牛奶是我们日常补钙的“好帮手”，每百克的钙含量高达 100 毫克以上，《中国居民膳食指南》中建议大家每天都要喝够 300~500 克牛奶。
可是，一直以来关于牛奶的谣言从未间断，比如喝牛奶致癌、空腹不能喝牛奶、牛奶中有防腐剂、牛奶能美白……搞得很多人一头雾水，在“喝”与“不喝”之间左右为难。这篇文章我们就来揭秘关于喝牛奶的 8 个常见传言，让大家喝个安心。
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空腹不能喝牛奶？
看情况。
之所以会有空腹不能喝牛奶的说法，主要是因为两点。其一，有人认为空腹喝牛奶会导致人体利用牛奶中的蛋白质供能，使其不能发挥构建人体组织、提高免疫力等重要功能，造成蛋白质的浪费，也会导致蛋白质变性不好消化；其二，有些人空腹喝牛奶后会出现腹痛、腹泻等不适症状。
实际上，首先从营养学的角度来说，空腹喝牛奶并不会造成蛋白质的浪费，牛奶中不只有蛋白质，还有乳糖和脂肪。乳糖和脂肪就可以为人体供能，所以不用担心蛋白质会被浪费掉。并且，胃酸使蛋白质变性凝固是有利于消化的。
其次，有人空腹喝牛奶后出现腹部不适症状，大多是因为患有乳糖不耐受导致的，这类人建议不要空腹喝牛奶。
饮酒前喝牛奶能养胃护胃
保护胃黏膜？
不能。
有传言说：饮酒前喝牛奶能起到护胃的作用，认为牛奶喝下去以后会在胃壁上形成保护膜，减轻酒精对胃的伤害。还有人认为，平时多喝牛奶能养胃。
其实，牛奶对胃部的保护作用很微弱，只是一种心理暗示而已。
有人针对牛奶能否预防酒精对胃部的伤害做了研究，结果显示：喝牛奶对于酒精性胃溃疡没有防护作用，大众关于饮用牛奶可以保护胃部免受酒精危害的说法，很可能属于一种心理暗示。实质上，牛奶对于酒精性的胃溃疡、胃部损伤并无保护作用。
另外，平时喝牛奶也不能养胃，只是喝热牛奶会让人感觉胃里更舒服。甚至有些患有胃溃疡的患者在喝牛奶后可能会导致胃酸增多，加重食道反流现象。
鲜牛奶比常温奶更有营养？
未必。
鲜牛奶和常温奶之间最大的不同就是杀菌方式，鲜牛奶是采用巴氏杀菌得到的牛奶，常温奶是采用超高温灭菌的方式得到的牛奶。
从营养上来看：鲜牛奶杀菌温度低，一般在 80℃ 以下，在杀灭牛奶中致病菌的同时，能保留更多的营养和风味，对牛奶中乳清蛋白的影响也比较小，仅会导致 15.4% 的乳清蛋白发生变性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性；常温奶的杀菌温度一般至少会达到 132℃，营养成分损失比鲜牛奶多一些。不过，差别较小，不会影响核心营养元素钙和蛋白质的含量。
考虑到大家喝奶主要就是为了摄入钙和蛋白质，其他营养成分牛奶中本来也不占优势，所以无须纠结，喜欢哪个喝哪个即可。
保质期长的牛奶是加了防腐剂？
并不是。
市面上保质期长的牛奶，一般都是超高温灭菌乳，正因为杀菌温度高，杀菌效果较为彻底，并采用了高阻隔材料包装，能有效阻挡外界细菌侵入，所以保质期才会比较长，并不是防腐剂的作用（根本不需要防腐剂），并且大陆《食品添加剂使用标准》中也规定了纯牛奶中不允许添加防腐剂。
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这种牛奶一般可保存 3 个月以上，常见为 6 个月，有的甚至可达 1 年。
睡前喝一杯牛奶能促进睡眠？
作用微乎其微。
有传言说：睡前喝牛奶能安神助睡眠，因为牛奶中含有色氨酸，能够直接或间接促进睡眠。
虽然色氨酸可以在体内转化为 5-羟色胺和褪黑素，让我们产生困意，对促进睡眠有一些帮助。但牛奶中的色氨酸含量很低，只有 42mg/100g，睡前喝一杯 200 毫升的牛奶也只能摄入 84mg 色氨酸，这个量是无法产生足够的 5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香的。相比之下，吃 2 个鸡蛋摄入的色氨酸都比牛奶高，是一杯牛奶的近 2 倍。
也就是说：牛奶喝得少，助眠作用微乎其微。如果想要通过牛奶获得更多的色氨酸，那就要喝更多的牛奶，牛奶中水分含量高，喝得多会频繁起夜上厕所，反而更加影响睡眠质量。
