#長文創作激勵計劃#
牛臯，南宋時抗金名将，官拜嶽家軍大将軍。民族英雄嶽飛，被陷害前一年，即1141年，牛臯在軍帳中，接待一位相貌酷似羅漢僧人，告訴他一樁驚世駭俗事件。
原來，這位僧人是少林寺得道高僧，是嶽飛的易筋經師傅。嶽飛學成後，其師曾勸其皈依佛門，繼續深造。無奈，嶽飛有報國之志。1141年，嶽飛恩師預測其受到陷害、性命不保。遂到嶽家軍營中，找到嶽飛二弟牛臯，将其與嶽飛關系、嶽飛将遭陷害等情況告訴牛臯。并轉信至嶽飛，再次力勸嶽飛遁入空門，以避災禍。囑咐完，遁形而去。
牛臯大驚失色，即刻禀報嶽飛。聽完牛臯叙述，看着恩師的書信，嶽飛淚流滿面。感慨萬千到：恩師親臨軍營，卻不見我，看來我必将大禍臨頭。言畢，将随身珍藏的《易筋經》，傳遞牛臯，囑咐道：此乃大道，若遇賢達之人，可傳之，不使失傳，也不負師恩。
次年，嶽飛被秦桧以“莫須有”之罪陷害緻死。1142年，牛臯為這部《易筋經》作了序，講述了事情的來龍去脈，将其歸藏于嵩山少林寺。
《易筋經》，包括其姊妹篇《洗髓經》，均為中國禅宗締造者，達摩祖師，融合古印度瑜伽、五禽之戲、髒腑經絡學說等創編。由此，誕生出少林和武當兩大拳學體系，故有“中國傳統國術泰山北鬥”之譽。
洗髓，主修精氣神；易筋，主修筋骨肉，二者相輔相成，不可分割，渾然天成。自隋唐流傳至今，此為中國養生學和武學理論與實踐的範式。
《易筋經》是一個内容完整、設計科學、操作性強的養生學和武學修煉修煉體系，其入門功法是“易筋經12身圖說”，包括：12種身位，134個姿勢，24種呼吸、手法、身法等。國人熟知的廣播體操、八段錦、易筋經12勢、八部金剛功等，均源自《易筋經》。
“易筋經12身圖說”，前六節，即正身位、側身位、半身位、屈身位、扭身位的修煉方法，參見作者之前文章。本文介紹7—10節修煉方法。
第七節 倒身位六勢
倒身位有6個姿勢，難度較大，主要練習核心穩定性、平衡性、柔韌性等。
一、馬上獻杵勢
1、身體直立，兩足平行，略寬于肩，兩掌合十于胸前，凝神靜息片刻；
2、軀幹直立，緩緩下蹲呈小馬步，先右後左，足跟離地；
3、兩目平視，意想臍輪，計息3口，接下勢；
二、合掌平胸勢
1、接前勢，保持姿勢不變；
2、合掌内靠，兩拇指貼胸，計息3口；
三、四肢投地勢
1、接前勢，分掌下垂，兩手貼身，向前伸出；
2、身體随之伏地，以兩手五指、兩腳指挂地，支撐身體；
3、臂直、背平、仰首平視，注目凝神，先呼後吸、計息3口，導氣逆升順降，倒運河車，接下勢。
四、左鼎腳舒身勢
1、接前勢，将右腳伸到腹前身下，屈膝、腳尖挂地，合兩手如三足鼎立之勢；
2、擡左腳，向後伸直，足跟與頭平，伸腳時，背、股、膝一齊伸撐；
3、計息3口，意引氣機由左足跟上行至泥丸，再轉身下右腳跟；
4、用意須輕緩，呼吸1次，氣循一周，3度氣閉，接下勢。
五、右鼎腳舒身勢
此勢将左右腳互換，要求與左鼎腳一緻，完成後接下勢。
六、投地還原勢
傳回四肢投地勢，要領相同，勢畢起身直立，靜息片刻完成練功。
第八節 翻身位十三勢
翻身位有13個姿勢。所謂翻身位，即以四肢或三肢為支撐，仰面朝天做功。是易筋經12身圖說中最難練的姿勢。需極強的核心穩定性和柔韌性。
一、空中跌坐勢
1、兩足跟并攏，身體直立，兩手臂自然下垂于體側，頭正項直，靜息片刻；
