的蛋白質供能，使其不能發揮建構人體組織、提高免疫力等重要功能，造成蛋白質的浪費，也會導緻蛋白質變性不好消化；其二，有些人空腹喝牛奶後會出現腹痛、腹瀉等不适症狀。
實際上，首先從營養學的角度來說，空腹喝牛奶并不會造成蛋白質的浪費，牛奶中不隻有蛋白質，還有乳糖和脂肪。乳糖和脂肪就可以為人體供能，是以不用擔心蛋白質會被浪費掉。并且，胃酸使蛋白質變性凝固是有利于消化的。
其次，有人空腹喝牛奶後出現腹部不适症狀，大多是因為患有乳糖不耐受導緻的，這類人建議不要空腹喝牛奶。
飲酒前喝牛奶能養胃護胃
保護胃黏膜？
不能。
有傳言說：飲酒前喝牛奶能起到護胃的作用，認為牛奶喝下去以後會在胃壁上形成保護膜，減輕酒精對胃的傷害。還有人認為，平時多喝牛奶能養胃。
其實，牛奶對胃部的保護作用很微弱，隻是一種心理暗示而已。
有人針對牛奶能否預防酒精對胃部的傷害做了研究，結果顯示：喝牛奶對于酒精性胃潰瘍沒有防護作用，大衆關于飲用牛奶可以保護胃部免受酒精危害的說法，很可能屬于一種心理暗示。實質上，牛奶對于酒精性的胃潰瘍、胃部損傷并無保護作用。
另外，平時喝牛奶也不能養胃，隻是喝熱牛奶會讓人感覺胃裡更舒服。甚至有些患有胃潰瘍的患者在喝牛奶後可能會導緻胃酸增多，加重食道反流現象。
鮮牛奶比常溫奶更有營養？
未必。
鮮牛奶和常溫奶之間最大的不同就是殺菌方式，鮮牛奶是采用巴氏殺菌得到的牛奶，常溫奶是采用超高溫滅菌的方式得到的牛奶。
從營養上來看：鮮牛奶殺菌溫度低，一般在 80℃ 以下，在殺滅牛奶中緻病菌的同時，能保留更多的營養和風味，對牛奶中乳清蛋白的影響也比較小，僅會導緻 15.4% 的乳清蛋白發生變性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性；常溫奶的殺菌溫度一般至少會達到 132℃，營養成分損失比鮮牛奶多一些。不過，差别較小，不會影響核心營養元素鈣和蛋白質的含量。
考慮到大家喝奶主要就是為了攝入鈣和蛋白質，其他營養成分牛奶中本來也不占優勢，是以無須糾結，喜歡哪個喝哪個即可。
保存期限長的牛奶是加了防腐劑？
并不是。
市面上保存期限長的牛奶，一般都是超高溫滅菌乳，正因為殺菌溫度高，殺菌效果較為徹底，并采用了高阻隔材料包裝，能有效阻擋外界細菌侵入，是以保存期限才會比較長，并不是防腐劑的作用（根本不需要防腐劑），并且大陸《食品添加劑使用标準》中也規定了純牛奶中不允許添加防腐劑。
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這種牛奶一般可儲存 3 個月以上，常見為 6 個月，有的甚至可達 1 年。
睡前喝一杯牛奶能促進睡眠？
作用微乎其微。
有傳言說：睡前喝牛奶能安神助睡眠，因為牛奶中含有色氨酸，能夠直接或間接促進睡眠。
雖然色氨酸可以在體内轉化為 5-羟色胺和褪黑素，讓我們産生困意，對促進睡眠有一些幫助。但牛奶中的色氨酸含量很低，隻有 42mg/100g，睡前喝一杯 200 毫升的牛奶也隻能攝入 84mg 色氨酸，這個量是無法産生足夠的 5-羟色胺和褪黑激素讓我們睡得更香的。相比之下，吃 2 個雞蛋攝入的色氨酸都比牛奶高，是一杯牛奶的近 2 倍。
也就是說：牛奶喝得少，助眠作用微乎其微。如果想要通過牛奶獲得更多的色氨酸，那就要喝更多的牛奶，牛奶中水分含量高，喝得多會頻繁起夜上廁所，反而更加影響睡眠品質。
不過，如果從另外一個角度考慮，缺鈣會讓神經興奮，使大腦皮層持續處于興奮狀态，這可能會影響睡眠。而牛奶能為我們提供充足的鈣，避免神經過度興奮，安撫神經。如果是因為缺鈣導緻的失眠，每天堅持喝牛奶倒是可能會對促進睡眠有一些幫助。
常喝牛奶增加患癌風險？
不會。
很多人聽信了“喝牛奶會緻癌”的傳言，這個說法多是來自此前在《國際流行病學雜志》上發表的一項研究報道稱“喝牛奶可能會導緻乳腺癌”。該研究調查了 50000 多名美國女性，随訪了 7.9 年，出現了 1057 例乳腺癌病例。是以網絡上便有了“不能喝牛奶，會得乳腺癌”的說法。
實際上，常喝牛奶并不用擔心會緻癌。最新的證據表明，奶類及其制品的攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發病風險無關。并且，低脂奶及其制品攝入可能會降低 16%乳腺癌發病風險。
2018 年，世界癌症研究基金會/美國癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份專家報告得出結論，食用乳制品可能會降低患結直腸癌的風險；也有一篇 Meta 分析顯示：每天增加 200 克奶制品攝入，結直腸癌的風險降低 7%。
牛奶和橘子不能一起吃？
能一起吃。
一直流傳着一種說法稱：牛奶和橘子相克，不能一起吃。理由是二者一起吃會産生沉澱，影響消化吸收、造成結石、腹瀉。
實際上，并不存在食物相克，牛奶和橘子也是完全可以一起吃的。二者相遇之是以會産生沉澱，是因為牛奶中的酪蛋白在遇到橘子中的有機酸等成分後變性凝固導緻的，這是正常現象。就算不跟橘子一起吃，牛奶到胃中也會遇到胃酸變性凝固。這并不會影響牛奶的消化吸收，也不會導緻結石，腹瀉也不是因為二者一起吃導緻的，可能是因為飲用者存在乳糖不耐受。
喝牛奶能美白？
不能。
人們之是以認為喝牛奶能美白，主要因為兩點。其一：牛奶的乳白色外觀，容易給人造成一種錯覺——喝了它具有“美白”功效；其二：牛奶中含有酪蛋白，有人認為它具有美白作用。
首先，“以形補形”的想法是不科學的，不能因為牛奶顔色白就認為其具有美白作用；其次，牛奶中的酪蛋白在被我們喝下肚以後，會進一步分解為氨基酸，合成人體需要的蛋白質，并不會直接就作用到皮膚，起不到美白作用。
再說了，牛奶的主要成分是水、蛋白質、脂肪、鈣、鉀、B 族維生素等，它們對美白都沒什麼特殊作用，即便是每天用牛奶洗臉、泡牛奶浴，也不會美白。
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牛奶是我們生活中的健康飲品，在強壯骨骼、預防骨質疏松、預防痛風、預防 2 型糖尿病、平穩血壓等方面都有幫助。
對于健康人群，随時都可以喝牛奶；而對于患有乳糖不耐受的人群，建議跟随食物一起，少量多次攝入牛奶，或者選擇零乳糖牛奶、低鹽奶酪。
參考文獻
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[3]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022
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