来源丨21新健康（Healthnews21）原创作品
作者丨朱萍 实习生 王馨漪
编辑丨徐旭
图片｜图虫
2月8日，在北京冬奥会的自由式滑雪女子大跳台决赛中，谷爱凌成功拿下个人冬奥首金。事后，谷爱凌分享了自己夺冠的一个秘密武器：“我从小每天晚上要睡够10个小时的觉。睡觉会促进身体和大脑的成长，睡觉也是一个复习时间，让我复习一下当天学的所有事情。”
2月9日，北京冬奥会“心理与睡眠管理员”北京华佑医院首席医疗官、中医心理科主任医师汪卫东教授在接受21世纪经济报道记者采访时表示，好的睡眠对竞技运动员确实影响很大，但具体睡多久，是因人而异的，并不是每个人都需要睡10个小时，尤其是运动员，不能以此形成“暗示”。“睡眠与心理密切相关。”
1月6日，为保证冬奥会顺利进行，保证大陆所有参赛运动员以良好的睡眠与心理状态，在应激状态下取得较好的竞赛成绩，国家体育总局冬季运动管理中心向汪卫东发出了邀请，邀其赴冬奥会中国场馆负责运动员竞赛期间的睡眠与心理综合管理及相关事宜。1月8日，汪卫东教授带领团队进入花滑队的训练场，向教员了解参赛选手的状态、比赛项目特点。为后期在低阻抗状态中，模拟比赛的心理训练做充足准备。另据了解，汪卫东也是2008年北京奥运会的医疗志愿者领队。
图说：汪卫东（左二）等专家在冬奥场馆 受访者供图
“秘密武器”？
其实，睡眠在竞技体育中的确发挥着极大的作用。
汪卫东教授告诉记者，从生理角度来看，睡眠有助于运动员保持良好状态，包括体力、活力和应变能力；而从心理角度看，好的睡眠也能够使运动员的情绪稳定，意志能力也会得到加强。如果运动员没有睡好，或者认为自己没睡好，都会影响运动员的状态和比赛时的表现。
汪卫东特别指出，运动员认为自己没有睡好，这是一种心理暗示作用，可能会影响自己的情绪，进而影响自己的状态。一般来讲，运动员少睡半小时或10分钟，并不一定影响他的成绩，反而有利于运动员保持一定的应激状态和兴奋度，有利于他的发挥。但如果运动员认为自己少睡了或没睡好，他可能会和睡眠斗争，导致失眠和心理失衡。从这个角度来说，认为自己没睡好的危害更大。
汪卫东在此前接受媒体采访时介绍了一组运动员失眠的调查研究数据：60%的运动员曾有不同程度的失眠，其中95%的运动性失眠属暂时性心理生理性失眠，5%属持久性心理生理性失眠(即运动性失眠症)。优秀运动员失眠的频率和持续时间多于普通运动员，运动性失眠多发于大负荷训练后和比赛前，各种失眠症状重入睡困难所占比例最高,为79.5%。“造成运动员心理问题的主要原因是对睡眠的过度关注。运动员们期待通过睡得好来保持体力，这样的观念越强，失眠问题可能就越重。”
那么运动员如何管理睡眠呢？在比赛期间，运动员更应该保持与平常相同的状态，不应为了比赛多睡或少睡。多睡可能使运动员在比赛时感到体力消耗过大，处于一种疲软的状态。而睡得太少会使运动员精力不足，应激反应不足，缺少紧张感和兴奋状态。
目前，汪卫东在冬奥会中国场馆，负责运动员竞赛期间的睡眠与心理综合管理及相关事宜，保证大陆所有参赛运动员以良好的睡眠和心理状态，在应激状态下取得较好的竞赛成绩。此前，汪卫东也作为夏奥会的睡眠保障医疗专家组，帮助运动员处理睡眠和心理问题，有着丰富的经验。
