許多人每天早上都會來一杯牛奶，補充鈣質預防骨質疏松。牛奶不僅僅是鈣質的一大來源，更富含25種以上的維生素，還有豐富的礦物質。喝牛奶有什麼好處、壞處？不可以和什麼一起喝？不能喝牛奶可以替換成什麼？以下完整介紹牛奶5大好處與禁忌。
牛奶 5 大好處
牛奶是許多人補充鈣質最常喝的飲品，熱量為42.3 kcal（每100g），但它的營養不僅此而已。以下介紹喝牛奶的5大營養好處：
● 牛乳蛋白是人類攝取優良蛋白質的來源
蛋白質是所有生物細胞不能缺少的成分，也是合成人體血和肉的基礎，然而食物中的蛋白質有優劣之分，劣質蛋白質不易被人體所吸收，而牛乳中的蛋白質屬于良質的，消化率達90～100%，為各類蛋白質之冠。
● 牛乳脂肪為人類體内熱能來源
脂肪是人體内最大的能量來源，供給身體内各器官組織的熱與能，牛乳的脂肪一般稱作乳脂，在乳脂中又溶有多數的脂溶性維他命及遊離脂肪酸，對腦神經及細胞核都有特殊功用，乳脂融點甚低，在常溫時呈液狀，極易消化，有97%可為身體吸收，是脂肪中吸收率最高者之一，消化能力低者，亦能多量食用。
● 乳糖幫助消化吸收及骨骼硬化
乳糖在體内除能産生熱能、增進肌肉運動、治愈便秘外，且為嬰兒腦成形時所必要的成份，對嬰兒骨骼硬化也有顯著的作用。
● 牛奶中的無機物質(灰分)是豐富而優良的鈣磷來源
牛奶中所含的無機物質種類甚多，有鈣、磷、鐵、鈉、鎂、錳、碘、氯、鉀、硫等，尤其是鈣的含量特别高，是骨骼和牙齒構成時不可缺少的主要成分。尤其國人都以谷類為主食，更需要多喝牛奶來補充鈣質的不足。
● 牛奶中的維生素是活力與精力泉源
牛奶中有25種以上的維他命，包括維他命A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、煙鹼酸、泛酸、生物素、葉酸…等，能以極微量的形态來參與酵素的活動，調節體内的新陳代謝、支配動物營養的吸收，是以牛奶是多種重要的維他命供給來源。
牛奶 2 大壞處
牛奶看似可快速補充生病所流失的體力，雖說它不會讓人生「痰（呼吸道分泌物）」，但有以下兩大壞處：
1. 牛奶屬于黏稠口感的食物，會使口腔及呼吸道黏膜變幹、感覺卡卡的，進而使咳嗽感更強烈。
2. 牛奶容易引發胃脹氣，胃酸分泌更是旺盛，一旦咳起來，胃食道逆流後會加劇咳嗽症狀。
喝牛奶 4 大禁忌
在錯誤情況下喝牛奶，反而可能傷身！《巴士的報》列出以下4大禁忌，愛喝牛奶的你一定要知道！
● 煮沸後喝：牛奶煮沸之後，容易讓裡面的乳糖産生焦化現象，而這些焦化的焦糖很容易引發疾病。
● 空腹喝牛奶：反而會讓人在飯前沒有食欲。
● 牛奶配藥物：牛奶容易和藥物産生反應，使藥效減半。建議在吃藥2個小時内也别喝牛奶。
● 并非人人适合喝：缺鐵性貧血、消化道潰瘍、牛奶過敏者等3類人都不适宜飲奶。
乳糖不耐症族群可吃這 5 種食物代替
針對乳糖不耐症族群，以及不吃牛奶及乳制品的全素飲食者，李婉萍營養師撰文分享，以下５類食物能代替牛奶幫大家補充鈣質：
● 每天攝取1湯匙堅果種子：就同樣100公克的重量來說，黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多，其他如杏仁片 、 杏仁果 、 無花果 、 亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜色拉裡，或是将粉末狀制品加進早餐飲品中。
● 選擇添加食用級石膏做成的豆制品：如 小方豆幹、五香豆幹、豆幹絲；豆腐則以 傳統（闆）豆腐為佳，超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐，含鈣量低。
● 蔬菜宜吃低草酸種類：植物中的草酸會阻礙鈣質吸收，但也有不少草酸含量較低的蔬菜， 如 南瓜 、 黃秋葵 、 蘿蔔 、 碗豆仁 、 黃瓜 、 高麗菜、洋蔥等。
● 吃帶骨的魚蝦海産：可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚幹 、 蝦米 、蝦皮等，都能補鈣； 鲭魚 、 紅鲑、沙丁魚等帶骨魚罐頭，在符合法規下制造基本上是安全的，不啻為一個友善的選項，但為避免攝取過量的鈉，罐頭裡的湯汁可别下肚囉！
● 搭配富含維生素C 的食物：例如搭配芭樂、奇異果、木瓜、柿子或甜椒進食，也能提高鈣質的吸收率，不妨把它加進你的菜單裡！
晚上喝牛奶比較好
據日媒《All About》報導，營養師平井千裡表示，骨質的形成有一個重要因素是「生長激素」。生長激素是小孩成長時必要的荷爾蒙，且生長激素在夜間分泌比較旺盛，是以日本有「睡覺的孩子會長高」的說法。是以，骨質形成的過程在夜間比較活躍；考量到這點，其實在晚上補充骨質形成的材料 ─ 「鈣」是比較理想的。平井千裡指出，生長激素大約在入睡後1.5個小時開始分泌，最好在晚餐到上床睡覺的這段時間内，攝取牛奶等補充骨質的食品。
牛奶一天喝幾杯？
牛奶一天要喝多少才夠？建議，每人每日應喝牛奶量為：19歲以上成人1.5~2杯，每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量，如有特殊需求或狀況者，建議咨詢醫師或營養師。