鄭勝輝學習與思考第2384天
《掌控習慣》，副标題是“如何養成好習慣并戒除壞習慣”。習慣對一個人有多重要呢？這本書作者詹姆斯·克利爾之是以寫這本書，就是因為他實實在在感受到了習慣的驚人力量。可以說，習慣讓他從人生困境中掙脫出來。高二的時候，克利爾被棒球棒擊中面部，位置恰好在兩眼之間。強大的沖擊力讓克利爾面部多處骨折，甚至大腦都發生了嚴重腫脹。手術之後，他的視力受損，還會間歇性癫痫發作。要知道，克利爾從4歲開始打球，參加棒球職業大賽一直都是他的夢想。但這次受傷，讓他很長時間都沒法參加訓練，最後被校隊除了名。
後來，在大學期間，他重新開始打棒球，入選了“娛樂與體育節目電視網”學術全美隊，全國隻有33個運動員入選，作者克利爾就是其中之一。畢業的時候，他還獲得了大學的校長勳章，這是他所在的大學給學生的最高榮譽。
為什麼他能從這麼大的挫折中重新站起來呢？靠的就是習慣。也正因為這一點，他寫下了這本書，希望把他培養習慣的方法告訴更多人，讓他們從習慣中獲得力量。他還創辦了習慣學院，已經有一萬多名畢業生，其中有公司的管理者、老師等等，很多世界500強公司也會選派員工到他的學院參加教育訓練。
知道習慣有多重要以後，我們怎樣改變習慣呢？這可能是很多人更關心的一個問題。說到這個，可能你的第一反應，是要動用強大的意志力。但是作者認為，改變習慣并沒有我們想得那麼難，我們很難改變不是因為我們意志力不夠堅定，而是因為用錯了方法。
很多人想培養習慣，往往會盯住目标，比如，想培養自己閱讀的習慣，很多人都會給自己定個閱讀計劃，每天讀多少頁，讀多長時間，但是堅持了幾天就放棄了。那什麼方式更有效呢？作者說，要改變習慣，你要關注的不是目标，而是身份，簡單說，就是你想成為誰。
是以，培養閱讀習慣，更有效的方法不是給自己定閱讀計劃，而是讓自己成為一個熱愛閱讀的人。轉變了對自己身份的認識以後，你就會按照這個身份去行動，你會讀更多書來強化自己的身份。是以，想要改變習慣，不是從目标入手，而是從身份入手。
具體如何改變呢？作者給了我們兩個建議：第一，從小習慣開始；第二，建立一個培養習慣的四步模型，也就是提示、渴求、反應和獎勵。
接下來，我将分成兩部分解讀這本《掌控習慣》。第一部分，我們先來說說作者的第一個建議，為什麼小習慣很重要？第二部分，我們重點來講書中改變習慣的四步模型。
第一部分
為什麼說小習慣很重要？
我們都知道習慣很重要，但很多時候，我們可能隻注意到了那些顯而易見的大習慣，忽視了不起眼的小習慣，總覺得這些小習慣對我們沒多大影響。比如大多數人想養成早起的習慣，一開始就會給自己定個大目标，早上6點起床，也不管昨晚幾點才睡覺。但很少有人說，自己的目标是僅僅要比昨天早個5分鐘就行，逐漸達到6點起床的目标。
一個常常熬夜，每天八九點才起的人，一下要改成6點起床，這個太難了。本來定好晚上11點準時放下手機睡覺，但很多時候根本不困，即使好不容易靠意志力早起了，但是堅持了兩三天，到第四天的時候，一覺醒來，可能就又到了8點多。但如果你換個方式，從現在起，每天都比前一天早起5分鐘，就會發現這樣的早起簡單得多了。第一天提前5分鐘睡，第二天再提前5分鐘起，過幾周，6點起床也不算是件難事了。
我們都聽過一句話“羅馬不是一天建成的”，但真正做事的時候，心裡總會有個妄念，那就是一次性把一件事做成。比如，你想減肥，就想着幹脆晚上那一頓都别吃了；你想寫一本書，就給自己定個目标，一天我要寫一萬字，一個小時寫一千來字，感覺也不是不可能。你會不斷給自己加壓，讓自己努力作出“看得見”的改變。你會感覺隻有這樣，才向成功靠近了一點。但這種方法往往沒法持續。
