對于廣大幹飯黨而言
肉肉可以沒有
香噴噴的白米飯必須管飽呀
可是，當你到了一定年紀
每逢體檢就要擔心血壓血糖血脂時
你就會一邊刷短視訊
一邊焦慮，聽說大米屬于高GI食物
聽說現在更流行控糖大米
那控糖大米到底是不是智商稅……
别急，今天我們就來看看
如何用最實惠的方式，吃出健康
01
先來看看控糖大米是是個啥
話說，咱們祖先向往了幾千年的白米飯，現在它有個新标簽叫：高GI食物。GI是衡量食物引起餐後血糖反應的名額，GI數值越高越不利于控血糖（我們平時吃的大米飯GI值在71-90之間，确實蠻高）。
為什麼米飯升糖值高呢？這跟它的澱粉有關。
澱粉大概可以分為三大類：
①快消化澱粉：在小腸内20分鐘内可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。
②慢消化澱粉：在小腸内20-120分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。
③抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分。但在2小時後可到達結腸，并被結腸中的微生物菌群發酵，進而産生短鍊脂肪酸，降低腸道PH值，減少腸道内病原體的數量，增加腸道益生菌的數量。由此不難看出，抗性澱粉具有控糖等優秀表現。
基于這個原理，控糖大米就出現了。
我們吃的普通大米，抗性澱粉含量在1%左右，而控糖大米抗性澱粉含量大多超過了3%，有的甚至做到了10%以上。
但是，這種大米口感偏硬，而且價格幾乎是普通大米的5倍，甚至更高。
那麼，普通家庭如何既能滿足幹飯黨的食欲，又能有效控制家人的血糖，甚至是控脂減重呢？
02
蒸米飯1個改變，幫你控糖
這個改變就是
給精白大米找個好飯搭子
大米+雜豆飯搭子
有研究發現，黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用，可顯著降低餐後血糖反應。用扁豆替換一半大米，可使餐後血糖反應下降20%。
這是因為，雜豆抗性澱粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分。用它們來替代部分大米做飯，能更好地控制血糖，有益于預防糖尿病和心腦血管疾病。
大米+燕麥飯搭子
無論是全粒燕麥，還是去種皮燕麥，與米飯1:1混合煮飯時，其餐後升糖指數都顯著低于純白米飯。
這主要歸功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，在胃中能夠延緩食物排空的速度，抑制葡萄糖在小腸内的擴散和吸收，進而減緩餐後血糖的上升速度。
大米+玉米飯搭子
玉米升糖值中等，用它和高升糖值的大米混合，能降低整體的GI值，延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。
大米+糙米飯搭子
吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積能降低19.8%，吃糙米雜豆混合飯則能降低22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。
這是因為，與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，進而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，降低餐後血糖反應。
但是，糙米不要提前浸泡一夜哦，這樣做反而會讓糙米的餐後升糖值接近精白米。記住，煮前浸泡1-2小時即可！
03
這樣吃飯，控糖效果更好哦
米飯+蛋白質食物
在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助于降低血糖反應。也就是說，與隻吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助于延緩餐後血糖。
米飯+非澱粉類蔬菜
蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。而蔬菜中的多酚類物質，還能抑制碳水化合物消化酶的作用，減緩餐後血糖的上升速度。
最後，給大家總結一下
相比于普通大米
控糖大米的抗性澱粉含量更高
控糖效果更好，但價格昂貴
家家戶戶吃的普通大米
隻要蒸米飯的時候合理搭配
完全可以達到更好的控糖效果
快給家人安排起來吧！
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