2、身體略俯身，緩緩下沉，至兩手十指撐地，肩臂用力将身體撐起；
3、兩腿屈膝，如鐘擺前移，臂手垂直呈一線；
4、頭正身直，足跟提起、腳趾挂地，兩跨排開；
5、雙目垂簾、平視，凝神靜息于氣穴，計息3口，接下勢。
二、翻身蹲踞勢
1、接前勢，兩手稍分開，仍撐地；
2、兩腳前伸，腿、腹也同時前伸，呈胸、腹朝天，膝、腹、面相平；
3、四肢與軀幹盡力作一次反撐；
4、計息3口，導氣逆行。即引氣由左足跟上行至泥丸，複轉至右足跟，勿忘勿助；呼吸1次，氣機循環一周，3度氣畢，接下勢。
三、左抵腳鼎立勢
1、接前勢，右腳屈膝後移，合兩手呈三足鼎立；
2、左腳擡起，盡力往前直抵，眼望左腳背，計息3口，接下勢。
四、右抵腳鼎立勢
1、上動不停，左右腳互換；
2、要領同前勢，互換時，勿使勾首窪腰。
五、翻身還原勢
将身體還原至翻身蹲踞勢，要領相同。
六、合掌平胸勢
1、接前勢，兩腳收回，起手離地，屈膝蹲身，馬步站立，合掌于胸；
2、兩目平視，心息一緻于氣穴，計息3口，接下勢；
七、馬上打恭向上勢
1、上動不停；
2、兩足跟先右後左擡起，腳尖挂地；
3、兩手合掌前撐，如騎馬打恭狀，計息1口，接下勢。
八、馬上打恭向下勢
1、接前勢，腳尖挂地姿勢不變，頭身下坐；
2、支撐落掌至地，計息1口，接下勢。
九、三起三跌勢
1、上動不停，屈膝合掌，上揚至胸；
2、以腳尖、膝關節着力起身，大腿與地面平，與軀幹呈直角，頭正身直，吸氣1口；
3、合掌齊胸，再屈膝跌身，兩肘置于膝間，呼氣1口；
重複3起3跌，配合呼吸3次，接下勢。
十、立起三推勢
1、接前勢，腳尖挂地，正身直立，計息1口；
2、合掌自胸前推出，呼氣1口；
3、再合掌收回，吸氣1口；
4、重複3推3收，配合呼吸3次；
5、兩足跟同時落地，身體直立，計息1口，接下勢。
十一、仰面朝天勢
1、上動不停；
2、氣起足跟，掌上舉置頭後方，至8、9分，同時仰首，背稍後傾；
3、定式後，閉目觀海底，計息3口；
4、吸，氣機由會陰至百會；呼，從百會到會陰，重複3次。
十二、獻杵還原勢
1、接上勢；
2、立起腳跟、腳趾挂地，雙手自體前緩緩下落，至胸前，臂平掌立，指尖與肩平；
3、計息3口，接下勢。
十三、拱立歸位勢
1、上動不停，還原至獻杵勢，調勻呼吸；
2、兩手轉成環拱正立勢，保持自然呼吸态，由快轉慢、由粗到細，心息一緻，注于丹田，勿忘勿助、似有似無。
第九節 行身位三十四勢
行身34勢，是易筋經12身圖說中的一個身位的練習方法。主修足三陽、足三陽六經，同時提升身體核心部位，腰、髋、膝、踝關節穩定性、靈活性、爆發力等。是少林國術腿功、輕功之入門功法。
一、左獨步瀛洲勢
1、兩腳平行站立，略寬于肩，兩臂自然垂于體側，兩目平視，調勻呼吸；
2、兩手十指交叉、置于體前、掌心朝上；
3、身體重心緩緩移至右腳、踏實；
4、左腳向右提膝擡起，再盡力向左一踢，核心保持平衡，計息1口，接下勢。
二、右獨步瀛洲勢
1、接前勢，保持身體核心穩定，左腳還原落地；
2、右腳向左提膝擡起，再盡力向右一踢，保持身體核心穩定，計息1口；
3、左右勢各踢45次，呼吸45口，身體還原，接下勢。
三、右禦風著步勢
1、接前勢，身體重心移至左腳、踏實；
2、右腳擡起，在身前環繞、置左腳背上方，再順勢向左前方一蹬，身體核心保持穩定，計息1口；
