当人类活着时，他们需要被能量驱动。我们是一族碳水、蛋白质、脂肪，被称为人体的三大能量物质。
我们曾经很受欢迎，但现在，每个人都讨厌我们。因为人们认为他们很胖，因为他们体内有太多的碳。
越来越多的想要减肥和控制血糖的人觉得，只要蛋白质和一点脂肪就足够了，多余的能量碳水越少越好。
所以人们减少主食，甚至根本不吃主食，买很多鸡胸肉作为一餐吃，真的科学吗？
其实，只要你明白，吃碳素水才成为一种体重功能？蛋白质和脂肪可以代替碳水吗？显然，答案是否定的。
蛋白质和脂肪也是能量，那么为什么不代替碳水呢？为什么不推广无碳水？因为碳水是如此重要！
例如，在街上用人民币购买8424是否方便，或者换领珠宝或抵押房屋更方便？
在复杂的体力活动中，碳水属于能量代谢中常用的货币，脂肪属于首饰，蛋白质属于不动产。光拥有珠宝和房地产是不够的，这样的身体是病态的，会有各种各样的痛苦。
今天要深入了解我们的碳水家族，您一定会做出自己的正确判断。
本期科普嘉宾
刘景芳
复旦大学附属华山医院教授、主任医师、临床营养科主任。
田芳
复旦大学附属华山医院临床营养科，注册营养师，助理研究员，专注于肥胖与体重管理。
碳水的作用
碳水对人体的主要功能是：
高效供应/储存能源。
（"高效"这个词不可能用于蛋白质和脂肪）
这就像为车辆加油一样。
碳水的摄入保证了人体的正常运行，
每分钟都生活在不断的斗争中。
能源供应
淀粉等碳水被消化和吸收，
将葡萄糖转化为血液，
作为身体能量的"共同货币"。
几乎所有的细胞在体内，
直接服用。
像任何人一样方便
当您获得人民币时，您可以直接购买食物。
暂时不能使用的碳水不能浪费，
会变成糖原储存在肝脏和骨骼肌中，
肾脏也有少量库存。
（碳水影响许多重要的器官！）
储存能量
碳水也参与人体组织的构建，
以糖脂/糖蛋白的形式，
建立细胞或神经组织，
以蛋白质多糖的形式呈现
皮肤/韧带/关节液/软骨等
脂肪的作用
脂肪也是生产力的大师，
新陈代谢完全分解提供的能量就足够了，
每克脂肪9kcal热量，
它是我们的碳水的两倍多。
虽然这是一个巨大的能源库，
但脂肪有点像"珠宝" - 保存价值，
但总的来说，它不会出来兑现，
提现过程也很麻烦。
（所以，减脂是困难的）
胖子喜欢保守的资金管理，
储存未使用的脂质。
脂肪除了能量储存外，还参与人体基础的构建，
它有助于视网膜/神经小体发育，
为了保持细胞膜和核膜的稳定性，
构成大脑的组织结构，
参与重要激素等的合成
（低体脂，尤其是女性，内分泌问题）
蛋白质的作用
蛋白质的主要功能是基础设施，
除水外，细胞中的蛋白质约占80%。
当人体缺乏碳水和脂肪时，
为了保持人体正常运作，
蛋白质分解以提供能量。
（提供能量是蛋白质的副业，而不是主食！）
但使用蛋白质来提供能量就像
出售房地产以维持生计，
成本非常高。
然而，能量代谢不能只看容量，
你还需要看看排放。
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当碳水被消化并转化为葡萄糖以提供能量时，氧化分解产生二氧化碳和水，这些二氧化碳和水被呼出回到自然界，清洁无害。
蛋白质和脂肪生产线不是"绿色"
2
蛋白质代谢产生含氮废物（的气味）
3
脂肪代谢产生酮
太多的废物更难以实际处理，
它还倾向于增加肝脏和肾脏的负担，
这些"环境污染物"可以在生化检查中检测到。
它们是尿素/尿素/血酮。
当碳水不足时，蛋白质和脂肪会做什么？
当你放弃碳水时，
当你只吃蛋白质和脂肪时，
除了更浪费，
身体里还发生了什么？
1、利用蛋白质，卖"不动产"
当周期可用时，葡萄糖是不够的
将使用蛋白质。
房子不能直接买食物
需要转换为流通中的货币
肌肉，作为蛋白质的最大储存器官
开始牺牲自己。
在饥饿的早期，
200克肌肉产生90至120克葡萄糖，
蛋白质的不断分解会严重影响机体的功能。
如果是骨骼肌会分解，
可能弱且弱。
如果心肌细胞分解，心脏功能受到影响，这可能导致心脏形状和功能长期下降。
如果肺组织中蛋白质的分解增加而合成减少，则会影响正常的通气以及氧气和能力。
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当免疫球蛋白减少时，一个人的免疫能力就会下降。
