由于Zwift等騎行應用程式讓室内騎行變得友善，再加上虛拟室内騎行課程的持續流行，許多騎行者開始參與這項運動，并在室内進行大部分訓練。不過，仍有許多騎行者不願使用智能訓練器，而是喜歡在任何天氣下在戶外騎行，享受在風雨中騎行的挑戰。
但對于我們大多數人來說，能夠在室内和室外騎行可以獲得最佳的訓練效果。通常，在室内騎行可以讓我們進行額外的鍛煉，或者在戶外不安全的天氣下進行室内騎行。另一方面，戶外騎行讓我們獲得在大自然中騎行的精神益處。
在這裡，我們将研究室内騎行與室外騎行的具體優勢，以及您需要了解的知識，以便有效地将兩者用作綜合訓練。
戶外騎行的好處
戶外騎行并不一定意味着比賽。您可以随心所欲地進行戶外騎行。外出騎自行車可以極大地提升您的身心健康，而且對環境友好！
研究人員證明了許多騎行者長期以來的懷疑：騎行者在戶外的臨界功率往往比在室内更高。這可能是因為以下幾個原因。首先，在戶外騎一輛沒有連接配接訓練器的自行車可以讓自行車更多地跟随你移動，當你在爬坡或沖刺時離開車座時，你可以更有效地踩下踏闆。與在室内騎行相比，在戶外騎行有空氣對流可以保持涼爽，減少出汗。
當自行車穩定在一個位置時，室内鍛煉中經常被忽視的那些小穩定肌肉在戶外騎行時會被激活。研究人員還發現，經常在戶外騎行可以改善老年人的整體平衡能力。
2014 年，内布拉斯加大學奧馬哈分校進行了一項小型研究，研究了室内和室外騎行環境中的自覺用力和卡路裡消耗。結果如何？盡管環境條件和自覺用力相似，但戶外騎行可以讓騎行者以比室内更高的強度進行鍛煉。是以，即使你覺得自己在動感單車課上用力過猛，但你實際上可以在室外真正的山坡上更用力地鍛煉自己。
而且你不能否認戶外騎行對精神的益處。2022 年的一項研究發現，在公園、自然小徑或其他綠地上鍛煉五分鐘就能有益于你的心理健康。你在健身房無法獲得這種效果。研究發現，與室内鍛煉相比，在自然環境中鍛煉更能讓人恢複活力，壓力水準也會降低。
在戶外大自然中沿着小路騎自行車時，更容易練習留意周圍環境，享受安靜的沉思。研究表明，在大自然中度過的安靜時光還可以提高整體生活滿意度、幸福感、專注力和自我效能，同時降低感覺壓力。
室内騎行的好處
“室内騎行可以讓訓練在一個穩定、不受天氣影響的環境中進行，”諾瓦克說。“無論天氣等外部條件如何，它都非常适合維持訓練計劃。”
室内訓練對騎行者來說絕對有益。我們大多數人每天都沒有幾個小時的空閑時間出去騎行，而室内訓練可以確定你的 45 分鐘騎行實際上隻需要 45 分鐘。（去外面騎 45 分鐘？你需要穿好衣服，檢查你的自行車，當然，還要準備好停下來修理爆胎或對抗猛烈的逆風！）
室内訓練還能讓你專注于鍛煉。“在我看來，室内訓練可以讓你進行非常有針對性的訓練，這是一個很大的好處，” ProCyclingCoaching 的Tyler Williams 說。“特别是對于時間緊迫的運動員來說，能夠直接開始訓練，而不必考慮你要去哪裡、天氣或其他情況。”
雖然室内騎行散熱是個問題，但威廉姆斯說你可以選擇将其視為積極因素！“室内訓練的另一個好處是練習熱适應，”他說。“它讓你的身體更好地管理熱量，這樣當你在炎熱的天氣裡騎行時，你就能更好地應對熱量的影響。”
騎行台的主要缺點是，雖然踩踏動作保持不變，但它不會鍛煉你的戶外騎行技巧。“它無法提供處理真實場景的練習，例如應對路況、适應變化的坡度（這對于提高踩踏效率、模拟下坡騎行、風阻或自行車操控技巧都很重要），”諾瓦克說。
室内和室外騎行相結合的好處
室内和室外騎行相結合可以幫助您達到訓練的最佳狀态，兼具便捷和樂趣。
安大略省的南希·紐曼 (Nancy Newman) 說：“我喜歡上動感單車課，因為我能感覺自己變得更強壯、身體更健康，而且我也喜歡和朋友們一起上課，”
“在戶外騎行能夠探索我從未見過的地方并感覺自己真的有所成就，這是多麼令人鼓舞，”她補充道。“我仍然可以和朋友一起騎車，提高我的身體素質，但現在我可以享受新鮮的空氣、陽光，甚至雨水，推動自己征服山丘，并練習其他技能，比如在自行車上保持平衡。”
不僅僅是紐曼：現在很多專心騎行的人都是從室内單車工作室開始的。“我曾經是一名動感單車教練，2010 年終于鼓起勇氣在戶外騎行，從此再也沒有回頭，”紐澤西州的單車手戴安娜·芬蒂·戴維斯 (Diana Fenty Davis) 說，她現在為當地俱樂部帶領集體騎行。
總結
室内騎行和室外騎行各有好處。兩者結合可能是最佳選擇，因為它可以讓你既享受室内騎行的便利，又享受室外騎行帶來的身心益處。
對于從事标準朝九晚五工作且工作日空閑時間很少的人來說，在工作日使用室内訓練器進行較短時間的訓練可能有助于您成為更穩定的騎行者并增強體質。然後，在周末，切換到戶外騎行，在大自然中度過一段冥想時光，享受自行車帶給您的樂趣。
最終，無論您決定如何騎行，隻要您在踩踏闆，就說明您做得對。