对于广大干饭党而言
肉肉可以没有
香喷喷的白米饭必须管饱呀
可是，当你到了一定年纪
每逢体检就要担心血压血糖血脂时
你就会一边刷短视频
一边焦虑，听说大米属于高GI食物
听说现在更流行控糖大米
那控糖大米到底是不是智商税……
别急，今天我们就来看看
如何用最实惠的方式，吃出健康
01
先来看看控糖大米是是个啥
话说，咱们祖先向往了几千年的白米饭，现在它有个新标签叫：高GI食物。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的指标，GI数值越高越不利于控血糖（我们平时吃的大米饭GI值在71-90之间，确实蛮高）。
为什么米饭升糖值高呢？这跟它的淀粉有关。
淀粉大概可以分为三大类：
①快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
②慢消化淀粉：在小肠内20-120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
③抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分。但在2小时后可到达结肠，并被结肠中的微生物菌群发酵，从而产生短链脂肪酸，降低肠道PH值，减少肠道内病原体的数量，增加肠道益生菌的数量。由此不难看出，抗性淀粉具有控糖等优秀表现。
基于这个原理，控糖大米就出现了。
我们吃的普通大米，抗性淀粉含量在1%左右，而控糖大米抗性淀粉含量大多超过了3%，有的甚至做到了10%以上。
但是，这种大米口感偏硬，而且价格几乎是普通大米的5倍，甚至更高。
那么，普通家庭如何既能满足干饭党的食欲，又能有效控制家人的血糖，甚至是控脂减重呢？
02
蒸米饭1个改变，帮你控糖
这个改变就是
给精白大米找个好饭搭子
大米+杂豆饭搭子
有研究发现，黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用，可显著降低餐后血糖反应。用扁豆替换一半大米，可使餐后血糖反应下降20%。
这是因为，杂豆抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分。用它们来替代部分大米做饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
大米+燕麦饭搭子
无论是全粒燕麦，还是去种皮燕麦，与米饭1:1混合煮饭时，其餐后升糖指数都显著低于纯白米饭。
这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，在胃中能够延缓食物排空的速度，抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，从而减缓餐后血糖的上升速度。
大米+玉米饭搭子
玉米升糖值中等，用它和高升糖值的大米混合，能降低整体的GI值，延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
大米+糙米饭搭子
吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积能降低19.8%，吃糙米杂豆混合饭则能降低22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。
这是因为，与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，降低餐后血糖反应。
但是，糙米不要提前浸泡一夜哦，这样做反而会让糙米的餐后升糖值接近精白米。记住，煮前浸泡1-2小时即可！
03
这样吃饭，控糖效果更好哦
米饭+蛋白质食物
在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+非淀粉类蔬菜
蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。而蔬菜中的多酚类物质，还能抑制碳水化合物消化酶的作用，减缓餐后血糖的上升速度。
最后，给大家总结一下
相比于普通大米
控糖大米的抗性淀粉含量更高
控糖效果更好，但价格昂贵
家家户户吃的普通大米
只要蒸米饭的时候合理搭配
完全可以达到更好的控糖效果
快给家人安排起来吧！
END
来源：科普苏州、科普中国版权保护声明：西安科普是以传播科学、科普知识为主的公益性公众号，均不通过采编的内容（包括文字、图片、音频、视频、软件、程序等）参与任何商业活动、获取商业利益。本公众号采编内容版权归原作者所有，如有侵权，请及时联系删除，如需转载请注明出处，特此鸣谢！