是以，作者說，我們總會盯着那些發生改變的重要時刻，忽略了背後的細微變化，而這些常常是看不見的。我們低估了時間的力量。
作者還給我們舉了這樣一個例子。2003年，戴夫·布雷斯福德被英國自行車運動協會聘為績效總監。這個運動協會是英國職業自行車運動的管理機構。這個時候，英國職業自行車手是個什麼情況呢？我舉幾個數字，你感受一下。從1908年開始，到2003年，将近100年，英國車手在奧運會上一共隻獲得過1枚金牌。他們在“環法自行車賽”上的表現就更差了，110年以來1枚獎牌都沒得過。順便說一下，“環法自行車賽”也是世界最大的國際公路職業自行車比賽，每年夏天都會有一場比賽。但這一百多年來，一年一次的比賽，英國自行車隊還是1枚獎牌都沒拿到過。
不過，布雷斯福德擔任績效總監以後，情況就完全變了。僅僅過了5年，2008年北京奧運會，在公路和自行車比賽項目一共14枚金牌裡，英國車隊拿到了8枚，比之前100年來獲得的金牌都多。這并非偶然，因為4年之後的倫敦奧運會，他們的成績更好，打破了9項奧運會紀錄，7項世界紀錄。在“環法自行車賽”上，他們的成績同樣出色，除了2014年冠軍被意大利奪走以外，2012年到2018年的6年裡都是英國車手奪冠。
你可能會好奇，他們怎麼就突然完成了華麗轉身，接連拿到了一個又一個世界冠軍呢？這個教練到底用了什麼神奇的訓練方法？布雷斯福德的訓練方法叫“邊際效益的聚合”戰略。聽起來，好像很厲害，但說白了，就是在每個細節上尋求進步。細緻到什麼程度呢？車胎要用酒精擦拭，是為了讓自行車更好地抓地。甚至車手的穿着也有講究，他們需要穿電熱短褲，這是為了讓車手的肌肉在騎行期間保持最理想的溫度。為了減少選手騎行中風的阻力，他們還反複試驗了各種材質的織物，才最終標明賽車服。
他們甚至還将團隊運自行車的卡車，内部的油漆刷成了白色，這能幫他們發現灰塵。車廂裡有灰塵本來很正常，但是如果這些灰塵落到自行車上，就會影響自行車的性能。要知道，這些自行車的每個零件都是經過專門調校的，任何一點微小變動都會降低自行車的最優性能，最終影響選手的比賽成績。即使是這些毫不起眼的細節，也受到車隊充分重視。結果我們也知道了，對每個小細節的改進幫這支默默無名的英國車隊一次又一次地赢得了勝利。
你看，每個微小的改進産生的影響比我們想得要大得多。這是為什麼呢？你仔細想想，就會發現我們的人生并不是一個個散點，而是一條指數上升的曲線。成功或者失敗，看起來好像是某個重要時刻突然出現的，落在某個點上，但是實際上，它很早之前就開始積累了。隻是有一天，時間到了，它出現在你面前。
作者在書裡還打了個比方，說這個過程就像是飛機調整航線。想象一下，你現在要駕駛一架飛機從洛杉矶起飛，如果你隻把飛機機頭向南調整3.5度，經過幾個小時，你降落的地方就不是紐約，而是華盛頓。你要知道，這兩個地方差了360公裡。
即使我們知道了小習慣有多重要，真正行動起來，培養一個好習慣，或者改掉一個壞習慣好像還是很難。因為這些習慣太小，很多時候要很久之後，我們才能看見結果。我們會覺得，即使每個月我都往銀行存1000塊錢，也不會變成百萬富翁，還不如花了；我連續早起三天，也不會立馬升職加薪；我今天睡前沒玩手機，看了半個小時書，我也不會立馬變成一個知識淵博的人。我們看不到及時回報，就會失去行動的動力。而且，即使好不容易咬牙堅持了一段時間，但是仍看不到變化，這時候的打擊就更大了，你會不自覺懷疑自己的付出是不是白費了，繼續堅持到底有沒有意義。