3、右腳落地、踏實，接下勢。
四、左禦風著步勢
1、接前勢；
2、右腳落地、踏實，左腳輕擡、在體前環繞至右腳背上方，順勢向前一蹬，計息1口；
3、左腳還原、踏穩，整個動作一氣呵成，軀幹始終保持穩定；
4、左右勢交替重複，各36次，呼吸36口。
五、俯掌頓腳勢
1、接前勢，腳跟并攏、兩腳成外八字站立；
2、将交叉掌翻轉，掌心朝下一按；
3、兩腳跟擡起、頓地，重複21次；擡腳時吸氣，頓腳時呼氣，計息21次；
4、動作時，軀幹始終保持豎直，接下勢。
六、宛轉舒眉第一勢
1、接前勢；
2、兩手交叉指分開，雙手臂交叉、貼腹上行，手心向内，至于眉齊，左手在右眉側，右手在左眉側；
3、意想：兩手空握眉毛，計息1口，接下勢。
七、宛轉舒眉第二勢
1、接前勢；
2、兩手捏拳，同時向左右翻揚分開，盡力舒展，計息1口，接下勢。
八、宛轉舒眉第三勢
1、上動不停；
2、身體緩緩下蹲，呈騎馬樁勢，先右後左，踮起腳跟；
3、将兩拳曲肘，緩緩收至胸前，與兩乳相照；
4、平端手臂，以肘領臂，同時向兩邊用力一排，呼氣1口，接下勢。
九、宛轉舒眉第四勢
1、接前勢，将兩拳盡力向外一撐，呼氣1口；
2、軀幹左轉45度，姿勢不變，兩拳盡力向外一撐，呼氣1口；
3、還原至1，重複；
4、軀幹右轉45度，姿勢不變，兩拳盡力向外一撐，呼氣1口；
5、重複2、3、4，共做3輪，身體還原直立，調勻呼吸，接下勢。
十、左轉辘轳第一勢
1、兩足平行站立，與肩寬，身體直立；
2、身體重心移至右腳，左腳尖外擺呈橫腳，向左跨出一步，定步後，左腳跟對右腳尖；
3、頭身随左跨步，向左斜，兩手仰掌向上，于左側擡膀平肩，盡力一撐，如我辘轳猛一起動狀；
4，随之呼氣1口，接下勢。
十一、左轉辘轳第二勢
1、接前勢，将掌變握拳，随即翻轉拳心向下，将兩拳往下用力拉至兩股旁；
2、身體随拉拳向後坐，身體重心在右腿，左腳尖翹起；
3、随動作呼吸1口，接下勢；
十二、左轉辘轳第三勢
1、接前勢；
2、兩拳在兩膀旁翻轉，緊壓兩腋，曲肘擡拳，呼吸1口；
3、注意：加腋時，上臂、肘不得超過背。
十三、左轉辘轳第四勢
1、接前勢；
2、右腳不動，左腳收回，退于右腳後右側，腳尖挂地；
3、兩拳翻順，随身下樁，往下一垂，呼吸1口，接下勢；
十四、左轉辘轳第五勢
1、接前勢，兩腳穩地，以肩帶身，向左扭身，緩緩起立；
2、随身體起立，漸漸正身，左腳收回，呈正身站立勢；
3、身往上伸、兩拳往下一垂，計息1口，接下勢。
十五、右轉辘轳第一勢
1、右腳尖外擺、呈橫腳，向右跨出一步；
2、定步後，右腳跟對于左腳尖；
3、頭身随向右腳跨步向右斜；
4、兩手仰掌向上，于右側擡膀平肩，盡力一撐，如握辘轳猛一動狀；
5、同時計息1口，接下勢。
十六、右轉辘轳第二勢
1、接前勢；
2、将掌變握拳，随即翻轉拳心向下，将兩拳往下用力拉至兩股旁；
3、身體随拉拳向後坐，身體重心在左腿，右腳尖翹起；
4、随動作呼吸1口，接下勢；
十七、右轉辘轳第三勢
1、接前勢；
2、兩拳在兩膀旁翻轉，緊壓兩腋，曲肘擡拳，呼吸1口；
3、注意：加腋時，上臂、肘不得超過背。
十八、右轉辘轳第四勢
1、接前勢；
2、左腳不動，右腳收回，退于左腳後左側，腳尖挂地；
3、兩拳翻順，随身下樁，往下一垂，呼吸1口，接下勢。
