如果我告訴你，隻要生活中做出一些小小的改變，就可以提高“長命百歲”的機率，你相信嗎？
一、長壽與健康生活方式有關嗎？
自古以來，人類對長壽的追求從未停止，科學家們一直在探尋延長壽命的奧秘。雖然基因在決定壽命長短中扮演着關鍵角色，但近年來的多項研究發現，生活方式對是否能夠長壽的影響可能更為顯著。
采取健康的生活方式可以顯著降低許多慢性疾病(如Ⅱ型糖尿病、高血壓等)的發病率，進而降低全因死亡率。
WHO特别強調生活方式對人們的健康和壽命起到重要作用，其影響力高達60%
一項釋出在《JAMA》上的研究顯示，堅持健康的生活方式可以将成為百歲老人的機率提升約61%。研究者通過對五千多名高齡（≥80歲）老人進行對照研究發現，定期适度運動可以将成為百歲老人的幾率提升約31%，平衡膳食且飲食豐富的人可以将此機率提升23%，而沒有吸煙習慣的則可将此機率提升約25%。
由于該實驗的參與者均超過八十歲，是以也側面印證了無論多晚，隻要改變不良生活方式都對增加預期壽命有益。
是以想要更加長壽，就從堅持這三個健康的生活方式開始吧。
二、堅持3個健康生活方式更長壽
健康生活方式一：定期适度運動
我們常說生命在于運動，确實合理的運動不僅有助于塑造健美的身材，還能降低多種疾病（如肥胖、心血管疾病、阿爾茲海默症以及癌症等）的發病和死亡風險，而且它還可以使人放松，緩解焦慮，進一步降低全因死亡風險，延長預期壽命。
《柳葉刀》雜志釋出了一項長達15年的大型研究，涵蓋了8萬人的運動健康資料，深入探讨了運動與健康之間的關系。
其中網球、羽毛球等類型運動可以将全因死亡率降低約一半。
這類運動要想打好，對手眼協調能力、爆發力、專注力、持久力以及和隊友的配合能力要求都很高，調動全身肌肉群同時還需要大腦處于及其活躍狀态，有助于提高心肺及神經功能，降低心血管疾病及認知障礙的發生。
研究還發現，相比于不長運動的人群，經常進行此類活動的人群心血管疾病發生風險降低了約一半。
仰泳、蛙泳等這類運動則能夠将全因死亡率降低約百分之二十八。
作為一項可以調動全身多器官參與的有氧運動，不僅能提高機體免疫力增強疾病抵抗力，還有助于改善血液循環，增強心肌功能，降低心腦血管疾病發生機率；
同時該類運動需要不停做伸展、屈伸等動作，可以使關節、韌帶靈活性，肌肉的速度、耐力都相應的提升。特别是對于中老年群體，此類活動對膝關節、脊柱等區域壓力較小，降低受傷的可能性。
再有就是瑜伽、舞蹈等一些室内進行的有氧運動，能夠将全因死亡率降低約百分之二十七。
這類運動可以增加心髒收縮力量和肺活量，促進血液循環，提高耐力和體力增強免疫系統幫助身體抵抗各種疾病（如高血脂、高血壓、高血糖等），而且主要在室内進行可以不受戶外天氣、環境影響，适合各種年齡段的人群。
當然還有簡而易行的運動——走路，每天持續走路25min就可以延長預期壽命約七年，特别是快步走（男士：90～130步/min，女士：80～120步/min）。
在一項長達十年的随訪實驗中，研究者發現那些走路緩慢的參與者死亡率約77%，走路不快不慢的參與者死亡率約50%，走路快的參與者死亡率約27%；且與走路速度快的人相比，走路慢的人更容易罹患抑郁、焦慮等心理疾病。
走路速度的快慢不僅與肌肉力量、骨關節健康以及心腦功能狀況有關，還與長時間進行有氧運動的能力有關，它比傳統的血壓、血脂、血糖等名額在預測死亡幾率方面更準确。
