有多少人曾輾轉反側不能入睡，又有多少人半夜醒來睜眼到天亮。有的人在藥物、按摩、針灸中反複嘗試，有的人因為畏懼安眠藥的“副作用”而默默忍受失眠的痛苦。失眠明明這麼普通，卻又這麼難以改變。 如果有一個不需要吃藥就能解決失眠的方式，你，是否願意嘗試？
測一測是否有睡眠時相延遲？
我們都知道，睡眠對人的健康極其重要。
夜晚是一天當中放松休息的時間，結束了工作學習，卸下了壓力負擔，進入一夜好眠。但随着社會進步，當代人的精神壓力逐漸增大，娛樂生活日漸豐富，熬夜加班學習也好，整宿追劇打遊戲也罷，無不提示着我們當代人的睡眠習慣已經發生改變，久而久之，我們的睡眠便出現了大問題！
你是否發現自己出現了這些情況：不能在正常時間入睡；不能在需要的時間起床；早上被鬧鐘或噪音吵醒時，一整天都感到瞌睡、疲乏、精力差；節假日會起得晚；嘗試了各種催眠藥物或治療，睡眠卻得不到改善甚至變得更差——如果确實存在上述情況，并持續超過3個月，那麼小心了，你的睡眠節律已經出現了問題。廣東省精神衛生主任、廣東省精神衛生研究所所長賈福軍和廣東省精神衛生中心首席研究員張繼輝表示，這類狀況臨床上多稱為睡眠時相延遲。而目前有一種叫失眠的認知行為療法目前被國内外失眠治療指南推薦為一線治療方案，它無需服藥，具有在急性治療期（4-8周）與安眠藥相當的療效，且效果能更長久的維持。
<h1 toutiao-origin="h2">想拯救你的睡眠？有辦法！</h1>
了解自己的睡眠
首先你要了解自己的睡眠，我們最好能夠填寫睡眠日記，記錄自己每天的睡眠狀況。這不僅可以讓你詳細了解自己的睡眠情況，在看醫生時還可以讓醫生一目了然你的病情。
治療方法面面觀
01藥物治療
是最為大衆所熟知的治療方式，其中衆所周知的就是安定類藥物，安定類藥物起效快、價格便宜，但易耐受、耐藥的特點讓它的治療效果打了折扣。
是以非苯⼆氮卓類藥物的興起，可部分地解決安定類藥物的不足，但随着用藥時間的增加，對于睡眠時相延遲的患者來說效果也逐漸下降。近些年大量的研究表明褪黑素是與睡眠最為密切的激素之⼀，它在習慣性就寝時間之前幾小時開始分泌增加，在習慣性覺醒時間大約一小時内下降，是以服用褪黑素可以縮短你的入睡時間。
但是我國目前并沒有将褪黑素廣泛引入醫療市場，市面上多以保健品的形式存在，具體的療效并沒有明确的資料支援，是以你選用褪黑素治療時就需要仔細挑選啦。當然不論使用哪⼀種藥物，都需要在醫生的指導下服用。
02實體治療
實體治療方式方法很多，随着科技的發展，實體治療的方法也是層出不窮，像是光照治療、低頻電刺激、經顱磁刺激等治療方式都能在⼀定程度上緩解睡眠欠佳所帶來的問題，但上述治療大都難以獨自進行。
03行為認知療法
目前國際上公認的治療睡眠問題的首選方案是睡眠CBTI治療，又叫做失眠的行為認知療法，這是⼀個持續6-8周的治療過程，通過判斷你目前的睡眠問題，了解你的睡眠習慣，進而糾正你對睡眠的認識。人們需要做的就是在醫生指導下重新認識睡眠，改變睡眠習慣。
那這個治療具體要如何去做呢？據張繼輝介紹，首先醫生會教你記錄“睡眠日記”，這有助于大家客觀的了解自身每日睡眠情況，以數字的形式反映目前睡眠能力。在此基礎上劃定合理的睡眠時間，使用“睡眠限制”壓縮每日卧床時間、提高睡眠品質讓睡眠更連續，逐漸穩固睡眠的過程中再嘗試延長睡眠時間。接下來再加入“刺激控制”，打斷躺在床上和睡不着的關聯，重建床與睡眠的關系，形成床就是用來睡覺的條件反射，達到縮短入睡所需時間的目的。随着治療的進展，醫生會鑒别你對失眠的不良認知，通過“認知療法”和“放松訓練”的方式，降低你身體的焦慮反應、解放思維負面束縛，幫助你減少睡前不良情緒。當你熟悉掌握上述技能，睡眠有了好轉，醫生還會告訴你如何預防和識别失眠複發，以及複發時要怎麼去做。完整的療程堅持下來，不僅可以幫助你解決失眠的問題，同時還可以緩解抑郁、焦慮等負面情緒，更重要的是，CBTI還能預防失眠複發。
搭着移動網絡的便車，各大醫院和機構也逐漸展開了網絡CBTI的治療模式。讓這種治療方案擺脫時間和地域的限制，大家随時随地就可進行。
04其他療法
當然目前網絡上也有很多其他的治療方式，例如正念治療。此外，你也可以通過⼀些睡眠APP、嘗試輕音樂等方式輔助入睡。但是别忘了，如果你真的自己無法解決，及時就醫才是你最正确的選擇。
采寫：南都記者 曾文瓊
實習生：付佳茹
通訊員：靳婷 李兆琪