6月26日
國家衛健委召開新聞釋出會
介紹加強體重管理相關情況
16個部門聯合啟動了“體重管理年”活動
旨在應對超重、肥胖等問題
此次釋出會上
多位專家詳細介紹了
管理體重的思路和方法
01
如何确定合理體重？
過高過低都不宜
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員趙文華介紹，可通過計算BMI指數的方式确定一個人的合理體重。BMI的計算方法是，用體重（用kg表示）除以身高（米） 的平方。例如，一個30歲的人，體重60kg，身高1.7m，可用60除以兩次1.7，BMI=20.8kg/m2。此後通過比對BMI标尺即可得知體重是否合理。公開資料也顯示，18歲及以上成年人正常BMI區間為18.5~23.9，超重區間為24~27.9，肥胖則超過28，低于18.5則是體重過低。
腰圍也可用于判斷體重是否合理。趙文華介紹，通過腰圍可以看出脂肪分布的情況，具體也需要參考标尺。
“BMI和腰圍是兩個獨立作為超重肥胖判斷的标準。”趙文華說，兩個名額是肥胖相關的慢性病、健康問題的獨立危險因素，兩個名額都不正常，疊加的風險更大。
“我們希望大家傳遞體重過高過低都不好、對人體的健康都會有影響的理念，我們希望每個人都用兩把尺子常量量。”趙文華說。
此外，一些人群體重過高但相關身體名額尚未異常，趙文華解釋，大多數的超重人群特别是年輕人群，很大程度都屬于“單純性肥胖”，營養學上也叫“能量過剩型肥胖”。對于這部分人，特别是年輕人，應該是最大可能通過體重管理，非常有希望回歸健康體重的群體。
圖/新華社
02
如何管理體重？
趙文華解釋
超重或肥胖的原因
最根本的還是在于
吃和動之間的不平衡
▼
減重減肥的關鍵，一定是嚴格控制吃的總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點更好”；另一方面，一定要把吃進去的能量，特别是多吃進的能量支出去，應該堅持“多動一點更好”，進和出二者的平衡。
“在這裡，從營養或飲食方面，控制膳食總能量的攝入非常重要。是以希望大家一點一點共同努力，能夠學會估算吃的食物的能量，哪些食物含能量比較高，確定攝入的能量不要超過自己的需要量。”她說。
除了能量平衡外，她還建議，主食不能過度精細化。這樣才能滿足人體對各種營養素均衡攝入和保證健康。趙文華特别談到，目前流行的如斷食、過度節食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，可能存在一定誤區。這些觀點認為不吃主食或脂肪對身體有好處，但忽略了人體健康對各種各樣食物的需求、人體需要各種各樣的營養素。
“是以飲食不僅要多樣化，還要飲食有規律，盲目減重不僅不能實作減重的目标，也可能導緻體重反彈，甚至帶來更大的健康危害。”她強調。
國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任、研究員徐建方則給出了運動方面的建議。一般來說，運動減脂初期為中低度有氧運動，如跑步、遊泳、長距離騎行，同時輔助力量練習。對于體重基數大，沒有鍛煉習慣的人群，不建議長時間跑步，可以采用遊泳、騎行、劃船等項目，減少膝蓋負荷。
徐建方還建議控制每一次運動的強度。減肥初期跑步不宜過快，過快的速度或過大的強度，反而會使身體裡的能量消耗以糖原為主，對脂肪的消耗較少。不過強度過小、總熱量小或不足，減脂效果也會打折扣。
此外，還應該掌握運動頻次。他強調，過大的頻次可能導緻身體恢複不足，造成關節運動損傷，而“三天打漁兩天曬網”的減肥效果也不好。“是以說，必須要有好的恢複營養。最後提醒一點，在進行科學鍛煉的時候，一定要有充分的針對性的熱身，以及運動後的放松、牽拉，這樣能促進我們的恢複和再生。”他說。
圖/新華社
03
天天運動且控制飲食但體重不減
是什麼原因？
天天運動且控制飲食但體重不減可能是減肥者的永恒話題。徐建方談到此表示，不能僅憑體重變化判斷減肥效果，人體主要組成成分當中，除了骨骼還有脂肪和肌肉，肌肉的密度是脂肪的1.2-1.4倍。鍛煉一段時間後，體重可能沒有變化，但是脂肪減少肌肉增加了。
“實際上這是一個很好的現象，因為他不僅僅使我們顯得更瘦、顯得更美，而且由于優化了我們身體的肌肉，就是我們身體成分的優化，對于我們健康狀況是有很好的促進作用的。”他說。
徐建方建議，可以通過體脂率測試，了解身體内脂肪含量變化，綜合判斷減肥進展。
此外
一些人腹部脂肪堆積過多
隻做腹部肌肉鍛煉
能否起到減肥效果？
▼
徐建方解釋，脂肪的動員是全身性的，特定部位的鍛煉對于特定部位脂肪的消耗沒有明顯作用，但對特定部位肌肉強化有效。
對于久居辦公室無暇長時間運動的人士，徐建方建議是，動則有益，隻要動起來身體就會有消耗。“我們每天當中有若幹個小于10分鐘的鍛煉，對于我們減脂、對于我們身體的健康都是有效的、都是有益的。”他說，“我們通過力量練習，提高基礎代謝率，身體安靜狀态下的脂肪消耗會增加，這樣能起到減脂的效果。”
“我們針對目前工作、學習、生活節奏快，提倡‘體育運動生活化’‘體育運動碎片化’，也就是利用一切可利用的時間。比如說我們上下班可以多步行一段，比如坐公交可以提前下來，走一走。另外，假如我們的膝關節、踝關節都是沒有問題的，可以坐地鐵的時候爬爬樓梯，另外在辦公室的時候也可以進行一些短時間的運動，比如一些簡單的拉伸。總之，我們提倡把運動當成‘零食’，像‘零食’一樣在我們的生活當中，這樣對我們的健康促進有很好的作用。”他說。
來源：新華社、南方都市報
編輯：張帆
責編：田德楚