背部肌群训练是健身运动的重中之重，莫名其妙的背痛，高低肩，脊柱侧弯，只要不是病理性的，一般都是背部肌群的不平衡导致，通常来说，加强背部训练可以有效缓解纠正这些问题。
但是对一些刚接触健身的新人来说，如何练背，应该选择哪些动作，并不是那么清楚。训练起来也比较盲目，想到什么动作，就做什么动作。背部肌群是一个聚集体，分布那么多块肌肉，没有一个侧重点，训练起来也是事倍功半，不得其所。毕竟，你不可能在一次训练中就将所有的肌肉都能训练充分。
有鉴于此，进哥今天就给大家分享一个我平时常用的背部训练计划。
开始训练之前，要做好热身动作，要把热身当成一个习惯，因为一个有效的热身可以帮助你避免伤害。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">这个训练计划的侧重点是中背部。</h1>
高位下拉
第一个动作，惯常都是高位下拉。高位下拉这个动作很简单，也是新手们常做的一个动作，只要注意2个重点就可以，肘尖指向地面，收缩时肩胛骨向中间挤压。有的时候动作稍有变形会带着点三角肌后束，其实都是无所谓的，毕竟三角肌后束挺难练的。
T杠划船
第二个动作，T杠划船。我这里没有专门的T杠划船器械，不过有这么一个把手也就足够使用了。很多人强调这个做这个动作时要把身体俯多低，其实能俯多低得看你使用多大的重量，以及你的腰部承受能力。如果想训练更集中，就轻一点吧。
坐姿器械划船
第三个动作，坐姿器械划船。这个动作等同于俯身哑铃划船，优点就是你可以坐着做动作，不必考虑身体的平衡。通常我是有选择性地做这个动作，如果做哑铃划船，我就不会做这个动作。
窄距俯身高位下拉
第四个动作，窄距俯身高位下拉。这个动作侧重刺激你的背阔肌的外沿与中下部，算是一个比较孤立的动作。一般不常见，有兴趣的朋友可以尝试一下。
坐姿绳索划船
第五个动作，坐姿绳索划船。可以说是练背必备的一个动作了吧。注意身躯的前后晃动，身躯可以有前后移位，但是腰椎一直是固定的，不能把腰都送过去，这就是这个动作需要注意的地方。
直臂下压
第六个动作，直臂下压。这个动作的变化很多，各种各样的做法都有，有压的，有拽的，有往后拉的，还有跪姿的，俯身的。没毛病，都可以，反正都会练到背上去。但是你可以想一想，为什么这个动作叫下压，而不是下拽后拉什么的。所以，尽可能地压下去。
山羊挺身
第七个动作，山羊挺身。这个动作同样有各种各样的变化，你可以用这个动作练臀腿，可以用这个动作练腰腹核心，当然也可以像我这样用这个动作练竖脊肌。重点就是，把身躯放低一点，锁住你的腰，下的时候放松你的整个背部垂下去，起的时候向上绷起你的背部挺起来。想要做好这个动作，你必须先学习一下普拉提的直立下卷动作，才能深刻领会这个动作。
到这里，整个背部训练就结束，老手们有各种各样的训练计划，我只希望我的训练计划，能对刚入门的新手有一点帮助。祝大家健身愉快！
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