研究發現，每天堅持在20分鐘内走完1.6公裡的路程，對多種癌症（如乳腺癌、腸癌等）的預防和治療都有顯著益處，最高可降低約一半的死亡風險。
快步走作為一項安全且高效的有氧代謝運動，特别适合老年人及慢性病患者。在快走時，保持步速适中非常重要，一個合适的步速是讓你感覺微喘但還能舒适交談。
對于健康人群，建議每天連續走夠一萬步，而減肥人群可以适當增加步數，老年人或身體狀态不佳者則可根據自身情況适當減少。
當然運動雖好，但凡事有度，想要身體最大獲益，運動的時間還要特别留意。
發表在《Mayo Clinic Proceedings》上的一項長達二十年的資料研究分析發現，運動時間與健康存在曲線關系。每周進行156min~270min運動的人可以将死亡風險降低約五分之二；而每周進行600min運動的人死亡風險反而增加了。
也就是說，相當于每天進行30min左右的運動剛剛好。
不過雖然說一天之中，任何時間進行适度運動都可在一定程度上降低死亡率。
但據發表在《Nature Communications》上一項相關研究顯示，與上午五點到十一點、晚上五點到十二點相比，上午十一點到下午五點這個時間段進行運動的參與者心血管疾病死亡率降低了約28%，全因死亡率降低了約11%，是以大家可以盡量選擇在這個時間段進行運動。
除了上述的長時間運動外，平時由于某些原因我們還會進行一些短暫的劇烈運動（如追公交、快速爬樓梯等），可能也就一兩分鐘，但也這是這短暫時間内的劇烈運動就能夠顯著降低癌症發病率。
研究發現，與不進行運動的人群相比，每天至少3.5min的此類運動就能使癌症發生率降低約五分之一，而當每天的此類運動時間達到4.5min時，癌症發病率可降低約三分之一。
健康生活方式二：保持飲食多樣性
我們常說病從口入，當下西式快餐和加工食品越來越流行，它們通常都含有大量的糖、精細加工的碳水化合物、飽和脂肪和動物蛋白，長期下來會對我們的身體造成負擔，甚至影響壽命。
大量研究證明，很多基礎病（如高血壓、高血脂、高血糖等）都與不健康的飲食習慣有關。發表在《Nature Food》一項研究，将參與者的飲食從典型的西式快餐變為飲食多樣性的優化飲食，延長了預期壽命超過十年。
研究者發現，在飲食中适量的多吃全谷物、魚和白肉以及牛奶和乳制品、水果、蔬菜、堅果和豆類；以及降低攝入精制谷物、紅肉、加工肉類及含糖飲料對于延長壽命最有益。
保持飲食多樣性可以為人體提供更均衡的營養，滿足人體對各種微量元素的需求，降低各類慢性疾病的發生風險。
是以在日常飲食中，我們要多吃粗糧（全谷類及豆類等，50g—150g），有助于預防心血管疾病；多吃果蔬（水果250g，蔬菜300g—500g），保證每餐都有足夠的蔬菜和水果以提供豐富的營養；
優先選擇白肉（如魚、蝦、雞肉等），減少紅肉（豬、羊肉等）的攝入；多食用大豆制品（如豆腐、豆幹、豆漿等，大豆含量≥25g），富含豐富的植物蛋白質；
适量攝入堅果（核桃仁、榛子等，10g），可以提供豐富的營養；以及多喝牛奶和奶制品，以補充鈣質。
在這裡要特别說一下主食的攝入，可能部分人已經意識到我們常吃的白米飯、饅頭等都屬于精細主食，是高碳水化合物食物，過量攝入對身體危害極大。
特别是伴有糖尿病的中老年群體，有些人可能就選擇一點主食也不吃，其實這樣同樣會讓壽命縮短。