2、使用脂肪，卖"首饰"
当能量循环中的现金（葡萄糖）不足时，
当当前的存折（糖原）也自掏腰包时，
（肝糖原通常在24小时内耗尽）
脂肪发现人体已经开始成为卖家，
为了保存蛋白质并防止最坏的情况发生，
将进行干预。
脂肪动员成为能量的过程，
有一种叫做酮的重要中间体，
它可以被视为在很长一段时间内发行的重要货币。
酮为大脑和肌肉提供燃料。
脂肪分解产生甘油和脂肪酸，
甘油可以在肝脏中转化为葡萄糖以补充现金，
脂肪酸进入线粒体以提供直接能量。
3、能源短缺、健康恶化
人体的能量消耗主要为主
骨骼肌/脑/心脏/肝脏/肾脏等
由于大脑的特殊性，
虽然只有身体重量的2%
但消耗20%的能量。
（因此，如果没有足够的碳水，反应会更慢。
）
当葡萄糖低时，
大脑激活备用能量系统
酮，以确保正常运行。
当饥饿持续存在时，
大脑给出降低能耗的指令
花更少的钱！理性消费！
（所以，当你饿了，你会头晕。
只是，一旦脂肪用完了，
身体又开始变化了（蛋白质），
如果人体蛋白质的损失超过50%，
健康几乎不可能获得。
减肥时最大的错误
人们在减肥时最大的神话
过度减少甚至完全消除碳水的摄入量。
当你正常减肥时，你需要减少你的碳水摄入量。
而不是"完全禁碳"，
否则，全天的能量仅由脂肪和蛋白质提供，
减脂会有，肌肉增加不一定。
虽然饮食中的蛋白质显着增加，
开源不削减成本，人体不仅消费不起，
蛋白质的分解也是不经济的，
它也不能节省能源或减少排放，
更不用说对重要器官的打击，
任何饥饿的人都能理解。
临床常见问题问答
Q:
大米是碳水吗？
大米提供碳水化合物，但并不全是碳水化合物。通常将25g米饭制成约80g（半碗）米饭，含有相当数量的水，而里面的碳水化合物只有20g。
什么样的人需要减少碳水化合物的摄入量？
高血糖肥胖的人需要控制自己的碳水化合物摄入量，但限制并不等于排斥，每餐仍然是少量主食摄入的保证。
很多人晚上不碰任何米粉和土豆，长期体重没有看到下降，但饮食已经进入了"死胡同"，不敢吃碳水，吃体重可能会上升，这是碳水化合物法则的限制。
一个人需要多少碳水化合物是有意义的？
男女老少高、胖、瘦，碳水化合物建议很难提出具体数字，根据我国居民推荐的平均碳水化合物需求量（EAR），每天120g，但只保证50%的人需要，另外50%达不到。
如果按能量比推荐，正常建议是50~65%，如果要控制体重，可以按45%提供，但尽量不要低于40%。
例如，一个想减肥的女人，每天消耗1200kcal的热量，提供45%的碳水化合物，每天需要135g碳水化合物，大致扣除1kg低淀粉蔬菜，200g水果，1杯牛奶，那么每天至少需要100g（干重）的主食，早上可以安排25g麦片， 午餐时可享用 1 小碗米饭，晚餐时可享用半碗米饭。
如果是男性，按1600kcal减肥，每日主食为160g干重，几乎早、半晚每小碗米饭。这种减肥，可以比忍受不吃米饭更容易和更长。
既然提倡限制糖的添加，饮料饮料中的替代糖能多喝吗？
不。
研究表明，当糖与真糖混合时，胰岛素敏感性降低，而单独食用替代品或真糖没有这种效果。
当口腔感觉甜的时候，肠道就得不到真正的葡萄糖，肠道就是"欺骗"，反而更可能强化对甜味的追求。
还有动物研究表明，用替代品和真正的糖喂养的小鼠肠道中的有益细菌较少。
希望能够进一步从控糖，进一步控制甜甜，清淡的味道啊！
如果你不喜欢粗粮怎么办？
我们居民的饮食指南建议每天吃50至150克全谷物和豆类。很多人都知道粗粮好，但还是比较耐久，建议从有品位好的粗粮产品开始尝试，比如：更好的全麦加工面包、低脂全麦饼干、水果麦片等;
总结
碳水是人类工厂中最经济环保、最有效的能源，保证了人体的正常运行。如果它们与肥胖有关，那也是因为有些人吃得太多，而碳水本身并没有错。
减肥和控制血糖需要减少添加到食物中的额外"甜味" - 葡萄糖，果糖，蔗糖，白糖等 - 并且不应该是完全不吃的主食。
正常摄入碳水的关键是收支平衡，补充糖原，避免使用蛋白质，影响人体健康的基石。
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顾问：复旦大学附属华山医院
专栏支持：市卫健委
漫画支持：医学也很有趣
编辑：荆伟、刘维月