十九、右轉辘轳第五勢
1、接前勢，兩腳穩地，以肩帶身，向右扭身，緩緩起立；
2、随身體起立，漸漸正身，右腳收回，呈正身站立勢；
3、身往上伸、兩拳往下一垂，計息1口，接下勢。
二十、左插腳乘空勢
1、接前勢。站穩腳跟，豎起脊梁，兩手握拳、自然下垂于體側，耳與肩、鼻與胸相照，兩目平視；
2、緊扣牙齒，高駕鵲橋（也稱舌抵上腭），計息3口；
3、左腳提起，向前跨一步，跨步同時，左膝一撐，計息1口；
4、右腳随提，做下勢。
二十一、右插腳乘空勢
1、接前勢。右腳提起，向前跨一步，跨步時，右膝一撐，計息1口；
注:
1、以上兩勢互動進行，先緩行100步，即左右各50步，一步一計息；
2、次急行100步，兩步一呼吸；
3、再緩行100步，一步一計息。
場地狹窄時，可做圓周運動，做夠300步，呼吸250次，方為合式。這兩勢并稱“日月圖”、“太極圖”。行功時，須收神于内，兩眼視若無物，閉目也可。如此行功，方為合規。
二十二、頂上圓光上勢
1、接前勢；
2、正身站立，兩足略稱外八字，兩手握拳，自然下垂，心靜體松，調勻呼吸；
3、兩手挨身，由臍下互交、上行至頭頂；
4、兩臂劃弧、似同圓光，定勢後，計息1口，接下勢。
二十三、頂上圓光下勢
1、接前勢；
2、兩手再互動、劃弧而下，肘交于心窩處，也如圓光狀，定勢後計息1口；
3、再倒運河車一周，收氣歸丹田；
4、如此上下源光勢連做三次，呼吸3口，河車運三周；
5、兩手自然下垂，還原正身站立勢。
二十四、遊魚擺翅後排勢
1、接前勢；
2、兩拳挨身，向身體兩邊、體側一排；
3、同時吸氣1口，速做下一勢。
二十五、遊魚擺翅前分勢
1、接前勢；
2、将兩拳挨身收回，于腹前，拳面向上；
3、遂翻轉成陽拳、由中向兩邊一分，呼氣1口；
以上兩勢，連做三次，呼吸3口，方為合式。
二十六、遊魚擺翅後捶勢
1、接前勢；
2、将兩拳收于腹前，再伸直臂膀；
3、握拳挨身，向後一錘，呼氣1口，速做下勢；
二十七、遊魚擺翅前推勢
1、上動不停；
2、兩拳挨身，順勢向身前一推，吸氣1口；
3、以上兩勢，連做3次，三呼三吸，緩接下勢。
二十八、陽掌還原勢
1、接前勢，正身站立，兩拳自然出于體側；
2、兩拳打開，變陽掌朝前，兩掌帶臂向下一撐，頭同時往上一掙，計息1口，接下勢。
二十九、陰掌還原勢
1、接前勢，陽掌翻轉變陰掌、向前；
2、掌帶臂向下一撐，同時頭身向上一掙，計息1口，接下勢。
三十、順掌還原勢
1、接前勢，将兩掌順垂，掌心相照大腿；
2、以掌帶臂，向下一撐，頭身向上一掙，計息1口，接下勢。
三十一、握拳還原勢
接前勢，掌變拳、順勢向下一撐，頭身同時向上一掙，計息1口，接下勢。
三十二、順氣歸丹田
1、接前勢；
2、右掌按于中黃庭（心口窩），左手按在臍輪下；
3、右掌由上向下，沿身體中線，推至臍下；同時，左掌由臍下、由左邊運上至黃庭；
4、上動不停，左掌又複順推至臍下，右掌同時、自右邊運上至黃庭，再往下腿；
5、左右推運一遍為一輪，呼吸1口。重複推運21次，呼吸21口。
此勢可升清降濁，氣歸丹田，為靜功前、不可或缺之功夫。
三十三、叉手還原勢
接前勢，兩手拇指朝前、叉于兩胯骨上，計息1口，接下勢。
三十四、拱立歸位勢
1、接前勢；
2、将兩手收回胸前，左掌抱右拳，環拱而立，氣歸丹田；
