很多人最近重新開始了運動，比如居家的跳操、舉啞鈴、健身環或戶外的跑步。幾天下來，運動的效果還沒看到，有些人就因為膝蓋、腰或肩的疼痛停了下來，并開始埋怨：“運動真危險！”
如果你早些看到這篇文章，可能結果就不一樣了。
因為，運動本身沒有錯，真正傷人的是你使用身體的能力不足和練習計劃不對。在開始運動之前，你需要先了解自己的基本能力，知道哪些動作有能力做，哪些暫時做起來不安全、效果不好。
能正确使用身體的人腰背挺直，練完臀翹腿強
能力不足的人松垮彎腰，練得越刻苦腰越疼
從地上提起重物的正确與錯誤動作對比
至于如何測試這種能力，已經有成熟方法被用在中國國家隊、美國職業籃球聯賽（NBA）、歐洲足球俱樂部和普通人身上，比如功能性動作篩查（FMS）。從完全不動的小白到高水準運動員，都可以從中獲得幫助。
中國遊泳國家隊、NBA及羅馬隊足球運動員正在進行FMS篩查 | FMS
如果沒有專業人員幫你篩查，可以來做下面的自我測試，隻要一扇門和一根杆，一個人在家就可以完成：
先能動，才能運動
隻要運動，就需要牽動一些關節，而活動度，就是關節往各個方向活動的能力。
如果活動度不足，動作做不到位，身體還需要費力去抵抗額外的阻力。而且，一個關節僵硬，相鄰關節可能會被迫增大活動範圍去補償，不該動的地方亂動容易造成損傷。但活動度也不是越大越好，要是自身力量不足以控制那麼大範圍的活動，也容易受傷。
下面4個動作可以幫助發現最常見的活動度不足。
低頭摸地
第一個動作測試的是脊柱和髋關節彎曲的能力，彎折身體的動作都會用到它，如各種下蹲及擡腿。如果該彎曲的地方彎不了，其他部位可能活動過度，容易是以肩頸腰痛。
測試前雙腳并攏站直，先盡力低頭，然後嘗試用指尖觸地。
以下測試僅針對健康人，過程中出現疼痛等不适請立刻停止，測試動作不适合作為練習動作。
■通過測試的标準：下巴與胸距離不超過兩個指頭寬度，指尖可觸地，背部輪廓平滑（猛往下用力不算數，動圖為2倍速）。
■如果下巴距離胸很遠，提示頸部活動不好，可能平時也有頭前伸的習慣，肩活動不順暢，容易頸肩疼痛。
■ 手夠不到地的話，從側面看看是哪段不能彎。第一種情況是後背非常平，提示脊柱活動度差。
■ 第二種是背部彎曲，但腰與大腿之間角度很大，提示髋關節屈曲能力不足，容易是以出現腰痛。
膝蓋頂門
這個動作測試踝關節背屈的能力，也就是腳踩地時身體能向前移動多少。通不過測試的話，跑跳及下蹲等動作容易變形，嚴重時走路及上下樓梯姿勢也會受到影響。
測試時腳尖距離門框半腳長度，保持足跟貼地，嘗試用膝頂住門框，然後兩腳交換位置測另一邊。
■通過測試的标準：膝可觸碰門框，且足跟未擡離地面。
如果膝碰不到門框，做深蹲等動作時可能出現彎腰或軀幹前傾等，容易傷腰。這時可将腳尖頂住門框再次嘗試，依然不能觸碰的話，跑步、走路等姿勢都會受到影響。
如果這樣也做不到，日常生活姿勢都可能受到影響。
直腿上擡
第三個動作主要測試髋關節，通不過提示擡高腿和站立俯身類動作不安全，與跑跳相關的動作也受到一定影響，容易出現腰痛及腿部拉傷。
仰卧在門邊，門框邊緣對齊右側大腿中點（下端是膝彎曲處，上端是大腿與軀幹之間彎曲處），雙足尖指天。右腳壓緊地面，盡量上擡左腿，保持兩側膝伸直及腳尖勾起。然後測試另一側。
■通過測試的标準：左腳踝可超過門框邊緣（腳腕外側骨頭最凸出部位），右腿位置不變。
左腳踝擡不到門框邊緣，提示左側髋關節屈曲能力不足，做高擡腿或硬拉時可能彎腰，容易腰痛。
正确高擡腿動作
能力不足的人松垮彎腰，練得越刻苦腰越疼
髋關節屈曲能力不足使高擡腿動作變形
■ 右腳尖向外偏或右膝彎曲，提示右側髋關節伸展能力不足，可能平時大腿前側被迫用力過多、臀部無力還腰痛。
