索隊抗炎系列文章，第14篇/100篇。
被貼上“抗炎”标簽的食物，它們一般含有天然的化合物，幫助身體避免或對抗發炎。
雖然有些發炎是好的（身體自然免疫反應的一部分），但慢性發炎會導緻或使許多慢性健康問題惡化，如2型糖尿病、心髒病、癌症和關節炎。
以下這8大類食物，具有明顯的抗炎功效，等不及了，索隊要發車了！
全谷物
四川大學華西醫院的護理學家對9項随機試驗進行的荟萃分析發現，對全谷物食用量較多的人其體内的發炎标志物數量較少，全谷物所含有的幾種營養物質使其具有抗炎功效。
首先，它的膳食纖維含量高，這就有助于控制腸道微生物群的平衡和發炎。
其次，全谷物含有的幾種維生素和抗氧劑有助于抵消慢性發炎，包括酚酸、植酸、木質素和B族維生素。
再次，全谷物對血糖的有利影響也有助于減輕發炎。
富含脂肪的魚
倫敦瑪麗女王大學的科研人員發現，像鲑魚、鮪魚、鲭魚、鲱魚和鳳尾魚這樣的多脂魚含有大量的歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸，它們具有抗炎作用。
這些脂肪通過阻止細胞因子等發炎物質的生成，并抵消飲食中歐米伽-6脂肪酸的發炎效應，進而起到減輕發炎的作用。
意大利那不勒斯費德裡克二世大學的臨床醫學家發現，糖尿病和心血管疾病高危人群每天食用多脂魚，堅持8周後，他們體内的發炎标志物數量減少。
此外，多脂魚還是瘦肉蛋白質的優質來源，這種蛋白質的抗炎作用要優于紅肉和加工肉。
堅果
堅果是一種富含蛋白質的食物，同時含有大量的健康的脂肪和抗氧化劑，它們都有助于減輕發炎。
美國洛馬林達大學的公共衛生學家發現，食用杏仁和核桃，能減少發炎标志物。
此外，食用巴西堅果能對抗氧化應激。當自由基與抗氧化劑不平衡時，就會發生氧化應激。這種不平衡會引發發炎反應。
漿果
如果你閱讀過索隊的《抗氧化成分大全v1》，你就會知道：漿果寶石般的色調來自于花青素這種抗氧化劑。
馬來西亞博特拉大學的營養學家發現，花青素有助于限制細胞因子的活性，并維持自由基與抗氧化劑之間的平衡。
吃新鮮、應季藍莓、樹莓、黑莓等，就能起到抗炎作用。
豆類
這種植物來源的蛋白質具有抗炎作用，關鍵在于它們所含有的膳食纖維。
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豆類富含的蛋白質和膳食纖維有助于平衡腸道微生物群，這就有助于抑制發炎過程。黑豆和芸豆含有大量的抗氧化劑。
此外，豆類含有的多酚也有抗炎功效。
柑橘類水果
橙子含有維生素C和其他抗氧化劑（如黃酮類化合物），這就有助于對抗發炎。
美國塔夫茨大學的營養科學家進行的概括性綜述選取了21項研究，總共包括了307名健康人和327名有慢性病風險的人。
結果顯示，每天喝100%鮮榨橙汁的人體内的發炎标志物數量明顯減少了。
其他具有抗炎功效的柑橘類水果還包括葡萄柚、檸檬等。
它們都能提供維生素C、膳食纖維、鉀、B族維生素、黃酮類化合物和類胡蘿蔔素，這些營養物質都有抗炎作用。
綠葉蔬菜
無論怎麼吃，綠葉蔬菜都能發揮抗炎功效。
美國賓夕法尼亞大學醫學院的分子眼科學家發現，食用大量綠葉蔬菜的人血液中的發炎标志物數量低。
用于制作沙拉的蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、甜菜和芝麻菜，含有充足的維生素、礦物質和類胡蘿蔔素，它們能起到抗氧化劑的作用。例如，類胡蘿蔔素能阻斷細胞内的發炎通徑，阻止細胞因子的生成。
橄榄油
橄榄油之是以能成為地中海飲食中的主要食材，就是因為它有抗炎作用。橄榄油含有70%~80%的油酸，這是一種有助于平衡促炎與抗炎細胞因子的脂肪酸。
此外，橄榄油還含有一種名為橄榄油刺激醛的抗氧化劑。
澳洲迪肯大學的營養科學家發現，橄榄油刺激醛的抗炎特性類似于非甾體類抗炎藥布洛芬。
大家學習“抗炎”的時候，切記隻學習“術”，而不學“道”。
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