索队抗炎系列文章，第14篇/100篇。
被贴上“抗炎”标签的食物，它们一般含有天然的化合物，帮助身体避免或对抗炎症。
虽然有些炎症是好的（身体自然免疫反应的一部分），但慢性炎症会导致或使许多慢性健康问题恶化，如2型糖尿病、心脏病、癌症和关节炎。
以下这8大类食物，具有明显的抗炎功效，等不及了，索队要发车了！
全谷物
四川大学华西医院的护理学家对9项随机试验进行的荟萃分析发现，对全谷物食用量较多的人其体内的炎症标志物数量较少，全谷物所含有的几种营养物质使其具有抗炎功效。
首先，它的膳食纤维含量高，这就有助于控制肠道微生物群的平衡和炎症。
其次，全谷物含有的几种维生素和抗氧剂有助于抵消慢性炎症，包括酚酸、植酸、木质素和B族维生素。
再次，全谷物对血糖的有利影响也有助于减轻炎症。
富含脂肪的鱼
伦敦玛丽女王大学的科研人员发现，像鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和凤尾鱼这样的多脂鱼含有大量的欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸，它们具有抗炎作用。
这些脂肪通过阻止细胞因子等炎症物质的生成，并抵消饮食中欧米伽-6脂肪酸的炎症效应，从而起到减轻炎症的作用。
意大利那不勒斯费德里克二世大学的临床医学家发现，糖尿病和心血管疾病高危人群每天食用多脂鱼，坚持8周后，他们体内的炎症标志物数量减少。
此外，多脂鱼还是瘦肉蛋白质的优质来源，这种蛋白质的抗炎作用要优于红肉和加工肉。
坚果
坚果是一种富含蛋白质的食物，同时含有大量的健康的脂肪和抗氧化剂，它们都有助于减轻炎症。
美国洛马林达大学的公共卫生学家发现，食用杏仁和核桃，能减少炎症标志物。
此外，食用巴西坚果能对抗氧化应激。当自由基与抗氧化剂不平衡时，就会发生氧化应激。这种不平衡会引发炎症反应。
浆果
如果你阅读过索队的《抗氧化成分大全v1》，你就会知道：浆果宝石般的色调来自于花青素这种抗氧化剂。
马来西亚博特拉大学的营养学家发现，花青素有助于限制细胞因子的活性，并维持自由基与抗氧化剂之间的平衡。
吃新鲜、应季蓝莓、树莓、黑莓等，就能起到抗炎作用。
豆类
这种植物来源的蛋白质具有抗炎作用，关键在于它们所含有的膳食纤维。
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豆类富含的蛋白质和膳食纤维有助于平衡肠道微生物群，这就有助于抑制炎症过程。黑豆和芸豆含有大量的抗氧化剂。
此外，豆类含有的多酚也有抗炎功效。
柑橘类水果
橙子含有维生素C和其他抗氧化剂（如黄酮类化合物），这就有助于对抗炎症。
美国塔夫茨大学的营养科学家进行的概括性综述选取了21项研究，总共包括了307名健康人和327名有慢性病风险的人。
结果显示，每天喝100%鲜榨橙汁的人体内的炎症标志物数量明显减少了。
其他具有抗炎功效的柑橘类水果还包括葡萄柚、柠檬等。
它们都能提供维生素C、膳食纤维、钾、B族维生素、黄酮类化合物和类胡萝卜素，这些营养物质都有抗炎作用。
绿叶蔬菜
无论怎么吃，绿叶蔬菜都能发挥抗炎功效。
美国宾夕法尼亚大学医学院的分子眼科学家发现，食用大量绿叶蔬菜的人血液中的炎症标志物数量低。
用于制作沙拉的蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜和芝麻菜，含有充足的维生素、矿物质和类胡萝卜素，它们能起到抗氧化剂的作用。例如，类胡萝卜素能阻断细胞内的炎症通径，阻止细胞因子的生成。
橄榄油
橄榄油之所以能成为地中海饮食中的主要食材，就是因为它有抗炎作用。橄榄油含有70%~80%的油酸，这是一种有助于平衡促炎与抗炎细胞因子的脂肪酸。
此外，橄榄油还含有一种名为橄榄油刺激醛的抗氧化剂。
澳大利亚迪肯大学的营养科学家发现，橄榄油刺激醛的抗炎特性类似于非甾体类抗炎药布洛芬。
大家学习“抗炎”的时候，切记只学习“术”，而不学“道”。
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