【運動指導】
前幾天，有朋友和小動君吐槽：
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最近天涼了，可惡的肥肉又開始“猖狂”了，專挑肚子、臉上噌噌地長......
想出門運動，但又不知道做什麼好；
而且外面越來越冷了，跑步至少得跑上 30 分鐘身子才剛能暖和過來，更别說出汗燃脂了......
有沒有那種——既不用花太長時間，減肥效果又好的應季運動呢？
别擔心，本期【運動指導】，小動君就給大家推薦一個成本效益超高的運動！
不但可以快速減脂，更有益于改善心肺功能，強健骨骼，提升免疫力......話不多說，趕快一起往下看吧↓
-跳繩-
圖檔來源 ©shutterstock
沒錯，這項運動就是大家都不陌生的——跳繩！
跳繩不但：
✪ 低成本（隻需準備一根幾塊錢的繩）
✪ 耗時少（幾分鐘碎片時間就能完成）
✪ 功效也多多
1.提升心肺功能
跳繩不但可以增強心髒的泵血能力，促進血液回流，益于心血管健康；
還能增大肺活量，對我們心肺功能的提升十分有好處。
心肺功能提升了，人體代謝機能更有保障，才能更好地抵禦外界侵襲，讓我們秋冬少生病。
2.燃脂瘦身
要論燃脂效果最好的運動，跳繩絕對可以算得上前三！
研究表明，對于一般成年人來說：
跳繩的熱量消耗 ≈ 15~30 卡/分鐘；
連續跳繩 15 分鐘，即可消耗熱量 200~300 卡。
（慢跑則至少需要 半小時 呢！）
3.強健骨骼
作為一項負重運動，在每次躍起落地的瞬間，我們的骨骼都要承擔一定“負荷”。
而适量的負重運動，對增強骨密度是非常有益的。
無論男女老少，都宜每天堅持跳跳繩，骨骼更強健，為健康助力！
4.改善平衡力、肢體協調性
跳繩離不開四肢、手眼的高度配合與協調。
也許你一開始跳時總是容易斷、或被“絆住”，但隻要經過不斷地練習，身體的平衡與協調性就會不斷得到提升；
随着“跳功”日益娴熟，腿腳越來越“利索”，大腦也會越來越靈活！
不過，看似簡單的跳繩其實也是個“技術活”！
如果你想用同樣的時間，收獲更大的健康效果，下面這幾點要記好哦
1.新手入門，這樣跳
剛開始接觸跳繩的朋友，可以先将速度控制在：
80~100 次/分鐘
每天堅持 15 分鐘
這樣在實作燃脂效果的同時，不會給身體帶來太大負擔，更容易讓我們堅持下去。
當輕輕松松就可以跳完時，我們再慢慢提速至：
120~140 次/分鐘
并試着堅持 20~30 分鐘
在這裡，小動君特别提醒大家一點：
有些朋友減肥“心切”，一上來就跳得很快~
對此專家表示：
✪ 跳繩減脂并非跳得越快效果越好，堅持住才是關鍵。
是以，中老年人或體力較差的朋友，别着急，慢慢來~
哪怕從70~80 次/分鐘跳起，慢慢堅持下去，也是沒問題的！
2.高效燃脂，這樣跳
基本跳熟了後，如果你的體力沒問題，并且想要更快地燃脂~
那麼可以：适當提點速，采用“高強度間歇法”來跳
【具體跳法】
每分鐘 120~160 次，先跳 2 分鐘
然後休息 30 秒~ 1 分鐘
重複 10~15 次
3. 不傷膝，這樣跳
很多朋友擔心“跳繩會傷膝蓋”，然而相關研究證明：
隻要方法對，跳繩對膝蓋的損傷其實比跑步還小。
想要将跳繩對膝蓋的損傷降到最低，這 2 個關鍵點大家要記好！
1. 别跳太高
跳繩不是跳高——
❌ 腳離地太高
❌ 搖繩幅度很大
是跳繩中典型的兩大“費力不讨好”誤區。
這樣既容易累，還會給膝關節造成更大的沖擊，大家一定要避免！
正确姿勢應為:
✪ 手持繩柄，大臂自然夾在身體兩側
✪ 用小臂和手腕力量輕輕搖動繩子
✪ 同時雙腳微微離地，能剛好讓繩子通過即可
2. 前腳掌着地
當後腳跟先落地/全腳掌着地時，足部難以發揮緩沖功效；
跳得多了，不但容易腳疼，還會給膝、踝關節帶來損傷。
是以，最佳的落地方式應為:
✪ 膝蓋微屈起跳，前腳掌輕輕着地。
這樣既保護膝蓋，還更容易把握跳躍節奏。
在掌握了正确的方法，避免誤區的基礎上~
跳繩，最重要的就是堅持了！
為了防止大家找借口“偷懶”（比如：太冷了實在懶得出門，在家運動怕“擾民”......）
最後，小動君再教大家一個在家裡就能做的——
【“靜音”跳繩法】
雖然燃脂效果比不上正常跳繩，但同樣有益于鍛煉肌肉、骨骼；膝、踝關節不好的朋友，也非常适用哦！
動圖來源 © Youtube「채널A Entertainment」
直立站姿，雙手持繩柄，前腳掌踩住繩子
重心前移，擡起後腳跟，搖繩一圈
重心移到後腳跟上，再次用前腳掌踩住繩子，完成 1 次
重複同樣的動作 30 次
每天抽幾分鐘碎片時間
堅持跳一跳
大肚腩小了，心肺變強了
身子骨結實不生病
安心過冬不用愁
趕快跳起來吧[加油]
動圖來源 ©網絡
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