文 | 税荑健康Talk
编辑 | 税荑健康Talk
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
张阿姨从小就听说牛奶有益健康，能补钙、增强体质。于是，她每天早晚一杯牛奶，觉得身体肯定越来越好。
然而，最近一次体检，她发现自己骨质密度下降了，甚至出现了轻微的缺钙症状，这让她十分困惑。她的医生王医生也觉得有些意外，张阿姨的饮食似乎很健康，牛奶也从不间断，那问题出在哪里呢？
听到王医生的疑问，张阿姨忍不住问道：“难道我喝了这么久的牛奶，营养都被浪费了？”这不禁让我们反思：喝牛奶真的能像大家说的那样补钙吗？牛奶的营养价值是否真的“毫无保留”地被人体吸收？还是说，很多人都陷入了喝牛奶的误区，以至于营养流失了呢？
让我们带着这些疑问，一起来探讨喝牛奶的常见误区，或许你会发现自己也犯了不少错误——而这些错误恰恰是你身体健康的隐形杀手。
误区一：空腹喝牛奶更有营养
很多人觉得早晨起床后，喝一杯牛奶能迅速补充能量，开启美好的一天。然而，这种喝法真的对吗？其实，空腹喝牛奶并不是最佳选择。牛奶中的蛋白质在进入胃部后需要胃酸的帮助来消化分解。如果此时胃里没有其他食物，胃酸会直接侵蚀空腹的胃黏膜，可能引起胃部不适，甚至引发胃病。
王医生告诉张阿姨：“每天早上空腹喝牛奶，可能会让你感到胃胀、恶心，这是因为牛奶在空腹状态下不能很好地被消化。”
他建议在喝牛奶之前，可以先吃点面包、燕麦或者其他碳水化合物类食物，帮助胃部调节酸碱环境，这样牛奶中的蛋白质和钙质才能更好地被吸收。
牛奶中的营养成分，如钙质、蛋白质、B族维生素等，确实对人体非常重要，但前提是喝对了方法。在空腹状态下，胃部的酸性环境会影响牛奶的消化吸收，降低营养的利用率。
研究表明，牛奶搭配其他食物，尤其是含有碳水化合物的食物，能够有效提升人体对牛奶中营养成分的吸收率。
张阿姨听完王医生的解释，恍然大悟：“原来，我每天早上空腹喝牛奶，不但没起到补钙的作用，反而可能对胃不好！”她决定以后改掉这个习惯，先吃点东西再喝牛奶。
空腹喝牛奶的误区，可能会让很多人错失牛奶的营养价值。学会如何正确饮用，才能真正让牛奶成为你的健康伴侣。
误区二：牛奶煮沸后更有营养
很多人，尤其是老一辈，认为牛奶一定要煮沸喝才能杀菌，这样才能更安全、更健康。张阿姨也不例外，常常把牛奶煮沸后再喝，觉得这样可以“消毒杀菌”。但事实真的如此吗？
王医生提到：“牛奶确实需要经过巴氏杀菌处理，但市面上大多数的牛奶在工厂里已经完成了这个步骤，直接饮用是完全安全的。”牛奶在巴氏杀菌过程中已经被加热至适宜的温度，能够有效杀灭有害病菌，又不会破坏牛奶中的营养成分。
牛奶中的蛋白质、维生素和矿物质在高温下会发生变化。特别是当温度超过80摄氏度时，牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白会发生变性，导致其营养价值下降。维生素C、B族维生素等水溶性维生素也会被高温破坏，营养成分大打折扣。
张阿姨听到这里有些惊讶：“我一直以为煮沸后牛奶更安全，没想到反而破坏了营养成分！”王医生笑了笑：“很多人都有这个误区，牛奶只需要温热一下即可，千万不要煮沸。”
牛奶的营养价值在于它的完整性，过度加热会使营养流失，失去了牛奶原本的健康益处。煮沸牛奶并不会让它变得更有营养，反而可能让牛奶的营养成分被破坏。
误区三：乳糖不耐受就不能喝牛奶
张阿姨的邻居李大爷向来不喝牛奶，因为他每次喝牛奶后都会出现腹泻的情况。多年下来，他深信自己“不能喝牛奶”，认为这是“乳糖不耐受”的表现。乳糖不耐受，真的等于不能喝牛奶吗？
事实上，乳糖不耐受是一种由乳糖酶缺乏引起的消化问题，导致人体无法完全消化牛奶中的乳糖，从而产生腹胀、腹泻等不适症状。李大爷的情况确实是乳糖不耐受，但这并不意味着他必须完全放弃牛奶。
王医生指出：“乳糖不耐受的人仍然可以选择一些低乳糖或无乳糖的牛奶产品。”市面上很多乳制品，像酸奶、奶酪等，经过发酵处理后，乳糖含量大大降低，适合乳糖不耐受的人群。而且，很多人并非完全不能分解乳糖，只要控制摄入量，少量饮用牛奶是完全可以的。
