來源：CCTV生活圈
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誰不想擁有強健的體魄
享受快樂無憂的生活？
相對于忽胖忽瘦的人
研究發現
能
快跟随小圈
一探體重穩定背後的長壽秘密！
潘志剛
複旦大學附屬中山醫院
全科醫學科 主任醫師
劃重點
01
體重穩定更長壽？
2023年8月，《老年學雜志》發表的一項研究發現，體重能保持穩定的人，更有可能活到90歲。
體重是生活方式的一面鏡子，能夠保持體重穩定的人，一般情況下，飲食較為均衡，運動較為規律，睡眠、心态也都比較良好，這些因素與長壽息息相關。
加州大學聖地亞哥分校的研究人員研究了老年女性短期（3年）和長期（10年）體重變化，與90歲、95歲和100歲生存率的關聯。
研究納入了54437名年齡在61～81歲的女性，在研究開始時、第3年和第10年，分别測量了她們的體重。研究人員将參與者的體重變化分為3類：
最終發現有30647名女性（56%）至少活到了90歲。
分析後發現，穩定體重的女性，更有可能活到90歲及以上。
體重保持穩定的人：與體重減輕5%或更多的女性相比，長壽的可能性是前者的1.2～2倍。
體重減輕≥5%的人：與90 歲、95歲和100歲的生存率相關性較低。
體重增加≥5%的人：與90歲、95歲和100歲的生存率無關。
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02
50歲後保持體重穩定更重要
此前，也有相關類似的研究結論。一項發表在《美國醫學會雜志》（JAMA）子刊上的研究也顯示：進入老年後，保持體重穩定更重要。
研究發現：
就老年男性而言，與體重穩定者（體重波動在5%以内）相比，體重減輕5%～10%者全因死亡風險增加33%，體重減輕10%以上者全因死亡風險增加289%。
就老年女性而言，與體重穩定者相比，體重減輕5%～10%者全因死亡風險增加26%，體重減輕10%以上者全因死亡風險增加114%。
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03
體重穩定在什麼範圍内更健康？
對于老年人來說，體重偏重一點的人，相對于體重偏輕的人，更容易健康長壽，當然胖的程度需要有一個把握。
一般來說，對于60～80歲的老年人，BMI穩定維持在24～26之間，是相對健康、長壽的。
建議從四五十歲的時候就要開始調整自己的飲食習慣、運動習慣，讓自己的健康水準，甚至身體品質指數的水準往24左右靠。
老年人的理想體重是多少，更容易活到九十歲呢？
身高1.7米的男性老人：
當BMI=24時：
體重=24×(1.7×1.7)=24×2.89=69.36千克。
當BMI=26時：
體重=26×(1.7×1.7)=26×2.89=75.14千克。
綜合上述兩個值，身高1.7米的男性老人在BMI為24～26時，體重範圍是69.36千克～75.14千克。
身高1.6米的女性老人：
當BMI=24時：
體重=24×(1.6×1.6)= 24×2.56 =61.44千克。
當BMI=26時：
體重=26×(1.6×1.6)=26×2.56=66.56千克。
綜合上述兩個值，身高1.6米的女性老人在BMI為24～26時，體重範圍是61.44千克～66.56千克。
快根據您的身高，算算自己的體重範圍吧～
小貼士：
BMI（體重身高指數）=體重（千克）/身高（米）的平方。
年輕人建議将BMI指數控制在18.5～23.9，以上BMI範圍僅限于60～80歲的老年人。
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04
做好這4點
更能保持健康體重
1.自我評估：
體重保持穩定是最好的，但保持穩定的前提是，首先要評估自己屬于過瘦還是過胖，如果已經屬于過瘦或者過胖的狀态，那麼需要先調整體重到正常值，再保持體重穩定。
2.營養要均衡：
肉菜比例要合理，不能天天都吃素，要有高品質蛋白質攝入。此外，食物制作上可以弄得質地細軟易吞咽。
3.定期測體重：
可以每個月測一次體重，每次測量時應早起空腹進行測量，如果有變化及時做出相應調整。對于本身就肥胖的中老年人來說，養成定期測體重的習慣，平時也會更加自律，減少大吃大喝，更有利于控制體重。
4.适量運動：
對于運動來說，過度運動不可取，在家靜養也不可取。
老年人可以采取相對緩和的運動，比如走路、遊泳、八段錦等。
身體狀況好者，可在熟悉環境下運動，并在運動前做好熱身，運動後做好放松。身體狀況不佳者，可在監護人協助下适當運動。
比如先熱身，然後進行慢走，随後逐漸加快速度，在能耐受情況下快走達到5分鐘後，再緩慢降速，稍作休息後，再啟動下一個循環，每天可做3次，累計時間達到15分鐘即可，每周做2～3次。
1.體重保持穩定的人，更有可能活到90歲。
2.對于老年人來說，體重偏重一點的人相對于體重偏輕的人更容易健康長壽。
3.保持健康的體重，生活中注意4點：
做好自我評估；營養要均衡；定期測體重；适量運動。