老話常說“早上要吃好”，一頓充實豐富的早餐能及時為身體補充營養，喚醒身體各項機能，提高工作和學習效率。
可如今快節奏的生活，讓很多人都抽不出時間好好吃一頓早餐，常常就随便應付兩口。但不正确的早餐，不僅難以補足營養，反而還會損害健康！
四種常見的早餐，營養不均還傷身
1.油條+豆漿
這兩樣是典型的中式早餐搭配，但卻并不是很健康。
油條屬于油炸食品，在高溫煎炸之下，營養成分容易被破壞，蛋白質和脂肪也會變性，生成苯并芘、雜環胺等緻癌物。常吃不僅容易發胖，還會威脅心腦血管、肝腎等健康。
而如今市面上的豆漿往往都添加了大量的糖，不利于控制血糖。類似的還有豆奶、早餐奶等調制乳，含糖高、添加劑較多，都不建議作為早餐。
2.白粥+鹹菜
白粥雖然清淡，但營養成分單一，如果可以配上些新鮮的蔬菜、肉、蛋類，那營養成分還是比較可觀的。
不過像腌黃瓜、酸豆角、泡菜等腌制的鹹菜，含鹽量高，容易損傷胃黏膜，則不建議和白粥搭配作為早餐。
3.面包+咖啡
很多上班族常會選擇面包和咖啡作為早餐，覺得友善又提神。但這搭配同樣存在營養不均衡的問題，嚴重缺乏維生素、膳食纖維和蛋白質。
而且一大早空腹喝咖啡，容易刺激胃酸分泌，還可能影響肝髒代謝。有些面包中則含有反式脂肪酸，長期吃不僅容易長胖，還會降低高密度脂蛋白的水準，引發心血管疾病。
4.速凍食品
比如速凍水餃、速凍湯圓、速凍包子等。這些食品大多是在-18℃以下加工出來的，雖然能減少細菌繁殖，但在這過程中，食物中的脂肪會逐漸氧化、維生素也會分解，造成營養流失。
同樣營養價值會大打折扣的還有隔夜的飯菜，并且沒有冷藏條件的話，其中的亞硝酸鹽含量還會明顯增高，增加緻癌風險。是以建議盡量選擇新鮮的食品來吃更好。
健康早餐搭配公式
那到底怎麼樣的早餐才算“合格”呢？根據中國營養學會建議，國人飲食推薦平衡膳食的模式，一頓健康的早餐，搭配公式應該是：優質碳水+優質蛋白+蔬菜水果。
1.優質碳水
主要是以複合碳水化合物為主，例如富含膳食纖維的全谷類、薯類等。這些主食不僅能提供能量，還可以保障一定的膳食纖維和B族維生素的攝入，營養更全面。
選擇推薦
全谷類：雜糧粥、燕麥片、玉米、荞麥米、全麥面包；
薯類：蕃薯、紫薯、山藥、芋頭；
雜豆類：紅豆、綠豆、豌豆、白芸豆。
2.優質蛋白
主要來自動物性蛋白和大豆蛋白，消化、吸收、使用率比其他蛋白更高，有助于持續增強飽腹感，避免基礎代謝降低。
選擇推薦
肉蛋類：雞蛋、雞胸肉、水煮魚、純牛肉丸；
乳制品類：純牛奶、無糖酸奶；
豆制品類：無糖豆漿、原味豆腐腦。
3.蔬菜水果
主要用來補充膳食纖維、維生素和多種微量元素，有助于維持腸道正常的功能，還能控制總體熱量的攝入，平穩血糖。
選擇推薦
蔬菜類：生菜、西藍花、胡蘿蔔、芹菜、菠菜；
水果類：藍莓、蘋果、猕猴桃。
有條件的話，還可以适當加一小把堅果，其含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，能使早餐營養更全面。
發面早餐餅
食材：半斤面粉、10克黑芝麻、20克酵母粉、2個雞蛋、火腿、青椒等蔬菜。
做法：
①取一隻大碗，放入面粉、酵母粉、加少許白糖，邊倒入水邊來回正反攪打防止面團起筋性，饧發15-20分鐘。
②饧發好的面團先排氣，再取一碗打入2個雞蛋、少許鹽、五香粉攪打。
③手蘸油取面團，下入平底鍋中攤平，用手将中間凹一小塊後，小火烙制。
④開蓋倒入雞蛋液，加入黑芝麻、火腿丁、青椒絲或其他喜歡吃的蔬菜，再次淋入蛋液；再加蓋焖一會即可翻面，兩面烙制金黃即可出鍋。
這個面餅剛好有菜、有蛋、有肉，還有芝麻，營養非常全面。同時再配上一杯牛奶，有助于中老年朋友強身健骨。
除了會搭配，早餐幾點吃也同樣重要……
這個時間，才是吃早餐的“黃金時間”
去年一項發表在《自然—通訊》的研究發現：與早晨8點吃早餐相比，9點吃的人患心血管疾病風險增加6%。
《自然-通訊》截圖
另外，發表在《國際流行病學雜志》上的一項研究顯示，相比于8點之前吃早餐的參與者，8~9點和9點之後吃早餐的人，2型糖尿病風險分别升高26%和59%！
是以，相對來說，早上7~8點是最佳的早餐時間。一方面，這時候身體各器官已經蘇醒，尤其是胃酸、消化酶開始分泌，需要早餐來中和，否則容易損傷胃腸道黏膜；另一方面，空腹時間太長易導緻早晨血壓升高。