3、緩緩坐下，由急而緩、自然呼吸3口，行功完畢。
第十節 坐身位49勢
坐身位49勢，是易筋經12身圖說中，一個非常全面的修煉系統。整套共49個姿勢，以脊柱為核心、經絡為靶向、髒腑為标的，8——10分鐘，即可疏通經絡、暢通氣血、放松筋骨。對辦公室一族，緩解疲勞、筋肉酸困、視力模糊、提升注意力等，立竿見影。
古人修煉易筋49勢，常采用盤腿坐，包括：天盤、地盤或單打膝。今人修煉，可采用端坐式勢，即臀部二分之一、坐在與小腿高凳子上、保持軀幹、頸項豎直，兩手置于大腿，即可練習，此為儒家之“正襟危坐”。
一、握固思神勢
1、端坐于凳，兩腿與肩寬，頭項豎直，雙目垂簾；
2、左手仰掌，平端于胸，右手握固，置于左掌；
3、舌舔上腭、牙齒微扣，全身放松，心平氣和，呼吸純任自然；
4、保持30—60秒，接下勢。
二、合掌跌跏勢
1、接前勢；
2、兩手合掌，如拜佛狀，其餘姿勢不變；
3、呼吸3口，勻細深長，意想肚臍，不即不離、勿忘勿助，接下勢。
三、雙手推門勢
1、接前勢；
2、兩手變仰掌，指尖向上，同時向身前方推出，如推門狀；
3、呼吸3口，勻細深長，意想肚臍，不即不離、勿忘勿助，接下勢。
四、一團和氣勢
1、接前勢；
2、兩手型不變，同時緩緩回收于肩井；
3、呼吸3口，意想肚臍；
五、伸肱理脈勢
1、接前勢；
2、兩掌、臂，同時向左右一推，掌心向外、十指朝天；
3、呼吸3口，伸肱理氣，貫于百脈。接下勢。
六、虛托開胃勢
1、接前勢；
2、兩手向上托起，掌心朝天，雙掌有托塔負重之勢；
3、同時計息3口，使胃氣開暢；接下勢。
七、負重固腋勢
1、接前勢；
2、将兩掌心超前，順掌下落至頭兩側，肩膀下垂；
3、屈肘，掌、腕、肘、臂呈垂直，兩腋夾緊，掌頭如三峰峙立；
4、同時自然呼吸3口，接下勢。
八、舒肝理肺左勢
1、接前勢；
2、将左手從右腋下、向後抱右肩後扇子骨（肩胛骨）；
3、同時，将右手順胸前向左前撐，如探物未得之狀。手臂與肩平、頭往左扭；
4、自然呼吸3口，接下勢；
九、舒肝理肺右勢
1、接前勢；
2、如舒肝理肺左勢，唯動作相反，重複一遍，接下勢；
十、盤坐橫肱勢
1、接前勢；
2、将兩手收回、至頸項下，兩手掌心向下，手臂平端，兩手指尖間距約一拳；
3、兩臂同時，向左右一撐，似兩肘同時向左右推人狀，撐呼、松吸，接下勢。
十一、三焦達利第一勢
1、接前勢；
2、兩手松回、十指疊叉相交，兩臂平端，放于頸項間；
3、動作同時，計息1口，使氣機凝聚于上焦接下勢。
十二、三焦達利第二勢
1、接前勢；
2、将兩手疊交、依身下按于下丹田，使氣機貫注于下焦；
3、動作同時，計息1口，接下勢。
十三、三焦達利第三勢
1、接前勢；
2、将兩手松開、并攏；
3、仰掌向前擡起、對肩，手臂用力向前一撐；
4、撐時呼氣、松時吸氣。一撐畢，接下勢。
十四、三焦達利第四勢
1、接前勢；
2、兩掌随兩臂外展、向左右分開；
3、兩臂平展、掌心斜朝前，分至左右兩邊時，稍用力一排；
4、動作同時，計息1口，接下勢；
十五、三焦達利第五勢
1、接前勢；
2、兩掌同時、向左右後方劃弧，背于身後；
3、一手陽掌在下、另手陰掌合于陽掌上，以掌帶臂、盡力向下一擲，同時計息1口，接下勢。
十六、三焦達利第六勢
1、接前勢；