那怎樣才能更有效地培養小習慣呢？作者建議，改變習慣更好的方式并不是設立目标，而是專注體系。這句話說起來有點抽象，舉個例子。假如，你是位企業家，你的目标是盈利，體系就是測試産品創意、雇傭員工、開展營銷這一個個環節，如果這些環節你都做好了，大機率你會盈利，目标也就達成了。
那隻是設立目标，結果會是什麼樣呢？你會發現，還是很難養成習慣。比如上學的時候，為了想讓自己每天認真學習，就會給自己定個期末分數；想讓自己堅持健身，就會提前定好在跑步機上跑20分鐘再休息。這些目标并沒有讓你養成學習、健身的習慣。
但是，當我們不再緊盯着單一目标，而是關注整個系統的時候，就會不知不覺把一個習慣堅持下來了。因為一旦設立目标，你就會期待自己實作它，隻有實作目标你才會開心，但這可能需要很長時間。也就是說，在設定目标到實作它這段時間，一直你都沒辦法感受到快樂。實作目标這個過程就像是一場跑步比賽，抵達終點的時候，才會盡情享受那一刻的成功。不過，你也不會繼續跑下去了，因為比賽已經結束了，不需要繼續努力了。而當我們關注體系的時候，情況就不同了。每進步一點，你都會立馬感受到快樂，就會有繼續堅持下去的動力。
你可能聽說過“飛輪效應”，有人還專門寫過一本書，書名就叫《飛輪效應》。說的是你要想讓一個輪子轉起來，剛開始會有點費力，你得朝同一個方向一圈一圈推這個輪子。但是，一段時間之後，這個輪子轉了起來，有了慣性，你不用費多大力氣，它自己就能飛快旋轉。改變習慣的過程也是這樣，作出改變的前幾天，你得不斷付出努力，一圈圈推那個輪子。但是，你堅持得時間久了，你做這件事就會越來越輕松。而且，你改變一個個小習慣之後，這些不起眼的小習慣疊加起來，你會發現，你的生活也會變得跟以前完全不同。
總結一下，巨大的改變其實都不是突然發生的，而是那些細微的小變化逐漸積累的。是以，想要改變習慣，最重要的不是盯住一個大目标，而是關注每一點小努力。
第二部分
另一個建議，就是建立一個培養習慣的四步模型：提示、渴求、反應和獎勵。這四步分别對應行為轉變的四個規律，咱們一個一個來說。
第一步，設定提示。其實所有改變都源于現狀和預期之間的差距，隻有你對現狀感到不滿時，才想改變它。認識到這一點并不難，但是實踐起來，就要難得多了。我們本能地會用熟悉的方式解決問題，而且因為太過熟悉，很多時候我們根本意識不到它。假如不刻意調整，我們的身體會開啟自動運作模式，按原有模式處理問題。
比如，你每天都是8點起床，時間一長，你會發現即使不用鬧鐘，每天差不多都會在這個時候就能自然醒，已經形成了生物鐘。但是，有一天，你得早起趕飛機，前一天晚上你就得定好幾個鬧鐘，強迫自己提前起床。
提示就像這個鬧鐘，當你無意識作出自動化行為的時候，它就會提醒你，要改變了。具體怎麼辦呢？書裡給出了很多小技巧，我歸納了一下，可以分為三點。
首先，就是你要知道你到底想改變哪些習慣，隻有意識到它，才能改變它。書裡給了一個小方法，叫創立一個習慣計分卡。你可以把你的日常習慣全都列個清單，然後對照這個清單，一條條問自己，這是好習慣，還是壞習慣？如果是好習慣，你可以在旁邊畫個加号，壞習慣就可以畫個減号，要想繼續保持，就畫個等号。
順便說一句，我們都想培養好習慣，擺脫壞習慣。但是，作者提出了一個特别有意思的觀點，說習慣沒有好壞之分，隻有是否有效的差別。乍一聽，你可能覺得有點奇怪，習慣當然有好壞啊，我每天早睡早起就是一個好習慣，熬夜賴床那就是壞習慣了。但實際上，并不是。因為人大緻上可以分為百靈鳥和貓頭鷹兩種類型，百靈鳥型的人，早上就特别精神，貓頭鷹型的人就剛好相反，他們晚上更容易專注，如果非要讓他們早起，這些人就會昏昏沉沉，看似一大早就開始努力，但效率很低，白白浪費了時間。而且也并沒有醫學證據證明早睡早起和晚睡晚起對身體的影響有很大差別，和入睡時間、起床時間相比，睡眠品質更重要。