不过，如果从另外一个角度考虑，缺钙会让神经兴奋，使大脑皮层持续处于兴奋状态，这可能会影响睡眠。而牛奶能为我们提供充足的钙，避免神经过度兴奋，安抚神经。如果是因为缺钙导致的失眠，每天坚持喝牛奶倒是可能会对促进睡眠有一些帮助。
常喝牛奶增加患癌风险？
不会。
很多人听信了“喝牛奶会致癌”的传言，这个说法多是来自此前在《国际流行病学杂志》上发表的一项研究报道称“喝牛奶可能会导致乳腺癌”。该研究调查了 50000 多名美国女性，随访了 7.9 年，出现了 1057 例乳腺癌病例。因此网络上便有了“不能喝牛奶，会得乳腺癌”的说法。
实际上，常喝牛奶并不用担心会致癌。最新的证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且，低脂奶及其制品摄入可能会降低 16%乳腺癌发病风险。
2018 年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险；也有一篇 Meta 分析显示：每天增加 200 克奶制品摄入，结直肠癌的风险降低 7%。
牛奶和橘子不能一起吃？
能一起吃。
一直流传着一种说法称：牛奶和橘子相克，不能一起吃。理由是二者一起吃会产生沉淀，影响消化吸收、造成结石、腹泻。
实际上，并不存在食物相克，牛奶和橘子也是完全可以一起吃的。二者相遇之所以会产生沉淀，是因为牛奶中的酪蛋白在遇到橘子中的有机酸等成分后变性凝固导致的，这是正常现象。就算不跟橘子一起吃，牛奶到胃中也会遇到胃酸变性凝固。这并不会影响牛奶的消化吸收，也不会导致结石，腹泻也不是因为二者一起吃导致的，可能是因为饮用者存在乳糖不耐受。
喝牛奶能美白？
不能。
人们之所以认为喝牛奶能美白，主要因为两点。其一：牛奶的乳白色外观，容易给人造成一种错觉——喝了它具有“美白”功效；其二：牛奶中含有酪蛋白，有人认为它具有美白作用。
首先，“以形补形”的想法是不科学的，不能因为牛奶颜色白就认为其具有美白作用；其次，牛奶中的酪蛋白在被我们喝下肚以后，会进一步分解为氨基酸，合成人体需要的蛋白质，并不会直接就作用到皮肤，起不到美白作用。
再说了，牛奶的主要成分是水、蛋白质、脂肪、钙、钾、B 族维生素等，它们对美白都没什么特殊作用，即便是每天用牛奶洗脸、泡牛奶浴，也不会美白。
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牛奶是我们生活中的健康饮品，在强壮骨骼、预防骨质疏松、预防痛风、预防 2 型糖尿病、平稳血压等方面都有帮助。
对于健康人群，随时都可以喝牛奶；而对于患有乳糖不耐受的人群，建议跟随食物一起，少量多次摄入牛奶，或者选择零乳糖牛奶、低盐奶酪。
参考文献
[1]于沫汉,马诗音,贾北辰,张博.牛奶能否预防酒精性胃溃疡的研究[J].基因组学与应用生物学,2018,37(11):5126-5130
[2]Laudisio D, Barrea L, Pugliese G, Aprano S, Castellucci B, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. A practical nutritional guide for the management of sleep disturbances in menopause. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jun;72(4):432-446. doi: 10.1080/09637486.2020.1851658. Epub 2020 Nov 30. PMID: 33253056.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
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审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
责编丨王梦如
审校丨林林