汪卫东告诉21世纪经济报道记者，运动员也具备常人失眠的一些共性特点。但同时，运动员又是一个特殊的人群，有着自己的个性和意志。一旦运动员把自己的意志用到了睡觉上，特别强调自己睡眠的时候，很可能会影响他的睡眠质量。另外，运动员的生活是极为规律的，一旦打破规律，运动员就可能失眠。对于经常面临出国、出差比赛的运动员而言，提高自己的适应能力至关重要，可以避免因规律打破造成的失眠和一系列生理、心理问题。
汪卫东还指出，目前很多运动员对睡眠治疗存在不合理认知，有些运动员并不信任睡眠专家组。“在未来我们需要多做科普，改变运动员甚至大众的不合理认知。同时，教练员也应该接受有关睡眠的培训，并为运动员匹配专门管理睡眠的队医，来更好的完成这方面的工作。”
值得注意的是，由于冬奥会疫情管控严格等原因，心理辅导工作不能与之面对面交流。面对这份具有挑战的任务，汪卫东和团队立即灵活转变方案，运用需求导向的方式去帮助运动员，通过访谈来分析影响运动员的睡眠时间和睡眠质量的形成的原因，最后根据分析结果制定相关方案，这样能确保每位运动员都能有最适合自己的专属服务。
“还有一部分运动员希望节省出时间来进行训练，不希望专门到诊室去做相关调节。根据需求，我们制作了一款有助于心理调节与放松入眠的App，包含多种调节方式，如播放音乐或音频。我们通过系统的测量来观察运动员反馈的症状，找出导致其心理问题的因素，并通过诱导的方案和语言来进行大脑神经功能调节。App就如同手机里的心理医生，随时随地能为运动员们提供专业性服务。”汪卫东说。
好睡眠存在统一的标准吗？
虽然有冬奥冠军称10个小时睡眠是其夺冠秘密武器，但睡眠时间是因人而异的。
通常来讲，普通人每天的平均睡眠时长在7-8个小时。对于这个说法，汪卫东着重作出了解释。
其实，这里的“平均”有两个含义：第一是整个人群的平均数：在人群中，有人睡得多，有人睡得少，因此整个人群的平均数是7-8个小时。甚至不同地区的人之间存在差别，比如中国人有午睡习惯，而欧美可能没有这个习惯；第二是一个人一生睡眠的平均数：随着年龄不断的增长，睡眠时间可能在减少。对于儿童来讲，可能需要10个小时以上的睡眠，成年人可能需要7-8个小时，而老年人可能只需要4-6个小时的睡眠。所以，7-8个小时的睡眠只是一个人一生睡眠时间的平均数，公众不应该用自己某一个年龄段或某一个过程的睡眠时间去和平均数作比较。
因此，公众不能机械的理解和比较睡眠问题。对任何一个正常人来讲，睡眠并不存在一个时限上的统一标准，每个个体的睡眠时限都可能存在不同。对运动员来说，由于体力消耗比较大，他们通常会比普通人的睡眠时间长。然而对于某些精力尤其充沛的人，可能每天4-5小时的睡眠就已经足够了。不能把某个人的睡眠时间强加给另一个人，尤其是教练不应该要求、暗示运动员特意达到某个睡眠时长。
对于每个人睡眠时限不同的原因，汪卫东向21世纪经济报道记者指出，这种差异可能与遗传有关，即神经类型有关。此外，每个人的习惯不同也导致了睡眠时限的不同。如果一个人习惯了每天睡10个小时，当他被迫只能睡6个小时，他的精力、体力、情绪、生理、心理都会受到很大影响。
另外，入睡时间也和人们的习惯有关。中医认为，人们应在子时（23时）入睡，因为此时阳气入阴，阳气逐渐减少，在此时睡觉人们更容易睡到后半夜。
