低碳水饮食的男性请注意：你的“雄激素”损失惨重

在减肥人士和健身人群中，「低碳水饮食」越来越受到追捧。

近日，发表在医学杂志《营养与健康》(Nutrition and Health)上的一项新研究发现：

低碳水饮食会导致内分泌波动，这对男性的影响更大——它降低了男性参与者的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访专家，给吃不够碳水的男性提个醒，并支招如何健康吃碳水。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

北京协和医院内分泌科主任医师 伍学焱

男性低碳水，雄激素损失惨重

英国伍斯特大学的研究人员分析了27项临床试验结果，共纳入309名、平均年龄为27岁的男性。

所有参与者被分为高碳水组和低碳水组（碳水化合物≤35%），其中低碳水组饮食中的脂肪、蛋白质和胆固醇含量更高，纤维和糖含量较低。

饮食干预从2天到8周不等。95%的参与者在此期间进行了身体活动，运动后进行皮质醇测量。

皮质醇是一种压力激素，高水平的皮质醇会抑制免疫系统，使人更容易感冒或感染病毒和细菌。

关于皮质醇水平的发现

短期（3周）内，低碳水饮食增加了静息皮质醇应激激素的水平，但在长期内恢复到基线水平。

在运动后的1小时和2小时内，与高碳水组相比，低碳水组的皮质醇水平要高得多。

关于睾酮水平的发现

与高碳水组相比，低碳水组参与者的睾酮水平更低。运动后，短期饮食发现，低碳水组的睾酮水平同样显著降低。

要知道，睾酮水平低不仅会导致勃起功能障碍和精子数量减少，降低生育能力；还与心脏病、糖尿病等密切相关。

为了进一步分析，研究人员又将低碳水组分为两个亚组：一组为适量蛋白质组（

结果显示，高蛋白质组的参与者睾酮水平降低更为明显，降低了37%。

综合来看，低碳水饮食对男性的睾酮水平可谓损失惨重，尤其是低碳水+高蛋白饮食组合的男性，这种风险将被放大。

“睾酮”关乎性生活和生育

睾酮是男性性腺（睾丸）分泌的一种激素，是雄激素中最重要的一种。男性一生的雄激素曲线就像翻山越岭：

11岁左右开始往上爬；

十六七岁爬到小高峰；

20岁左右达到最高峰，在顶峰短暂停留后，开始以每年1%左右的速度下降；

30岁后，伴随体内雄激素减少，男性会出现体力下降等各种情况；

40岁后男性体内的雄激素生成量开始明显降低；

过了50岁，男性体内的雄激素分泌量会减少20%~30%。

一旦睾酮水平不足，各种健康问题将遍及全身：

＋

影响性功能

《欧洲男性老化研究》指出，早晨勃起不良、性欲低下和勃起功能障碍三个症状与睾酮水平下降存在明显相关性。

拉升心血管疾病风险

有研究显示，低睾酮水平与心肌梗死、卒中、动脉粥样硬化风险因素有关。

心血管疾病发病率跟雄激素水平呈现“U形曲线”相关，雄激素处于合理水平时发病率最低，过高或过低都会导致心血管疾病风险升高。

降低生育力

睾酮不足，睾丸就没动力生产精子，精子数量和质量都会下降，这些都可能导致男性不育。

影响代谢

雄激素还能促进蛋白质合成代谢，肌肉生长需要蛋白质的合成，雄激素能促进体内代谢平衡。

每天吃够多少碳水算达标？

不难发现，碳水化合物摄入过低，会影响到内分泌和男性的睾酮水平，而睾酮又关乎到男性的方方面面。

对普通人而言，每天需要摄入多少碳水？

目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，大陆的推荐范围是50%~65%。

也就是说，我们身体一半以上的能量都来自碳水化合物。

如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

推荐还特别要求，这些碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。

其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。

营养专家支招如何吃碳水

大陆主食种类繁多，尤其是杂粮类，都有自己的看家本领。吃碳水前，先来看看它们的优势。

学会优势互补，才能更好地摄入碳水。

餐餐有谷类

一日三餐都要摄入充足的谷类食物，三餐主食可选用不同种类的谷类。

如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食。

种类多样化

薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。

红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面类食物一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

此外，杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。

粗细巧搭配

烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。

糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。

粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时，增加全谷物摄入量，有助预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。

多蒸煮，少煎炸

制作炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。

需要提醒的是，减肥时也应注意摄入碳水，以免机体因能量不足而消耗更多蛋白质，导致肌肉流失。建议把一部分精白米面，替换成营养质量高的淀粉食物，如豆类和薯类，这样可以做到减量又扛饿，而且不减营养了。▲

本期编辑：郑荣华

等等，点个在看再走