旋轉摸地
接下來可以躺在原地，繼續第四個動作，測試脊柱旋轉的能力。不能通過的話，做扭轉上半身或用力擊球的動作受影響，容易連累到腰部。
右側大腿擡至垂直地面，然後向左落下，用左手把右膝按在地面上，左腿保持伸直。然後擡起右臂指天，慢慢向右側地面下落。再測試另一側。
■通過測試的标準：右臂可以接觸到地面，且右腿位置不變
後面這三項都是左右兩側分開進行的測試，不僅要看單邊的情況，還要對比兩側的結果。如果左右差别很大，平時做其他動作也可能不對稱，導緻其中一側更容易受傷。
能動之後，不亂動最重要
活動範圍足夠大之後，就需要穩定身體的能力，避免活動過頭導緻受傷和有力氣用不出來。
下面兩個動作主要測試核心穩定性，簡單講就是腰腹部控制姿勢和傳導力量的能力。
即使你完全不運動，平時坐在椅子上、站立和走路也需要穩定性來支撐身體，不夠穩就容易腰酸背痛。要是喜歡跑步、打球或舉鐵，就更需要在四肢活動的同時，保持軀幹基本穩定以免受傷，并将蹬地的力傳到手裡。
俯卧撐起
看起來像俯卧撐，但這不是測試你能做多少個，而是撐起時控制身體的能力。難以維持身體穩定的話，至少需要先暫停俯卧撐類和手舉重物過頭的練習，大重量的深蹲和硬拉也不安全。
雙手放在雙肩外側，男性腳尖着地，女性跪姿膝着地，然後盡量把整個身體同時撐起來。
■通過測試的标準：胸腹同時離地，整個過程頭、軀幹、大腿在一條直線上，腰後曲線沒有明顯變化，肩胛骨緊貼胸壁。
■ 先挺腰讓胸離地，之後腹部才離開地面，提示核心穩定性差，讓腰椎被迫過度伸展。
這樣日常生活裡穩不住軀幹容易腰背酸痛，運動中也會出現不該有的腰部屈伸，容易受傷也發不上力（單純因上肢力量小而撐不起來的除外）。
■ 身體擡起來了，但頭沒有跟着起來、一直向前伸，肩胛骨明顯支起來，則提示頸肩部穩定性不足，容易肩頸不舒服。
擡高四肢
測試主要檢驗身體抵抗旋轉的能力，分為兩種難度。如果不能完成簡單版，步行、爬樓梯或拎重物時身體可能出現不該有的晃動，需要盡快補足。
喜歡運動的人，最好可以做到困難版，這樣才能在各種姿勢下保持身體穩定，減少腰膝的損傷，也讓運動表現更好。
測試前準備一根筆直的杆，拆下拖把的杆就可以。用雙側的手、膝和腳尖着地，雙手寬度同肩寬，雙腳寬度同髋寬，手臂和大腿基本垂直地面。然後把杆豎直放在身後正中間，頭、背、臀支撐杆。最後，将一側手臂和另一側腿同時擡高至基本平行地面。
■通過測試的标準：擡起、落下過程軀幹沒有明顯的晃動和轉動，雙肩和雙髋仍然基本平行地面，頭、背、臀支撐杆，杆不掉落（動圖為3倍速）。
困難版是在之前動作基礎上把雙膝擡離地面，讓小腿基本平行地面，重複之前的動作。
■通過測試的标準同前
■ 穩定性不足時，擡起側手臂和腿容易過度擡高，這時身體扭轉，杆就會掉落。
以上是自我測試的前兩項，活動度和穩定性，如果六個動作都能通過，那麼對你來說，完成日常活動通常很輕松。不過，平時運動量大或強度高的話，你還需要通過下一期的三項測試來完整檢驗基礎動作能力。
另外，這項測試不是體能測驗，能通過不代表身體素質、運動成績一定好，主要目的是找到目前自己做起來不安全、效率低的動作，然後通過之後幾期的針對性練習把不足的方面補齊，讓你可以安全地做更多種類、更高強度的運動，也獲得更好的效果。
注：除特别标注，文中圖檔均為作者提供
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作者：代天醫
編輯：odette
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