对此，汪卫东解释称，对于儿童来说，保证1-3点的睡眠有助于生长激素的分泌；而对成人来说，这更多是一种习惯。在古时人们随着太阳规划作息，日出而作、日落而息，由此形成了晚上睡觉的习惯。但是，如果有些人比如作家、文学家，他习惯白天睡觉、晚上工作，这也不一定会影响他的身体健康和寿命。汪卫东再次强调，要从辩证的角度来看待睡眠问题，不要用绝对化的眼光对待睡眠。
那么如何判断是否好眠呢？从生理学上，可以通过睡眠监测判定。睡眠存在规律和特定的睡眠结构，从一期、二期到三期。一期是入睡期，二期是浅睡眠，在这期间伴随着做梦，到了三期之后进入深睡期，深睡期后又开始进入浅睡眠、做梦期。每天晚上人们都会经过周期性的睡眠。睡眠监测可以帮助人们认识自己的睡眠周期，记录各个睡眠时期的时长，从而找到睡眠问题。
但是，睡眠质量的好坏更关键的是以个人的主观感受作为判定标准。比如一个人只睡了5个小时，但第二天精力充沛，也没有任何症状，就不能说这个睡眠不好。反之，如果有人睡了10个小时，但是第二天醒了以后觉得自己睡的不舒服，还没睡够，这也不能称作是好眠。因此，睡眠者的自我感受比生理学监测还要重要。
汪卫东指出，睡眠是一个复杂的生理、心理现象，而人的心理对睡眠的影响非常之大，特别是在失眠障碍这个问题上。失眠有6个症状：入睡困难，早醒，中途醒，睡眠浅，有睡眠日间功能障碍，做梦多等，而这6个大症状实际上都与心理有密切关系。
汪卫东也强调不要过度依赖药物并以自己一位病人为例，解释了药物可能“治标不治本”。“我有一位六十多岁的病人，他靠药物和失眠斗争了将近40年，但并没有取得显著的成效。在我们医院接受了一个多月的疗养，改变了他对睡眠的认知、情绪和焦虑抑郁的状态，帮助他解决了失眠的问题。”
“有的患者吃药以后，睡眠结构被破坏，吃药以后直接进入深睡眠，或者始终在浅睡眠状态当中，第二天起床后可能会觉得不舒服。我们更希望通过非药物的疗法，让患者进入一种最自然的睡眠状态。” 汪卫东表示，很多失眠问题是幼年、童年甚至成人后的心理问题造成，比如家庭观念、教育的影响，因此单纯的药物治疗没有办法解决心理层面的问题。
以下是汪卫东的睡眠小贴士：
Tips1：相对节律的作息
对普通人来讲，良好的生活习惯十分重要。每天保持良好的心理状态，没有矛盾冲突，没有人际关系障碍关系，有自己的目标和奋斗方向，有情绪调节能力的人通常会睡得更好。如果能够定期运动，更会促进睡眠。但是，这种节律应该是相对的而不是绝对的。当一个人将睡眠时间“锁定”在特定的时间，对规律有着极高的要求，那么一旦这种规律被打破，他将更容易失眠。因此，绝对的节律反而会适得其反。
Tips2：平和的心态
睡眠似乎存在一个“悖论”。越讲究睡眠质量的人，可能睡眠质量越差；越强调睡眠时间的人，可能睡眠时间越短；越要求自己睡得快的人，可能入睡就越不快。因此，要把睡眠当做一个自然睡眠过程，按照自己的体力消耗保持自己自然的睡眠状态，以平和的心态对待睡眠问题。
Tips3：饮食疗法更多是心理作用
百合粥、香蕉、牛奶、枸杞……食物或许存在一定的助眠作用，或许能帮助失眠者调节生理状态，但更多起到了心理暗示作用。如果失眠者通过食疗或是针灸、中药等中医疗法改善了失眠状况，那么可以考虑将其作为自己应对失眠的方法。但是应对失眠的根本方法，还是从心理层面入手。