出品：科普中國
制作：杜鎮蛟（堪薩斯州立大學農學院）
監制：中國科學院計算機網絡資訊中心
作為我們生活中重要的蛋白質來源之一，牛奶類在日常飲品的領域裡占據着“半壁江山”。那麼，怎麼了解各種奶飲品的成分和營養？哪一款牛奶才最符合你的需求的呢？
我們今天就來唠一唠奶制品選擇那些事兒。
含乳飲料（圖檔來源：veer圖庫）
美味的奶制品飲料
對于大多數人來說，可能最好喝的還是配置型含乳飲料、發酵含乳飲料或乳酸菌飲料，這類奶制品的顯著特點是蛋白質的含量大多低于1.5g/100ml。
琳琅滿目的牛奶貨架（圖檔來源：veer圖庫）
為了調節口感，這類奶制品可能還會添加一些其他的輔助可食用原料，如黃原膠，卡拉膠，檸檬酸，食用香精等。是以這類奶制品的口感一般都非常好，口味的選擇也十分豐富，但缺點是它們的蛋白含量比較低，且碳水化合物的含量比較高。
是以，如果你正在減肥，或者正在控制自己的能量攝入總量，隻是希望通過牛奶作為蛋白質的補充源，那麼，這一類奶制品其實不是很适合你的需求。
盡管很多時候這一類産品的标簽上會寫着“0脂”的字樣，但是它們的能量并不一定很低（可能碳水化合物含量高）。是以，針對具體産品，大家還是得去看看商品的營養成分上能量這一欄的數值。
除了在冷藏貨架購買的含活菌乳酸菌乳制品外，以上這些奶幾乎都是可以常溫貯藏的，放在家中陰涼處避免太陽直射即可。
對于含有活菌的乳酸菌飲料，則最好是放在4攝氏度的冰箱中貯藏，并且盡快飲用。這是因為，随着時間的延長，活性菌會部分死亡，它真正發揮的效用就會打折扣了。
純純的純牛奶
在配方表上，純牛奶産品一般都寫着“生牛乳”，根據不同的加工工藝、貯藏方式和貯藏時間，大緻可以分為以下三類：
1.巴氏滅菌奶
巴氏滅菌奶，在60-65攝氏度溫度下保持15-30分鐘滅菌，這種方法可以消滅牛奶中的緻病微生物，但并不會殺死牛奶中100%的細菌、真菌。這就需要在低溫的條件下儲存，才能夠盡可能地減少奶中潛在的微生物的繁殖。
巴氏滅菌奶通常保存期限隻有7天，并且需要在最好2-4度的冷藏環境下儲存。
2.高溫滅菌奶
高溫滅菌奶和巴氏滅菌乳差別不大，隻是滅菌使用的溫度稍微高一點。在70-75攝氏度下保持15-20秒，這樣的處理不能殺死牛奶中的全部微生物。
由于但是溫度高一些，相對于巴氏奶，這種奶保存期限會延長到兩周至三周，貯藏溫度和巴氏奶一樣。
3.常溫奶
常溫奶使用超高溫瞬時滅菌技術，在135度溫度下保持1-2秒進行殺菌。這種方法能殺滅全部微生物，是以可以貯藏相對較長的時間，能夠讓牛奶在常溫狀态下儲存3-6月。
實際上，巴氏滅菌奶的營養是保持得最好的。在盡可能少地加熱處理、消滅有害微生物的同時，降低加熱對于蛋白質、以及其他的一些不耐熱的營養物質的破壞。
大家可以根據自己的實際貯藏條件和飲食習慣來選購純牛奶。如果選擇了需要冷藏的牛奶，就一定要注意好保藏條件。一旦發現牛奶變稀、脹包、絮凝等情況，就不要再食用了。
生牛乳的擷取（圖檔來源：veer圖庫）
有小夥伴可能會想，既然溫度越低、營養價值越高，那為什麼不直接買沒有加工的生牛乳來喝？
這個是萬萬不可的，生牛乳裡面有很多緻病菌，沒有經過處理的話，會釋放一些外毒素，引起食源性中毒症狀。
有時候，我們會看到健身人士吃生雞蛋，其實這樣也存在風險，因為雞蛋可能會存在沙門氏菌的污染。是以，最好不要吃生雞蛋和生牛奶。
不同脂肪含量牛奶（圖檔來源：veer圖庫）
脂肪更少的脫脂奶
除了上述三種分類以外，還有一種牛奶，專供在意牛奶帶來肥胖問題的小夥伴們，那就是脫脂奶。
普通奶脂肪含3-5%及以上，脫脂奶脂肪含量0.5%以下，此外還有半脫脂、低脂牛奶等，大家可以通過營養成分表直接了解其脂肪含量。
這裡主要說一下他們在營養成分方面的問題。
工業上，脫脂奶的生産都是通過高速離心機去除浮在上層較輕的脂肪的。但是，牛奶中除了脂肪以外，還有許多溶解在脂肪中的營養成分，如卵磷脂、維生素a、d、e，由于是溶解在脂肪中，也會随着脂肪的去除一起被去掉。
相比于全脂牛奶，脫脂牛奶總熱量大概減少了40%至50%，對于對熱量攝入非常敏感的小夥伴們來說，也未嘗不是一個可選項。
常見的高鈣奶、舒化奶
此外，按照功能分類，常見的還有高鈣奶、舒化奶。
我們知道，牛奶中的鈣非常容易吸收，但是我們日常購買的高鈣奶中“高”出來的“鈣”，其實并不是牛奶中本身含有的乳鈣，而是額外添加的礦物質鹽等其他含鈣物質。
對于人體的吸收而言，這類物質中的鈣并沒有乳鈣那麼好，是以大家不用過度迷信高鈣奶補鈣的問題，反而可以多關注一些含鈣高的食物，如：貝類，大豆，堅果等，或者是多喝一瓶奶，效果會更好。
高鈣奶中還會額外添加一些維生素d，它有助于我們人體對于鈣的吸收。不過日常生活中，大家還是要多去房子外面走走，曬曬太陽，這也是可以促進我們人體合成維生素d的哦！
另外一大類就是舒化奶，舒化奶和普通的牛奶唯一的差別就是它含有的乳糖被水解掉了。有乳糖不耐受症狀的小夥伴，日常就可以選擇它來作為主要牛奶來源啦。
除了乳糖被水解，其他的營養成分和上述的幾種奶是一樣的（比如常溫舒緩奶就和常溫的純牛奶一樣），由于水解的乳糖變成了葡萄糖和半乳糖，是以口感上舒化奶會偏甜一些，但是熱量并沒有改變。
是以，如果有乳糖不耐受、又喜歡甜一點的口感，可以考慮一下舒化奶。
各種奶飲品的關系大緻如下，大家可以根據自己的實際需求，以及能夠保證的貯藏環境，選擇購買奶制品：
奶飲品關系圖（圖檔來源：作者自制）
通過上面的介紹，我想大家應該能夠pick出最合适自己的奶制品啦！
參考資料：
how to choose milk. https://www.healthyfood.com/advice/how-to-choose-milk/
gb/t 21732-2008 含乳飲料
raw milk. https://en.wikipedia.org/wiki/raw_milk
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