是以，一個習慣到底是好習慣，還是壞習慣，并不能一概而論。判斷這個習慣“好壞”的标準，其實就一條，就是看你的目标是什麼，這個習慣能不能讓你變得更好。
知道了要改變哪些習慣，接下來，你就可以開始行動了。作者說，很多時候我們不是缺乏動力，而是缺乏明确的計劃。比如，你想培養早起的習慣，就不能隻在床頭貼個“早起”的便箋紙，而要寫上“我将在什麼時間，什麼地點，做什麼”，計劃越詳細越好。那要改掉壞習慣怎麼辦呢？你可以把這個壞習慣說出來。比如，你想戒掉吃垃圾食品的壞習慣，那在吃薯片之前，你就可以跟自己說“我想吃薯片，但是它讓我長胖，還會損害我的健康”。
你可能會覺得這有點傻，但要知道，這是有科學依據的。我們知道，左腦負責語言、邏輯，當你說出一句話的時候，你的大腦就已經處理加工過這個資訊了，它會把你的無意識反應變為有意識行動，提醒你現在正在做什麼。
作者還提醒，改變習慣要循序漸進。可能你想改變的習慣很多，但你不能想着一次性把這些習慣全改了，因為我們身體是有路徑依賴的，沿用原來的行為模式肯定是最省力的。改變一個習慣，已經在給身體增加能耗了，想同時改變好幾個，最後可能一個也改不了。
想改變好幾個習慣，一個有效方法就是習慣疊加。當你培養了一個新習慣以後，就可以在這個基礎上，再培養一個新習慣。因為行動不是孤立的，人總會想辦法在行動之間建立關聯。比如，你養成早起的習慣之後，可以坐起來冥想5分鐘，把冥想這個習慣疊加到早起的習慣上。已經形成的習慣就會像一個提示器，告訴你下一步該做什麼。這樣一來，你既不會忘記你想改變的習慣，又不用消耗那麼強大的意志力堅持下去。
除了調用能動性，主動作出改變之外，還有一個更簡單的方法，就是借助外界環境幫助自己改變，作者把這個方法叫“環境設計”。簡單來說，就是你想培養好習慣，那就盡量創造有利于它發展的情景，你想擺脫壞習慣，那就盡可能把它和觸發它的特定情景分離開。舉個例子，你想讓自己睡前放下手機，培養睡前閱讀的習慣，就可以把手機提前放進書桌裡，或者拿到另一個房間，把你想讀的書放幾本在床頭櫃上，這樣睡覺前你就隻能看書，排除幹擾之後，閱讀也會變成一件很自然的事。
作者還強調，我們可以改變習慣，但我們不會忘記習慣。也就是說，一種習慣形成以後，就不會消失，即使我們用新習慣替代了舊習慣，一旦條件觸發，原有習慣還有可能會出現。還是舉剛才那個例子，即使你養成了睡前閱讀的好習慣，但有一天，你沒注意，把手機随手放在書上。那麼接下來，你就很可能會開始玩手機，而不是翻開書閱讀。因為大腦更喜歡輕松簡單的資訊，一本書和手機上那些碎片化的資訊比起來，就要複雜得多。
說完了第一步，設定提示，接下來，就是作出行動了。怎麼降低改變的難度，讓人心甘情願地改變呢？這就需要把握好情緒這個内在力量。作者把第二步叫“渴望”，這也是我們改變的動力。
人最深層的渴望就是減少不确定性，獲得獎勵，簡單說就是“趨利避害”。是以，如果想要改變習慣，就要讓新習慣變得更有吸引力。具體來說，就是把我們想培養的好習慣變成一種獎勵，把想改掉的壞習慣變成一種損失。
怎麼讓一個習慣更有吸引力呢？你可以想這樣一個問題，為什麼我們看到炸薯條、奶茶，就忍不住想下手？回想一下，你吃炸薯條的時候，是什麼感覺？外表金黃，入口酥脆，你會不自覺産生一種美妙的感覺。這個時候，你的體内會自動分泌一種叫多巴胺的物質，讓你覺得快樂。