张阿姨听后，问王医生：“那李大爷是不是可以试试喝酸奶？”王医生点了点头：“没错，酸奶中的乳糖已经被部分分解，通常不会引起乳糖不耐受的症状。”
乳糖不耐受并非牛奶的“禁令”。选择适合自己的乳制品种类，如低乳糖牛奶或酸奶，仍能享受牛奶的营养益处。对于乳糖不耐受的人来说，完全避免牛奶可能会错失重要的钙质、蛋白质等营养成分。
误区四：喝牛奶会导致发胖
许多人，尤其是女性，担心牛奶的脂肪含量过高，喝牛奶会让自己体重增加。张阿姨的女儿小丽就是其中之一。她为了保持身材，几乎从不喝全脂牛奶，认为牛奶会让她长胖。这种观念是否正确呢？
王医生解释：“牛奶确实含有脂肪，但它是一种优质脂肪，适量摄入对身体有益。牛奶中的脂肪含量并不高，特别是市面上还有低脂和脱脂牛奶可供选择。”
事实上，牛奶的卡路里并不像很多人想象中那么高，一杯（约240毫升）的全脂牛奶约含有150卡路里，而低脂牛奶热量更低。
牛奶中的蛋白质和钙质能够促进肌肉生长和代谢活动，反而有助于维持体重。研究表明，适量摄入乳制品的人群，其体脂率往往低于完全不摄入乳制品的人群。这是因为牛奶中的蛋白质能够增加饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入，从而帮助控制体重。
小丽听后有些惊讶：“那我岂不是错过了这么好的营养来源？”王医生笑着说：“是的，适量喝牛奶，并不会让你发胖，反而有助于保持健康的体型。”
牛奶并非发胖的元凶，合理饮用不仅不会增加体重，还能为身体提供日常必需的营养。无论是全脂、低脂还是脱脂牛奶，都可以根据个人需求进行选择，而不必因害怕发胖而完全拒绝牛奶。
误区五：牛奶可以代替喝水
有些人认为，牛奶本身含有大量水分，喝它完全可以代替喝水。张阿姨听说过这种说法，也一度认为每天喝两杯牛奶就能减少水的摄入。但牛奶真的能替代水吗？
王医生对此表示：“牛奶确实含有水分，但它并不能完全替代水。牛奶中的蛋白质、脂肪和其他营养物质需要消化分解，而水是参与代谢和体内化学反应的最基础物质。”水的主要作用是帮助身体调节体温、运输营养物质、排除废物，而牛奶在这些方面的作用有限。
牛奶中的固体成分占一定比例，依赖牛奶来补充水分，反而可能增加肾脏的负担。人体每天需要的基础水分摄入量应当通过纯水来补充，而不是依靠其他饮品。
张阿姨感叹道：“我还以为喝牛奶能少喝点水呢，看来这个习惯要改改了！”王医生提醒道：“每天的水摄入量应保持在1500-2000毫升左右，牛奶更应该作为营养补充，而不是水的替代品。”
牛奶固然营养丰富，但它不能代替水的作用。正确的做法是保证足够的水摄入量，牛奶则作为日常饮食中的营养补充，二者不能混为一谈。
误区六：牛奶越新鲜越好
张阿姨特别喜欢购买当天生产的牛奶，她觉得牛奶越新鲜，营养价值越高。于是，每次她都跑到市场去买刚挤出来的生牛奶，认为这种牛奶才是最“营养”的。这个观念是否正确呢？
王医生解释：“新鲜并不等于营养更丰富，未经处理的生牛奶可能含有有害细菌，比如大肠杆菌、沙门氏菌等，饮用后可能会引发严重的健康问题。”未经巴氏杀菌处理的牛奶虽然看似“新鲜”，但却隐藏了很多健康隐患。
巴氏杀菌技术通过低温加热，能够有效杀灭牛奶中的有害病菌，同时最大限度地保留牛奶的营养成分。市面上的盒装、瓶装牛奶大多经过严格的杀菌处理，安全性更高，饮用更健康。
“那我以后还是买经过处理的牛奶吧，安全最重要。”张阿姨若有所思地说。王医生点头赞同：“没错，选择正规渠道购买的牛奶，既安全又能保证营养。”
牛奶的新鲜度并不意味着营养更高，经过科学处理的牛奶，既能保证安全，又能保留营养。饮用生牛奶的风险远远大于它的所谓“新鲜营养”。
总结
喝牛奶是保持健康的一个重要方式，但前提是要避开常见的误区。空腹喝牛奶、过度加热、担心乳糖不耐受、害怕发胖等观念，都会让牛奶的营养价值大打折扣。通过正确的饮用方式，牛奶才能真正成为身体的“营养补给站”，为健康生活保驾护航。
参考文献：
《健康报》：“牛奶的营养价值与合理饮用”，2023年10月版，作者：李晓辉