早餐不想吃或者随便吃
午餐在外簡單吃
晚餐在家瘋狂吃
這是當代不少學生和上班族
一日三餐的現狀
事實上
大多數家庭都對晚餐比較重視
因為這一餐不僅可以
讓家庭每一位成員都吃到想吃的菜肴
還是一家人其樂融融的時刻
對于晚餐，目前主要存在兩種極端現象，一種是吃的較多，一種是直接不吃晚餐。
晚餐攝入較多或者過于油膩，會導緻肥胖，影響血糖的控制，加重胃腸道負擔。而長期不吃晚餐，可能會因為饑餓影響睡眠，出現低血糖，甚至會誘發胃炎、胃潰瘍等疾病。
那麼
晚餐應該怎麼吃？
又該吃多少呢？
下面，我們帶你來算一下！
以《中國居民膳食指南(2022)》為參考，我們的晚餐占一天能量和營養素的30%-35%，包括4-5種食物，以18：00-20：00攝入為宜。不同種類食物的具體攝入量，我們可以根據表1中的食物，均衡地配置設定到晚餐中。
表1 不同年齡段人群膳食攝入推薦量
蔬菜
考慮到我們早餐攝入蔬菜較少，我們一天情況下每天蔬菜攝入量為300-500克，我們不妨晚餐按照每人采購250克左右的蔬菜，四口之家可以購買2-3種蔬菜（約1-1.5斤），烹調兩種蔬菜的菜肴。
葷菜
我們晚餐可能采購兩種，一種畜禽肉類（如豬肉、牛肉、雞肉等）、一種魚蝦類，烹調兩道葷菜的菜肴。對于葷菜的量，我們可以按照表1中1/2的葷菜量進行采購。
主食
我們晚餐中必不可少的食物，基本每人1-1.5碗左右的量即可以滿足晚餐的需求。我們要注意的時，在蒸米飯時，不妨加入一些雜糧，約1/3左右的量即可。
如果我們當天的蔬菜有洋芋、山藥、芋頭，我們可以适當減少米飯或饅頭的攝入。另外，我們還可以蒸玉米、蕃薯、紫薯等，替代部分米飯或饅頭，當作主食，每人小半根玉米或者一個紫薯的量即可。
湯類
另外我們還可以做一個蔬菜菌菇湯、紫菜蛋湯、番茄蛋湯等較為清淡的湯羹，每人一小碗。
烹調用油
我們基本上每人每天是3湯勺（1湯勺≈15ml）的量。考慮到早餐用油較少，我們在晚餐時候，可以每人按照1-1.5湯勺的量進行烹調。為了減少烹調油的用量，我們可以多選擇蒸、煮、炒的烹饪方法，少用油煎油炸。
水果牛奶
如果我們在白天沒有攝入水果或者牛奶的話，我們可以在晚餐後一段時間，攝入約200克左右的水果，或者一杯300毫升左右的牛奶。
每日飯量做到心中有數
我們才能避免肥胖
或者營養不良
來源：重慶市場監管、中國好營養