老话常说“早上要吃好”，一顿充实丰富的早餐能及时为身体补充营养，唤醒身体各项机能，提高工作和学习效率。
可如今快节奏的生活，让很多人都抽不出时间好好吃一顿早餐，常常就随便应付两口。但不正确的早餐，不仅难以补足营养，反而还会损害健康！
四种常见的早餐，营养不均还伤身
1.油条+豆浆
这两样是典型的中式早餐搭配，但却并不是很健康。
油条属于油炸食品，在高温煎炸之下，营养成分容易被破坏，蛋白质和脂肪也会变性，生成苯并芘、杂环胺等致癌物。常吃不仅容易发胖，还会威胁心脑血管、肝肾等健康。
而如今市面上的豆浆往往都添加了大量的糖，不利于控制血糖。类似的还有豆奶、早餐奶等调制乳，含糖高、添加剂较多，都不建议作为早餐。
2.白粥+咸菜
白粥虽然清淡，但营养成分单一，如果可以配上些新鲜的蔬菜、肉、蛋类，那营养成分还是比较可观的。
不过像腌黄瓜、酸豆角、泡菜等腌制的咸菜，含盐量高，容易损伤胃黏膜，则不建议和白粥搭配作为早餐。
3.面包+咖啡
很多上班族常会选择面包和咖啡作为早餐，觉得方便又提神。但这搭配同样存在营养不均衡的问题，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。
而且一大早空腹喝咖啡，容易刺激胃酸分泌，还可能影响肝脏代谢。有些面包中则含有反式脂肪酸，长期吃不仅容易长胖，还会降低高密度脂蛋白的水平，引发心血管疾病。
4.速冻食品
比如速冻水饺、速冻汤圆、速冻包子等。这些食品大多是在-18℃以下加工出来的，虽然能减少细菌繁殖，但在这过程中，食物中的脂肪会逐渐氧化、维生素也会分解，造成营养流失。
同样营养价值会大打折扣的还有隔夜的饭菜，并且没有冷藏条件的话，其中的亚硝酸盐含量还会明显增高，增加致癌风险。所以建议尽量选择新鲜的食品来吃更好。
健康早餐搭配公式
那到底怎么样的早餐才算“合格”呢？根据中国营养学会建议，国人饮食推荐平衡膳食的模式，一顿健康的早餐，搭配公式应该是：优质碳水+优质蛋白+蔬菜水果。
1.优质碳水
主要是以复合碳水化合物为主，例如富含膳食纤维的全谷类、薯类等。这些主食不仅能提供能量，还可以保障一定的膳食纤维和B族维生素的摄入，营养更全面。
选择推荐
全谷类：杂粮粥、燕麦片、玉米、荞麦米、全麦面包；
薯类：红薯、紫薯、山药、芋头；
杂豆类：红豆、绿豆、豌豆、白芸豆。
2.优质蛋白
主要来自动物性蛋白和大豆蛋白，消化、吸收、利用率比其他蛋白更高，有助于持续增强饱腹感，避免基础代谢降低。
选择推荐
肉蛋类：鸡蛋、鸡胸肉、水煮鱼、纯牛肉丸；
乳制品类：纯牛奶、无糖酸奶；
豆制品类：无糖豆浆、原味豆腐脑。
3.蔬菜水果
主要用来补充膳食纤维、维生素和多种微量元素，有助于维持肠道正常的功能，还能控制总体热量的摄入，平稳血糖。
选择推荐
蔬菜类：生菜、西蓝花、胡萝卜、芹菜、菠菜；
水果类：蓝莓、苹果、猕猴桃。
有条件的话，还可以适当加一小把坚果，其含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，能使早餐营养更全面。
发面早餐饼
食材：半斤面粉、10克黑芝麻、20克酵母粉、2个鸡蛋、火腿、青椒等蔬菜。
做法：
①取一只大碗，放入面粉、酵母粉、加少许白糖，边倒入水边来回正反搅打防止面团起筋性，饧发15-20分钟。
②饧发好的面团先排气，再取一碗打入2个鸡蛋、少许盐、五香粉搅打。
③手蘸油取面团，下入平底锅中摊平，用手将中间凹一小块后，小火烙制。
④开盖倒入鸡蛋液，加入黑芝麻、火腿丁、青椒丝或其他喜欢吃的蔬菜，再次淋入蛋液；再加盖焖一会即可翻面，两面烙制金黄即可出锅。
这个面饼刚好有菜、有蛋、有肉，还有芝麻，营养非常全面。同时再配上一杯牛奶，有助于中老年朋友强身健骨。
除了会搭配，早餐几点吃也同样重要……
这个时间，才是吃早餐的“黄金时间”
去年一项发表在《自然—通讯》的研究发现：与早晨8点吃早餐相比，9点吃的人患心血管疾病风险增加6%。
《自然-通讯》截图
另外，发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示，相比于8点之前吃早餐的参与者，8~9点和9点之后吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%！
因此，相对来说，早上7~8点是最佳的早餐时间。一方面，这时候身体各器官已经苏醒，尤其是胃酸、消化酶开始分泌，需要早餐来中和，否则容易损伤胃肠道黏膜；另一方面，空腹时间太长易导致早晨血压升高。