熱愛運動，是一種生活态度！
【現狀揭示】
随着“宅生活”與久坐現象的普遍，不健康的飲食習慣正在悄悄推高兒童肥胖率。♀️♂️要扭轉這一趨勢，我們不僅需要引導孩子動起來，更要從源頭——“吃”上做出改變。今天，我們就來揭秘兒童青少年如何通過合理膳食，打造健康體魄！
【四大健康基石之一：合理膳食】
世界衛生組織将合理膳食與适量運動并列為四大健康基石，尤其對正處于快速生長發育期的兒童青少年而言，均衡營養至關重要。(recipe)讓我們一起翻開兒童青少年的健康食譜，探索科學飲食之道！
【食物多樣，滿足生長需求】
- 定時定量，規律飲食：確定每天三餐定時定量，培養良好的飲食習慣；
- 豐富種類，全面營養：每餐包含谷薯類、蔬果、肉類、蛋奶豆等至少3類食物，每日食物種類≥12種，每周≥25種，讓餐桌色彩斑斓，營養滿滿；
- 分齡推薦：
- 2~5歲：三餐+兩加餐，優選奶類、水果、蛋類、堅果等高營養密度食物，佐以少量松軟面點；保證每天飲奶350~500ml，飲水600~800ml；
- 6~17歲：合理規劃三餐，尤其重視早餐品質；確定每天攝入≥300ml液态奶或等量奶制品。
【科學食養，慧眼識“标”】
- 解讀營養标簽：學會閱讀食品包裝上的“營養成分表”，關注能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈉的含量及其占NRV比例，了解食物的營養價值；
- 營養素把控：
- 足量攝入：維生素、礦物質、膳食纖維，每日目标達100%NRV；
- 限制攝入：飽和脂肪、鈉、添加糖，每日攝入應＜100%NRV；
- 特别提醒：大陸居民普遍鈉攝入過高，易誘發高血壓、心血管疾病，選購食品時務必留心鈉含量。
【吃動平衡，體重管理】
- 體重監測：定期關注體重變化，作為評估飲食與健康狀況的重要名額；
- 控制超重肥胖：
- 飲食調整：減少能量攝入約300~500kcal，避免含糖飲料，限制脂肪攝入；
- 運動幹預：增加中等強度運動如快走、騎行、球類等，結合每周2~3次抗阻訓練（啞鈴、俯卧撐等），提升肌肉力量和耐力，以每月減少1~2kg、3~6個月内降低體重5%~10%為宜。
成長樹【應對生長遲緩，助力身高增長】
- 定義與原因：生長遲緩表現為身高低于同齡同性别标準，多由長期營養失衡引起；
- 解決方案：
- 營養指導：在專業人士建議下，增加膳食能量、蛋白質供應，結合抗阻運動增重；
- 多樣化食材：避免挑食、偏食，通過同類食物替換（如雜糧替換部分米面，畜肉與禽肉、魚與蝦、各類蛋品互換），豐富蔬菜顔色和種類，提升食欲與營養攝取。
【補充關鍵維生素與礦物質】
- 需求特點：兒童青少年時期，生長發育迅猛，加之運動消耗，對維生素與礦物質需求大；
- 針對性補充：如遇生長痛，增加鈣、維生素D攝入助身高增長；出現貧血症狀，強化鐵、維生素C食物攝入。