長期不吃主食，機體無法攝入足夠的碳水化合物，為了保持血糖穩定就會通過蛋白質、脂肪來進行轉化供能。
這将引來一系列的機體代謝紊亂，如分解脂肪會産生酮體堆積，分解蛋白質則會造成營養不良，還會影響神經系統，出現情緒低落或是煩躁易怒的問題。
釋出在《Lancet Public Health》上的一項研究發現，精緻碳水化合物（主食）的攝入與死亡風險存在U型曲線關系，過多（≥70%）或是過少（≤40%）的攝入主食都會增加全因死亡風險。
是以主食既不能吃多也不能吃少，想要長壽關鍵是要吃對。
與精制谷物相比，全谷物食物沒有經過精加工，保留了更多的膳食纖維、蛋白質、維生素、鈣、鐵等礦物質以及多種植物化學物，是更健康的選擇。
建議健康人群，可以在每日主食中加入 1/3~1/2的粗糧（高粱、燕麥、荞麥等），對于消化、咀嚼功能減退的老年人來說，可以依據個人情況适當減少，為了防止刺激腸胃道，也可以選擇少食多餐。
而且我們不僅要關注食物的選擇，還需注意烹饪方式和飲食習慣。
日常烹調用油應控制在30克以内，避免高溫油炸，可以選擇快炒、清炖、清蒸、白灼等烹饪方式，以最大限度保留食物的原味和營養。
可以使用醋、檸檬汁等酸味調味汁替代部分鹽和醬油，不僅有助于控制鹽分攝入，還能提升食物的口感。
在進餐時，養成細嚼慢咽、食不過量的習慣，長期過量進食不僅會導緻肥胖，增加心腦血管疾病、膽石症等風險，還會加重腎髒負擔，影響大腦功能，使人感到困倦和反應遲鈍，是以我們應學會控制自己的進食量，每頓少吃一兩口，或在感到飽腹時立即停止進食，以避免過量飲食帶來的危害。
健康生活方式三：遠離煙草
吸煙有害健康，煙草對人體健康的危害是衆所周知的。
它含有數千種化學物質，其中包含了多種明确的緻癌物質（如煙焦油、尼古丁、砷、氰化物等），這些有害物質對人體的呼吸道、心腦血管、神經系統以及胃、腸、肝、腎等器官都會造成不同程度的損害。
增加慢性阻塞性肺疾病、腦卒中、心肌梗塞、Ⅱ型糖尿病、阿爾茲海默症以及肺癌、胃癌等各類癌症的發生和發展風險，使預期壽命縮短。
研究表明，即便是一年以内的吸煙也會對健康産生負面影響。
而且吸煙不僅影響個人的壽命，還通過二手煙對周圍的人造成傷害，特别是有兒童的家庭更需要特别警惕，因為兒童長期暴露在二手煙環境下，更易患呼吸系統疾病和感染性疾病。
可以說吸煙對于健康而言是百害而無一利的，如果你剛好就是一個煙民，那醫生建議你及早戒煙，不論你的年齡和煙齡有多大，都為時不晚。
發表在《JAMA Network Open》的一項涵蓋55萬參與者，曆經20年的相關研究資料顯示，與從不吸煙者（生命期内吸煙數≤100支）相比，吸煙者（死亡前5年仍未戒）的全因死亡率增加了180%；
35歲之前戒煙的吸煙者的全因死亡率增加約3%；35歲之後，44歲之前戒煙的吸煙者全因死亡率增加了約21%；44歲之後，64歲之前戒煙的吸煙者全因死亡率增加了約74%。
而且在35歲之前戒煙，至少可以将預期壽命延長十年。
總而言之：生活方式與預期壽命長短息息相關，隻有堅持健康的生活方式才更有可能成為百歲老人，而且不論你年齡多大，是否存在慢病，隻要從現在開始做出改變，對，對預期壽命也是有益的。
參考文獻：
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