大家生气时，有没有过这样一种感觉：
胸口有一团火堵着，发不出来，又咽不下去。
于是憋成内伤，憋到心塞……
这时候旁边的人通常会对你说：实在很生气的话，尽量发泄出来吧，发泄完就好了。
可是，发泄出来就真的会好吗？发泄愤怒真的能有效减少愤怒吗？还是它只是一种误导？
图源：深圳卫健委
01
为什么我控制不了自己的愤怒？
·从生理角度来看
愤怒能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应，引起如心跳加快、血压升高等生理变化。
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这种快速且剧烈的生理激活状态，就像瞬间升温的机器，想要冷却，需要一个过程，所以难以被迅速平息。
此外，愤怒时大脑中与情绪调节相关的区域，如前额叶皮质，可能会受到高度的情绪激活影响，从而影响理智决策和情绪调节能力。
·从心理和社会层面来看
愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。
它往往与个人价值观、期望和信念紧密相连。
当这些被挑战或威胁时，个体可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感，从而加剧愤怒情绪。
同时，愤怒经常伴随着对他人或外部环境的指责，这种倾向可能促使人在愤怒的推动下采取冲动或报复性行为，而不是寻求建设性和理性的解决方案。
这些认知和情感因素的相互作用，使得愤怒成为一种在多个层面上都难以调节和管理的情绪。
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研究认为“发泄愤怒是有效的”说法并不成立
近日，美国俄亥俄州立大学研究人员发表在《临床心理学评论》杂志上的研究，提到了我们对愤怒的一种普遍误解，即认为：发泄愤怒是有效的。
该研究表明，发泄愤怒可能会让人感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒。甚至有可能让情况变得更糟。
如何摆脱愤怒的研究成果 图源：文献1
俄亥俄州立大学的研究人员在分析了涉及10189名参与者的150多项研究后，发现真正能减少愤怒的方法是降低生理唤醒度，换句话说，降低热度。
而发泄属于增强生理唤醒度的活动，并不能有效减少愤怒。
影响唤醒水平的行为会对愤怒和攻击性具有显著的影响：
· 降低生理唤醒的活动，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效减少愤怒并降低攻击性；
· 增强生理唤醒的活动，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加剧愤怒和攻击性。
发泄情绪的行为，如大喊大叫或猛烈击打，也可能引发更强烈的生理反应，如心跳加速和血压升高，进一步加剧愤怒和攻击性。
也就是说，大脑很多时候分不清楚你是因为运动而呼吸加速，还是因为生气而呼吸急促。这就可能造成这样的乌龙：本来我们的愤怒值可能只有7，因为运动或发泄，叠加了生理唤醒，让大脑误以为我们的愤怒值已经冲破了10。
相反，降低生理唤醒的活动则有助于降低交感神经的活跃性，并促使副交感神经系统发挥更大的作用，以恢复身体的平衡状态，让我们从“战斗或逃跑反应”转为“镇静与联结反应”，能够平静下来好好想一想、谈一谈，更理智地处理问题。
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太生气了，试试这样做
想要减少愤怒，其实可以从减少生理唤醒着手。减少生理唤醒的方法多种多样，这些方法在原理上与剧烈运动过后的呼吸调整和肌肉缓解有相似之处。以下是几种有效的减少生理唤醒的方法：
1.深呼吸：通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。
2.闭上眼：闭上眼睛，是切断信息输入最简单、快速和有效的方式。愤怒的产生，是因为感受到了挑衅、威胁和危险，这些刺激因素通过我们的感官进入大脑，引发一系列的生理和心理反应。
3.数数字：其实，简单地从1数到10，就能有效降低生理唤醒，从而缓解愤怒。
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参考文献
本期封面：
拿图扣1