2、将兩手貼身、側掌相照、向前平舉，舉至肩臂相平；
3、十指交叉，掌心向内，盡力前推；
4、動作同時，計息1口，使真氣又由下焦、翻上中焦，接下勢。
十七、三焦達利第七勢
1、接前勢；
2、松開雙手、翻掌向外，盡力前撐；
3、動作同時，計息1口，使氣貫滿于中焦，接下勢。
十八、三焦達利第八勢
1、接前勢；
2、兩掌心斜向前，平端兩臂、向左右兩側、盡力一排；
3、動作同時，計息1口，使真氣散注于中焦，接下勢。
十九、三焦達利第九勢
1、接前勢；
2、兩手向内劃弧，至兩腋、順勢插耳旁直上，膀臂伸直、立掌、掌背超前，兩掌間距尺許；
3、十指盡力向上擦，如直插九霄之勢，同時計息1口，使氣又由中焦、沖運于上焦，接下勢。
二十、三焦達利第十勢
1、接前勢；
2、兩手合攏、十指疊交、掌心朝上，盡力向上一托；
3、動作同時，計息1口，使輕清之氣、上浮于上焦，接下勢。
二十一、三焦達利第11勢
1、接前勢；
2、十指仍交，兩臂伸直、順勢下放；
3、膀臂與肩平，盡力向前一推，随之呼吸1口，使純陽之氣歸位于中焦，接下勢。
二十二、三焦達利第12勢
1、接前勢；
2、兩掌十指仍交，翻轉向外、掌背向内，盡力向前一推；
3、動作同時，計息1口，使純陽之氣充滿中焦，接下勢。
二十三、三焦達利第13勢
1、接前勢；
2、松開雙手，平端膀臂、掌心斜朝前；
3、兩手向左右兩側分開，并盡力一排，同時計息1口，使純陽之氣散滿中焦，接下勢。
二十四、三焦達利第14勢
1、接前勢；
2、兩掌帶臂劃弧背向身後，複兩手仰掌向上，十指交叉，以掌帶臂，向下一擲；
3、動作同時，計息1口，使重濁之氣、降于下焦，接下勢。
二十五、左摘星換鬥第一勢
1、接前勢；
2、左手叉腰或背于身後；
3、右手垂下、向右劃弧、再高舉至頭頂；
4、掌向左平折、掌心朝天，舉目仰觀掌背，注目凝神；
5、注意：右掌背與右腳背相照，下部腿膝正直，不可放松；
6、動作靜止、計息3口，引氣左升，接下勢。
二十六、左摘星換鬥第二勢
1、接前勢；
2、右手曲肘下放，順頭面繞轉至左耳腦後，再轉至右肩窩處（以可承受為度）；
3、右掌變拳，計息3口，導氣右旋。
第二十七勢、左摘星換鬥第三勢
1、接前勢；
2、将左手抽開、伸臂仰掌、向左側上撐、與肩平齊；
3、立掌、掌心朝外，又順勢收回，如試弓狀；
4、轉換丁步，即右腳擺正，左腳側橫，兩腳跟并攏；
5、立定腳跟，豎起腿膝腰脊；
6、兩手平擡于胸前，右臂屈肘握拳，左臂立掌、向左平推，左右用力一撐，如開弓彈丸狀；
7、頭随左臂轉轉、目注左掌背，一志凝神，計息3口，導氣逆行，挽氣和肝；
8、行氣畢，将右拳打出，接下勢。
二十八、右摘星換鬥第一勢
1、接前勢；
2、右手叉腰或背于身後；
3、左手垂下、向左劃弧、再高舉至頭頂；
4、掌向右平折、掌心朝天，舉目仰觀掌背，注目凝神；
5、注意：左掌背與左腳背相照，下部腿膝正直，不可放松；
6、動作靜止、計息3口，引氣左升，接下勢。
二十九、右摘星換鬥第二勢
1、接前勢；
2、左手曲肘下放，順頭面繞轉至右耳腦後，再轉至左肩窩處（以可承受為度）；
3、左掌變拳，計息3口，導氣左旋。
三十、右摘星換鬥第三勢
1、接前勢；
2、将右手抽開、伸臂仰掌、向右側上撐、與肩平齊；
3、立掌、掌心朝外，又順勢收回，如試弓狀；
