大家生氣時，有沒有過這樣一種感覺：
胸口有一團火堵着，發不出來，又咽不下去。
于是憋成内傷，憋到心塞……
這時候旁邊的人通常會對你說：實在很生氣的話，盡量發洩出來吧，發洩完就好了。
可是，發洩出來就真的會好嗎？發洩憤怒真的能有效減少憤怒嗎？還是它隻是一種誤導？
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01
為什麼我控制不了自己的憤怒？
·從生理角度來看
憤怒能迅速激發身體的“戰鬥或逃跑”反應，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化。
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這種快速且劇烈的生理激活狀态，就像瞬間升溫的機器，想要冷卻，需要一個過程，是以難以被迅速平息。
此外，憤怒時大腦中與情緒調節相關的區域，如前額葉皮質，可能會受到高度的情緒激活影響，進而影響理智決策和情緒調節能力。
·從心理和社會層面來看
憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗和認知評估。
它往往與個人價值觀、期望和信念緊密相連。
當這些被挑戰或威脅時，個體可能會感受到強烈的不公正感和受傷害感，進而加劇憤怒情緒。
同時，憤怒經常伴随着對他人或外部環境的指責，這種傾向可能促使人在憤怒的推動下采取沖動或報複性行為，而不是尋求建設性和理性的解決方案。
這些認知和情感因素的互相作用，使得憤怒成為一種在多個層面上都難以調節和管理的情緒。
02
研究認為“發洩憤怒是有效的”說法并不成立
近日，美國俄亥俄州立大學研究人員發表在《臨床心理學評論》雜志上的研究，提到了我們對憤怒的一種普遍誤解，即認為：發洩憤怒是有效的。
該研究表明，發洩憤怒可能會讓人感覺良好，但這并不能有效地減少憤怒。甚至有可能讓情況變得更糟。
如何擺脫憤怒的研究成果 圖源：文獻1
俄亥俄州立大學的研究人員在分析了涉及10189名參與者的150多項研究後，發現真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說，降低熱度。
而發洩屬于增強生理喚醒度的活動，并不能有效減少憤怒。
影響喚醒水準的行為會對憤怒和攻擊性具有顯著的影響：
· 降低生理喚醒的活動，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效減少憤怒并降低攻擊性；
· 增強生理喚醒的活動，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加劇憤怒和攻擊性。
發洩情緒的行為，如大喊大叫或猛烈擊打，也可能引發更強烈的生理反應，如心跳加速和血壓升高，進一步加劇憤怒和攻擊性。
也就是說，大腦很多時候分不清楚你是因為運動而呼吸加速，還是因為生氣而呼吸急促。這就可能造成這樣的烏龍：本來我們的憤怒值可能隻有7，因為運動或發洩，疊加了生理喚醒，讓大腦誤以為我們的憤怒值已經沖破了10。
相反，降低生理喚醒的活動則有助于降低交感神經的活躍性，并促使副交感神經系統發揮更大的作用，以恢複身體的平衡狀态，讓我們從“戰鬥或逃跑反應”轉為“鎮靜與聯結反應”，能夠平靜下來好好想一想、談一談，更理智地處理問題。
03
太生氣了，試試這樣做
想要減少憤怒，其實可以從減少生理喚醒着手。減少生理喚醒的方法多種多樣，這些方法在原理上與劇烈運動過後的呼吸調整和肌肉緩解有相似之處。以下是幾種有效的減少生理喚醒的方法：
1.深呼吸：通過深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，進而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時排出體内的二氧化碳，使身體從緊張狀态逐漸過渡到平靜狀态。
2.閉上眼：閉上眼睛，是切斷資訊輸入最簡單、快速和有效的方式。憤怒的産生，是因為感受到了挑釁、威脅和危險，這些刺激因素通過我們的感官進入大腦，引發一系列的生理和心理反應。
3.數數字：其實，簡單地從1數到10，就能有效降低生理喚醒，進而緩解憤怒。
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參考文獻
本期封面：
拿圖扣1