4月中要參加我的第一個Ironman 703賽事，賽事體能要求基本是我之前參加的515的一倍，是以從1月份開始我積極備戰，第一個月基本按課表完成，這是基礎期，現在進入第二個月的訓練期，強度加大了，還加入了每周2次的力量訓練。具體計劃如下：
第一個四周訓練計劃：
第二個四周訓練計劃：
力量訓練：
腿部
1、小步跑3X30米
2、後踢腿3X30米
3、直腿前踢3X30米
4、弓箭步3X30米
原地動作
1、靠牆蹲3X1分鐘
2、雙腳提踵練習20X5
3、扶牆單腿蹲3X5
要點：
1、小步跑保持跑動頻率和節奏，主要體會大腿帶動小腿下壓，腳掌支撐扒地。
2、後踢腿腳跟要觸及臀部，注意配合擺臂
3、前踢時保持腿部伸直，注意配合擺臂
4、弓箭步保持前腿大小腿90°，後腿大小腿90°。
5、靠牆蹲保持大小腿90°夾角，腰背貼牆眼睛平視前方。
6、雙腳提踵練習每一次蹬地到最高點時停頓1秒。
7、單腿扶牆深蹲時牆壁置于體側，非支撐腿自然前伸，下蹲時手臂可協助發力并保持平衡，蹲起時手臂可協助發力站起，注意安全和腿部肌肉的保護，出現困難即可停止。
上肢
1、平闆支撐3x1分鐘（四個方向）
2、俯卧撐15x3
3、反背撐15x3
注意事項：
1、平闆支撐腰背及臀肌收緊，四個方向輪換，側平闆保持身體垂直，大小臂90°夾角，反向面朝上時直臂撐住身體，指尖朝向腳的方向，髋關節上挺。
2、俯卧撐慢下快推，大臂夾緊身體。
3、反背撐可利用沙發或者戶外台階完成，雙臂體側撐住身體，面朝上，兩筆屈曲90°，肩關節收緊。
力量訓練一周盡量完成2次，每次預計45-60分鐘，建議周二周四，初期可以酌情減量