一個事物對我們産生吸引力的關鍵其實就是多巴胺，當我們期待得到快樂、體驗到快樂這種感覺的時候，就會采取行動。而且，我們對獎勵的期待，甚至比得到獎勵本身更強烈。很多時候，我們都會有這種感覺，你特别喜歡一件東西，為了得到它，你努力賺錢，付出再多都不覺得累，但是當你真正得到它的時候，快樂可能也就持續那麼三兩天。
是以，你想讓一個習慣變得更有吸引力，就得讓它變成你的期待，刺激多巴胺分泌。你可以把你想培養的好習慣和你的喜好綁定在一起。當你開始期待之後的獎勵，也就不會覺得行動有多難了。美國廣播公司ABC曾經就用這個方法，培養了觀衆按時收看電視劇的習慣。怎麼做的呢？它鼓勵觀衆在周四晚上自制爆米花、喝紅酒，在電視機前，放松下來享受美妙的夜晚。這樣一來，周四晚上的電視節目就和爆米花、紅酒的美好聯系起來了。
戒掉壞習慣，道理也一樣。你就要轉變一下原有的思維定式，認識到放棄這個壞習慣，并不會減少你的快樂，反而會讓你獲得更長久的幸福。比如，你想改掉自己亂花錢的習慣，就可以告訴自己亂花錢并不會真正提高生活品質，你買的東西很多時候都不必要，還會增加你的财務壓力。如果把這些錢攢起來，再看到真正需要的東西的時候，你就不會囊中羞澀了。
當你采取行動，把一個習慣培養起來以後，接下來就是重複，讓新習慣固定下來。怎麼讓堅持變得簡單呢？這就到了改變習慣的第三步：反應。培養新習慣不是一次到位的，而是不斷重複的過程。你重複一個行為的次數越多，大腦對它的記憶就越深刻，這種新的行為，就會替代你舊有的行為模式，轉化成自動化反應。
我們的大腦天生就喜歡用最省力的方式解決問題，盡可能儲存精力。這個原則叫最省力法則，我們的行為都遵循這個法則。也就是說，當一個行為消耗的能量越多，我們就會更少采取這個行動。是以，要想讓一個習慣容易堅持，就要盡可能減少行動阻力。
具體怎麼做呢？書中給了兩個方法。第一個方法就是你可以提前為未來創造偷懶條件。你可能遇到過這樣的情況，想找一本書，但找了好久都沒找到；想找電視遙控器，但不知道上次放哪了，花了很長時間才找到。如果你換個方式，每次用完，都把東西整理好，一切就變得容易得多了。我們總覺得整理書桌、收拾房間是件很麻煩的事，但其實這些事都是在減少下一次你的行動成本。比如，你可以完成工作之後，就整理辦公桌，把文具放到特定位置，這樣你下次需要用的時候，就立馬知道它在哪。那麼你下次開始工作的時候，看到整潔的書桌，不僅會覺得一切都井井有條，還會幫你提高工作效率。
另一個減少阻力的方法，叫兩分鐘規則。作者說，培養一個新習慣不要超過兩分鐘。你可能會覺得，不對啊，我想培養一個習慣不應該是堅持得時間越長，越好嗎？我想培養閱讀習慣，兩分鐘能讀幾頁，至少也得半個小時吧？不過，你也可以換個思路，用兩分鐘看兩頁書，這種方法可能更好。你想，看兩頁要比看一整本書簡單得多吧，但是當你翻開書看起來之後，怎麼可能隻翻兩頁呢？你總會想看看後面又寫了什麼，你看着看着，也就慢慢看進去了，甚至看得入了迷。這個兩分鐘規則就是為了幫你減輕心理負擔，讓開始行動變得更簡單。
其實所有的習慣都可以縮減成兩分鐘版本。比如，鍛煉，你可以從做一個仰卧起坐開始；收拾廚房，你可以從洗一個碗開始；跑3公裡，你可以從系鞋帶開始。說到底，培養一個習慣，開始行動最重要。當你開始做一件事，很多時候就會不知不覺把這件事繼續做下去。
什麼時候停下來呢？應該在你感覺很好的時候，停下來。這聽起來有點反直覺，培養習慣，不是堅持得時間越久越好嗎？為什麼要在感覺不錯的時候喊停呢？回想一下，當你一件事做得很順利的時候，突然有一件特别緊急的事要處理，這個時候你是什麼感覺，是不是很想趕快處理完這件緊急的事，回來把之前的事做完？沒錯，這時候，之前的事會變成你的期待。大作家海明威也用這個方法來創作，他會在寫得不錯的時候，及時停下來。這樣，即使第二天沒有什麼靈感，他也可以按上次的思路繼續寫下去，寫着寫着，可能就會又激發出新的創作靈感。