4、兩手平擡于胸前，左臂屈肘握拳，右臂立掌、向右平推，左右用力一撐，如開弓彈丸狀；
5、頭随有臂轉、目注右掌背，一志凝神，計息3口，導氣逆行，挽氣和肝；
6、行氣畢，将左拳打出，接下勢。
三十一、一字通關陰掌勢
1、接前勢；
2、兩手俯掌，往兩邊平平盡力一伸，如“一”字狀；
3、計息一口，以通中焦關竅，接下勢。
三十二、雙手虛托勢
1、接前勢；
2、兩掌虛虛托起，計息1口，使氣通上焦關竅，接下勢。
三十三、平心下氣勢
1、接前勢；
2、将兩掌挨身放下，疊放于臍下；
3、閉目内觀、平行下氣、計息一口，接下勢。
三十四、雙手再托勢
1、接前勢；
2、兩掌再覆頂門，向上虛虛托起，計息1口，使氣通上焦關竅，接下勢。
三十五、一字通關陽掌勢
1、接前勢；
2、将兩手伸膀直肱，順勢放下，仰掌朝上；
3、臂于肩平、往兩邊一撐，也如“一”字狀，計息1口，使氣由上焦通中焦關竅。接下勢。
三十六、收氣回抱勢
1、接前勢；
2、将兩掌收回，疊放至臍輪處，計息1口，使氣由中焦通下焦關竅。接下勢。
三十七、一字通關陰掌還原勢
1、前勢不停；
2、将兩手伸膀直肱，俯掌、往兩邊擡起、分開；
3、平肩、盡力作|“一”字、一撐；
4動作同時，計息1口，使氣由下焦通中焦關竅，接下勢。
三十八、收抱還原勢
1、上動不停；
2、如收氣回抱勢，将氣分3次，随身體3次緩緩下坐，每坐一次，計息1口，坐3次，呼吸3口；
3、此勢旨在是三焦之氣，各還原地。
三十九、十字通關下手勢
1、接前勢；
2、将兩陰掌向前垂下，挨身駕十字，盡力往兩邊分開至肩；
3、上動不停，随分随上，随手勢起至，完成呼吸1口，使其斜開周身關竅
四十、十字通關陰掌勢
1、前勢不停；
2、伸膀直肱，将兩陰掌盡力向兩邊一排，計息1口，使氣橫開周身關竅；
3、接下勢。
四十一、十字通關回抱勢
1、上動不停；
2、将兩掌挨身、駕十字垂下、收回；
3、上動不停，曲肱抱肩，靜心沉氣于氣海；
4、動作同時，計息1口，使氣透周身關竅，接下勢。
四十二、十字通關陽掌勢
1、接前勢；
2、将兩手換作陽掌，平胸向前駕十字，盡力往兩邊一排，計息1口，使氣橫開周身關竅；
3、上動不停，兩手平肩，陽掌朝上，盡力往兩邊一撐，計息1口，使氣橫舒周身關竅。接下勢。
四十三、十字通關交抱勢
1、接前勢；
2、将兩手順陽掌駕十字，平胸收回抱肩，氣沉氣海；
3、呼吸1口，使氣橫透周身關竅，接下勢。
四十四、十字通關陰掌還原勢
1、接前勢；
2、将兩手陰掌朝上，平肩駕十字，打開至肩，手與肩平，豎起脊梁，往兩邊盡力一撐；
3、動作同時，計息1口，以閉周身關竅。
四十五、十字通關握拳勢
1、接前勢；
2、将兩掌握拳，伸膀直肱，平肩，盡力向兩邊一抵，計息1口，以閉周身關竅。接下勢
四十六、十字通關收拳勢
1、接前勢；
2、将兩拳順肩收回，頓放兩股上大骨出，計息1口，以關周身關竅。接下勢。
四十七、十字通關叉手勢
1、接前勢；
2、将兩拳換作兩掌、叉放原處，大指在前、四指在後，計息一口，以鎖周身關竅。
四十八、疊掌定氣勢
1、接前勢；
2、将兩掌收回，疊放兩腳交叉處，已定神氣。
四十九、握固還原勢
1、接前勢；
2、左掌掌面向外、環端于胸前，右掌變拳放于左掌内，兩手成環拱之狀，計息3口，仍還握固思神之狀。