许多人每天早上都会来一杯牛奶，补充钙质预防骨质疏松。牛奶不仅仅是钙质的一大来源，更富含25种以上的维生素，还有丰富的矿物质。喝牛奶有什么好处、坏处？不可以和什么一起喝？不能喝牛奶可以替换成什么？以下完整介绍牛奶5大好处与禁忌。
牛奶 5 大好处
牛奶是许多人补充钙质最常喝的饮品，热量为42.3 kcal（每100g），但它的营养不仅此而已。以下介绍喝牛奶的5大营养好处：
● 牛乳蛋白是人类摄取优良蛋白质的来源
蛋白质是所有生物细胞不能缺少的成分，也是合成人体血和肉的基础，然而食物中的蛋白质有优劣之分，劣质蛋白质不易被人体所吸收，而牛乳中的蛋白质属于良质的，消化率达90～100%，为各类蛋白质之冠。
● 牛乳脂肪为人类体内热能来源
脂肪是人体内最大的能量来源，供给身体内各器官组织的热与能，牛乳的脂肪一般称作乳脂，在乳脂中又溶有多数的脂溶性维他命及游离脂肪酸，对脑神经及细胞核都有特殊功用，乳脂融点甚低，在常温时呈液状，极易消化，有97%可为身体吸收，是脂肪中吸收率最高者之一，消化能力低者，亦能多量食用。
● 乳糖帮助消化吸收及骨骼硬化
乳糖在体内除能产生热能、增进肌肉运动、治愈便秘外，且为婴儿脑成形时所必要的成份，对婴儿骨骼硬化也有显著的作用。
● 牛奶中的无机物质(灰分)是丰富而优良的钙磷来源
牛奶中所含的无机物质种类甚多，有钙、磷、铁、钠、镁、锰、碘、氯、钾、硫等，尤其是钙的含量特别高，是骨骼和牙齿构成时不可缺少的主要成分。尤其国人都以谷类为主食，更需要多喝牛奶来补充钙质的不足。
● 牛奶中的维生素是活力与精力泉源
牛奶中有25种以上的维他命，包括维他命A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、烟硷酸、泛酸、生物素、叶酸…等，能以极微量的形态来参与酵素的活动，调节体内的新陈代谢、支配动物营养的吸收，因此牛奶是多种重要的维他命供给来源。
牛奶 2 大坏处
牛奶看似可快速补充生病所流失的体力，虽说它不会让人生「痰（呼吸道分泌物）」，但有以下两大坏处：
1. 牛奶属于黏稠口感的食物，会使口腔及呼吸道黏膜变干、感觉卡卡的，进而使咳嗽感更强烈。
2. 牛奶容易引发胃胀气，胃酸分泌更是旺盛，一旦咳起来，胃食道逆流后会加剧咳嗽症状。
喝牛奶 4 大禁忌
在错误情况下喝牛奶，反而可能伤身！《巴士的报》列出以下4大禁忌，爱喝牛奶的你一定要知道！
● 煮沸后喝：牛奶煮沸之后，容易让里面的乳糖产生焦化现象，而这些焦化的焦糖很容易引发疾病。
● 空腹喝牛奶：反而会让人在饭前没有食欲。
● 牛奶配药物：牛奶容易和药物产生反应，使药效减半。建议在吃药2个小时内也别喝牛奶。
● 并非人人适合喝：缺铁性贫血、消化道溃疡、牛奶过敏者等3类人都不适宜饮奶。
乳糖不耐症族群可吃这 5 种食物代替
针对乳糖不耐症族群，以及不吃牛奶及乳制品的全素饮食者，李婉萍营养师撰文分享，以下５类食物能代替牛奶帮大家补充钙质：
● 每天摄取1汤匙坚果种子：就同样100公克的重量来说，黑芝麻、山粉圆、奇亚籽的含钙量最多，其他如杏仁片 、 杏仁果 、 无花果 、 亚麻仁籽也有不错含量。可以撒在蔬菜色拉里，或是将粉末状制品加进早餐饮品中。
● 选择添加食用级石膏做成的豆制品：如 小方豆干、五香豆干、豆干丝；豆腐则以 传统（板）豆腐为佳，超市的盒装嫩豆腐或鸡蛋豆腐，含钙量低。
● 蔬菜宜吃低草酸种类：植物中的草酸会阻碍钙质吸收，但也有不少草酸含量较低的蔬菜， 如 南瓜 、 黄秋葵 、 萝卜 、 碗豆仁 、 黄瓜 、 高丽菜、洋葱等。
● 吃带骨的鱼虾海产：可以连骨壳一起食用的吻仔鱼、沙丁鱼、小鱼干 、 虾米 、虾皮等，都能补钙； 鲭鱼 、 红鲑、沙丁鱼等带骨鱼罐头，在符合法规下制造基本上是安全的，不啻为一个方便的选项，但为避免摄取过量的钠，罐头里的汤汁可别下肚囉！
● 搭配富含维生素C 的食物：例如搭配芭乐、奇异果、木瓜、柿子或甜椒进食，也能提高钙质的吸收率，不妨把它加进你的菜单里！
晚上喝牛奶比较好
据日媒《All About》报导，营养师平井千里表示，骨质的形成有一个重要因素是「生长激素」。生长激素是小孩成长时必要的荷尔蒙，且生长激素在夜间分泌比较旺盛，所以日本有「睡觉的孩子会长高」的说法。因此，骨质形成的过程在夜间比较活跃；考量到这点，其实在晚上补充骨质形成的材料 ─ 「钙」是比较理想的。平井千里指出，生长激素大约在入睡后1.5个小时开始分泌，最好在晚餐到上床睡觉的这段时间内，摄取牛奶等补充骨质的食品。
牛奶一天喝几杯？
牛奶一天要喝多少才够？建议，每人每日应喝牛奶量为：19岁以上成人1.5~2杯，每杯240毫升的乳品约含250毫克钙质，可提供成人一日约1/4的钙建议摄取量，如有特殊需求或状况者，建议咨询医师或营养师。