“堅持了十幾年的習慣，沒想到最後害了我。”
杭州王奶奶（化名）今年73歲了，自從十幾年前查出高血壓、高血脂等毛病後，她就格外重視自己的飲食，平時很少吃肉，以素食為主，有時連晚飯都不吃，美其名曰“清淡有益，過午不食”。
上個月，王奶奶公園散步時不小心摔了一跤，結果導緻股骨、椎骨等多處骨折。去醫院檢查時，醫生發現王奶奶患有嚴重的營養不良，嚴重缺乏蛋白質，需要恢複很長一段時間。
醫生表示，很多患有慢性病的老年人都談“肉”色變，擔心吃肉會加重病情，于是經常吃素，不沾葷腥。這樣做看似很健康，但對腸胃的傷害很大，還容易導緻營養不良，引發骨質疏松等問題。
重慶醫科大學附屬第一醫院曾做過一次調查，結合相關文獻發現，有40%~50%的外科住院患者存在不同程度的營養不良。
造成這種現象的原因與2方面有關。一方面是患者身體受傷，出現應激代謝變化，導緻食欲不振、消化不良；部分患者在術前無法進食，導緻營養攝入不足。另一方面，很多人認為生病就要多喝湯、多喝粥，肉蛋奶等“發物”要少吃，最終造成營養不良，不利于病情恢複。
在骨科，經常看到家屬端了一碗又一碗骨頭湯給患者喝，試圖以形補形。他們不知道的是：骨頭湯對于骨科患者來說，真的沒有營養。
骨頭湯的營養成分不在湯裡，大部分在肉上，隻喝湯不吃肉，根本起不到補充營養的作用。經過長時間的炖煮，湯水裡隻有約10%的維生素C、氨基酸、蛋白質等營養物質，剩餘的90%依然保留在肉中。
更何況，骨頭湯裡含有較高的嘌呤，喝多了會讓尿酸升高，得不償失。
吃飯居然會吃“死”人？沒錯，《柳葉刀》的研究告訴我們：每5名中國人，就有1人死于飲食錯誤。
此前，《柳葉刀》釋出了一項重磅研究：195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。該項研究的追蹤時間長達30年，得出許多颠覆認知的結論。
其中，我國因為飲食結構導緻的疾病發生率和死亡率，居然遠遠高于美國！要知道，美國是著名的高油、高糖飲食國家，為何死亡資料比中國更“好看”？中國人的飲食結構問題，到底出在哪裡了？
研究發現，中國人最大的“飲食殺手”不是糖和脂肪，而是鈉超标、雜糧太少和水果太少。
統計顯示，2017年全球有300萬人死于高鈉飲食，300萬人死于雜糧攝入不足，200萬人死于水果攝入不足。
具體來看，在中國，飲食導緻的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均位于全球第一。其中，中國人每天攝入的鈉遠超出全球平均水準；每日水果攝入量沒達到“及格線”（100g），離最佳推薦量250g更是望塵莫及；每天雜糧的攝入量也在及格線以下。
那麼，怎麼吃飯才不會出錯，降低疾病的發生率和死亡率呢？我們從三方面來看。
1、如何吃鹽？
“柴米油鹽醬醋茶”，鹽是中國人必不可少的調味品。然而，吃太多的鹽會損害身體健康，誘發高血壓、骨質疏松，甚至胃癌等疾病。《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入的鹽應控制在6g以下。
對于不同人群，每日攝鹽量有一定的差異：
1歲以下——盡量不吃鹽和醬油、蚝油等調味品；高血壓人群——每日攝鹽量控制在3g以下；老年人——每日攝鹽量控制在5g以下。
鹹菜、臘肉、臘腸等腌制食物含有大量的“隐形鹽”，也要少吃。建議少吃加工食物，家中準備限鹽勺，平時盡量少去外面吃飯，購買食物時要檢視配料表，盡量不食用含鈉量較高的食物。
2、如何吃水果？
水果含有豐富的維生素、抗氧化成分等，對于人體健康十分有益。《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入200-400g水果。
有些人誤以為水果含糖量高，擔心得糖尿病，是以幹脆不吃水果。事實上，糖尿病人也要适量吃水果。血糖平穩的糖尿病患者适可以選擇升糖指數較低的水果，控制攝入量，對身體有好處。
怎麼吃水果才健康？
每天保證吃1~2個水果，最好選擇不同種類的水果；
時間可以選擇在午飯後或晚飯前；
要吃新鮮的水果，已腐爛的水果要扔掉；
果汁、果醬、幹果等水果制品不能替代新鮮水果，應少吃；
水果不是蔬菜，更不是主食，不能用水果替代正餐或蔬菜。
3、如何吃粗糧？
研究表明，适當攝入粗糧可以降低死亡率，預防癌症，改善睡眠，保護心血管。但粗糧不能盲目吃，生活中我們要警惕一些“僞粗糧”，比如部分全麥面包、麥片、雜糧餅幹、雜糧饅頭和熬煮時間過長的粗糧粥等，它們的營養價值不如真正的粗糧，還可能增加熱量。
真正的粗糧是燕麥、高粱、小米、玉米等未經精細化加工的谷物。
此外，吃粗糧要合理搭配。《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每日攝入粗糧50~100g。在食用粗糧時要多喝水，不要長期吃同一種粗糧，而要不同粗糧換着吃。
當然，可以在保證營養的前提下，變着花樣烹煮粗糧，使粗糧吃起來更美味。
在飲食上，我們要注意做到營養均衡，多學習科學知識，避免陷入誤區，才能養好身體，降低生病風險。
#謠零零計劃#
參考資料： [1]有一半的骨科住院患者都營養不良，被他們喝下去的湯都去哪裡了. 重慶醫科大學附屬第一醫院 . 2019-09-26 [2]20%中國人死于吃錯飯？他們到底錯哪了？ .醫學界内分泌頻道 . 2020-04-28 [3]收藏｜吃水果的十個正确姿勢.醫學界惡性良性腫瘤頻道 . 2016-02-22
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