這是達醫曉護的第3586篇文章
膝關節是人體最重要的關節之一，是承受人體體重的主力關節，是人體所有關節之中滑膜面積最大的關節，也是解剖解構較複雜的關節。同時，也是所有關節中發病率最高的關節。現代醫學中的膝骨關節炎、膝關節滑膜炎、半月闆損傷、韌帶挫傷、青少年生長痛、髌骨軟化症、痛風性關節炎、類風濕性關節炎、銀屑病性關節炎、風濕性關節炎、骨惡性良性腫瘤、骨梗死等都可能引起膝關節疼痛。
那麼，膝關節的日常保養要注意哪些呢？
首先，膝關節和其他人體關節一樣，都要注意日常的防寒保暖。膝關節病在中醫學上屬于“痹病”“膝痹”“筋痹”的範疇，自古醫家對其有較多認識，總的來說，其發病機理與機體正氣不足，風、寒、濕等邪氣趁虛而入，導緻氣血凝滞，經絡痹阻有關。是以，日常生活中的防寒保暖，避免風寒濕邪侵入膝關節十分重要。夏天，避免空調、風扇直吹膝蓋；秋冬季節及早春時節，寒氣較甚時注意膝蓋保暖，穿秋褲、戴護膝都是不錯的選擇；對于愛穿裙子的女性來說，穿好打底褲或光腿神器對于膝蓋也很友好。
其次，還要注意動靜結合，合理運動。臨床上，我們能夠碰到不少因為運動損傷或過度運動後引起的膝關節疼痛。有因為打籃球、踢足球、打乒乓球、跑步、爬山、超生理活動度的瑜伽運動引起的急性膝蓋損傷及腫痛，也有因為堅持日行上萬步而加速膝關節退行性病變。那麼日常生活中，我們到底該如何合理運動呢？
一、避免蹲、跪姿勢及爬山、爬樓運動
研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時膝蓋負重是體重的2倍左右，上下坡或上下樓梯時膝蓋負重是體重的5倍，蹲或跪時膝蓋的負重大約是體重的8倍。是以，對于本身膝蓋有問題的患者以及老年患者，我們并不提倡以爬山作為鍛煉的方式，也建議其避免長期保持蹲着或跪着的姿勢。爬樓梯時也要注意一下幾點：首先，爬樓梯前選擇舒适的鞋子，盡量不穿高跟鞋爬樓梯；其次，爬樓梯前應該進行适當的熱身動作；第三，注意爬樓姿勢，上樓時身體微微前傾，全腳掌着地，腳尖向前，避免内八或外八，跨步時手臂也随着身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，下樓時前腳掌先着地，全腳底後着地，使得膝蓋得到更好的緩沖；第四，膝蓋不适時盡量避免爬樓梯，無法避免時，要注意上樓時健膝先上，下樓時患膝先下。
二、抛棄日行萬步的鍛煉方式
生活中，有不少人都在奉行日行萬步的鍛煉方式，認為這樣可以鍛煉心肺功能、減肥減脂，殊不知長時間以步行作為鍛煉方式正在悄悄磨損我們的膝蓋。也有不少報道中提到，夫妻一起日行萬步以上，堅持幾年後引發膝蓋疼痛，保守治療無效，雙雙置換人工關節。
我們認為可以适當減少步行數，并且在步行時保持正确的走路姿勢：首先，要擡頭挺胸，背部放松，兩肩自然向後舒張膝蓋保持伸直；同時，腿在邁出的過程中，腳尖盡量向正前方，不邁八字步，自然擺臂，盡量不要背手行走導緻身體前傾；最後，注意做好運動前後的熱身及拉伸，充分做好準備工作和後續的拉伸，可以避免不必要的損傷，也能增加關節的靈活度。
三、盡量避免競技類的體育運動
競技類體育運動是膝關節損傷最大的危險因素，我們在臨床就碰到過很多因為打籃球、踢足球、打乒乓球及跑跳類運動過于劇烈而引發的運動性損傷，有來尋求保守治療的，也有急性損傷術後功能恢複欠佳的。是以，對于普通人而言，我們提倡盡量避免競技類體育運動，如果确實要進行時，我們除了要注意運動前後的熱身和肌肉放松外，還要注意運動中膝蓋的保護，避免運動損傷。此外，一旦損傷要學會休息及冰敷等第一時間的有效處理方法。
四、提倡合理運動，不提倡久坐
有研究表明，競技跑者關節損傷風險為13.3%，休閑跑者關節損傷風險為3.5%，而久坐不跑步者關節損傷風險為10.2%，約為休閑跑者關節損傷幾率的3倍。是以，我們認為久坐一樣損傷膝蓋，适當的運動反而能讓關節得到鍛煉，運動中關節滑液流動性增加，營養作用提升，并且能加強關節周圍的韌性和肌肉力量，增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。是以，膝蓋的保養中，我們支援日常休閑跑，并且要注意運動前的熱身以及運動後的肌肉放松。
五、選擇舒适的鞋子
高跟鞋也是女性膝蓋損傷的一大重要因素。長時間穿高跟鞋不僅改變足部的三點力線結構，使整個下肢長期處于緊張狀态，長期的緊張與壓力可導緻髌股關節退行性改變，提前引發膝骨關節退變和老化，引起膝蓋疼痛。此外，穿高跟鞋不止影響膝蓋，對足、踝、髋，甚至頸胸腰背都有影響。一方面，穿高跟鞋時長期的前腳掌受力和足趾受壓容易導緻足底筋膜炎及拇外翻畸形；另一方面，穿高跟鞋極易出現踝關節扭傷，進而影響踝關節的穩定性；最後，穿高跟鞋還會導緻身體重心前移，骨盆前傾，久而久之，還會導緻脊柱後側肌肉韌帶包括頸項部、胸背部、下腰部等椎旁肌肉勞損，誘發頸肩胸背僵硬、酸楚、疼痛等症狀。
是以，我們提倡盡量不要穿高跟鞋，或是少穿。穿高跟鞋時要避免做爬坡、上樓或下蹲等動作。此外，無論是步行、跑步、爬樓、打球，我們都要注意穿着舒适的運動鞋，鞋子後跟可以稍微高于鞋底平面2-3cm。
六、哪些運動對膝關節更好
在運動選擇時，我們提倡膝蓋負重小的運動方式，如遊泳、平地騎腳踏車就是不錯的選擇。此外，日常生活中，我們要注意股四頭肌的鍛煉，增加膝蓋周圍肌肉和韌帶的訓練，使得膝蓋的穩定性更好。
最後，由于膝蓋是人體重要的承重關節，控制體重對于保護膝蓋也很重要。日常生活中，我們要管住嘴，邁開腿，選擇合适的運動方式，既能減重又能保護膝蓋。
作者：上海中醫藥大學附屬光華醫院
關節康複科
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