現在，我們很清楚地知道自己想要改變哪些習慣，也願意改變，并且已經開始行動。那怎麼讓新習慣變成一件你願意一直堅持下去的事呢？很簡單，就是把它變成一件讓人愉快的事。這就是改變習慣的最後一步，獎勵。
說到這，我給你講個真實的故事。20世紀90年代的時候，巴基斯坦的經濟中心卡拉奇衛生條件很糟糕，一半以上的居民都住在貧民窟裡。所謂的房屋，其實都是用舊木闆、煤渣磚，還有一些廢棄材料臨時拼湊成的，街上遍地都是垃圾。這種衛生環境，加上人口密集，人就很容易感染各種疾病。一位叫斯蒂芬·盧比的衛生工作者就意識到這個公共衛生危機，他發現隻要洗手，這個簡單的動作，就能讓人們更健康。
但是人們不是不知道洗手很重要，不過大家都沒養成這個習慣。怎麼辦呢？盧比就想了個辦法，他開始為居民們提供一種香皂，這種新香皂有更多泡沫，而且香氣更加好聞。人們發現，洗手不再是個很麻煩的過程，而是一種愉快的享受。越來越多的人慢慢就養成了洗手的習慣。
那怎麼讓習慣變成一件讓人愉快的事情呢？書裡也給了幾個方法。總結起來，其實就一條原則，讓回報變得及時、可見。當你完成一個習慣動作之後，及時給自己獎勵，而且最好讓這些新習慣的好處變得顯而易見。要知道，我們的大腦更喜歡短期、确定的回報。比如，你想養成理财的習慣，就可以記賬，當你寫下你的每筆收支以後，你會清楚地看到每個月，你花了多少，又攢下來多少。
你還可以追蹤你的習慣，比如寫日志，每天打卡，你看到一個個日期，就知道你堅持了多久，它會增強你的成就感，讓你更願意把這個習慣堅持下去。說到這，作者還特别提醒，如果中斷了，也沒關系，關鍵是及時恢複，繼續做下去。你需要克服完美主義的想法，因為重要的不是每件事本身，而是你需要始終向一個正确的方向努力。
如果要改掉一個壞習慣，這個過程就剛好相反，你可以讓它變成一件讓人厭惡的事。比如，你可以把壞習慣造成的後果告訴你的朋友，畢竟當衆暴露自己的問題，這是件很丢面子的事。如果實在抹不開面子公開自己的壞習慣，你還可以跟自己訂個習慣契約，如果你重複了壞習慣，就給自己個小懲罰。
結語
作者認為，改變習慣并沒有那麼難，而是我們用錯了方法。想要改變習慣，更有效的方法不是設立目标，而是專注體系，在每一個細節上進行改進。
關于培養習慣，作者提出了四步模型，分别是提示、渴求、反應、獎勵。這四個步驟分别對應四個行動定律，提示讓習慣變得更明顯，渴求讓習慣變得更有吸引力，反應讓習慣變得更簡便易行，獎勵讓堅持習慣變成一件令人開心的事情。
最後，作者還特别提醒，他說“成功最大的威脅不是失敗，而是倦怠”，當你重複一個行為太久，厭倦了習慣的時候，這個時候要怎麼讓自己繼續堅持下去呢？其實，倦怠是一個信号，告訴你要給自己增加難度了。心理學上有個法則，叫“耶克斯-多德遜法則”，說的是當你面對一個有點難，但是努努力也能應對的挑戰，這個時候才會有最大的動力。也就是說，太難不行，你會想放棄，太容易也不行，你會覺得無聊。你覺得倦怠的時候，就是它在提醒你，要給自己增加難度了。
讀完這本書，我想同你分享一個自己的感受，就是改變習慣本身不是目的，人的成長才是目的，習慣隻是工具。當你意識到自己想成為一個什麼樣的人的時候，改變就已經開始了。這個時候，你要做的隻是采取行動，推動改變出現，習慣隻是幫你節省力氣，讓你的行動變得更容易。
撰稿：陳章魚；腦圖：摩西腦圖工作室；資料來源：得到APP聽書欄目
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