來源：【健康時報】
健康時報
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提到運動，很多老年人把“健步走”當作自己長壽的運動，每天得走個幾公裡身體才舒服。
甚至還有“日行萬步，健康長壽”的說法。
不過最近一項最新研究發現，最能幫中老人長壽的運動竟然不是走路！
哪些運動最能幫中老年人長壽的運動？
8月24日，美國國家癌症研究所 在《衰老與身體活動雜志》上發表了一項研究。研究人員對超過 27萬名平均随訪 12 年的老年人的綜合分析表明，最能幫中老人長壽的運動竟然不是走路，而是——打球。①
研究人員收集了27萬名年齡在59-82歲之間的成年人的資料，并調查了參與者的運動類型（包括跑步、騎車、遊泳、其他有氧運動、網球運動、高爾夫和散步鍛煉）和運動時間。
平均随訪了12年後分析結果顯示：
1. 隻要運動時間夠，不管什麼運動，都可以降低死亡風險。
隻要時間達标，不管你做啥運動，都可以将死亡風險平均降低13%。所謂達标，指的是目前世界衛生組織建議的運動量，即成年人每周進行150分鐘的中等強度的運動（比如快走）或75分鐘的劇烈運動（比如跑步或騎自行車）。
2. 跑步可以最大程度地降低死于癌症的風險。
研究還發現，這些活動還與較低的心血管疾病和癌症死亡風險有關。跑步可降低19%的癌症死亡風險。
3. 揮拍打球類運動在預防早逝方面特别有效。
揮拍類運動在預防早逝方面特别有效，甚至超越了跑步。可以将一個人因任何原因死亡的風險降低16%，心血管疾病死亡的風險降低了 27%。①
健康時報圖
很多真實案例證明：運動真的能抗癌又延壽
大陸登山家夏伯渝在1993年被診斷為淋巴癌，盡管被病痛折磨，但他二十年來從未停止運動。最終，他不僅戰勝了癌症，2018年69歲那年，還成功登頂珠峰，成就“抗癌奇迹”，收獲榮耀與夢想。
夏伯渝因運動戰勝癌症的奇迹并非完全出自偶然。一系列研究證明，運動處方确實是提高癌症患者免疫系統功能和生命品質的有效方法之一。
那麼，讓癌症患者運動3個月後，結果如何？北京大學第三醫院惡性良性腫瘤化療與放射病科和北京體育大學聯手，承擔國家重點專項《人體運動促進健康個性化精準指導方案關鍵技術研究》，共同研發大陸癌症患者的運動處方。該研究對120名化療期間的體質水準較差的癌症患者進行了為期3個月的運動幹預。②
運動方式：每周5次有氧運動和2次抗阻訓練方案，進行12周運動指導。
實驗結果：12周後，癌症患者的體質水準顯著提高，血液生化名額檢驗異常率顯著下降。癌因性疲勞方面的軀體疲勞和生命品質得到顯著改善。
課題組成員、北京體育大學郭晨博士在2020年接受健康時報采訪時表示，在癌症治療與恢複階段，保證充足休息至關重要，但過分強調卧床休息和儲存體能也可能導緻身體功能受限與肌肉力量下降的現象發生。癌症患者的功能性行走距離、去脂體品質與體品質的保持有助于提高其對治療方法的耐受性，減少手術并發症、住院時間和醫療費用。②
26種疾病都可以通過運動幹預！
2019年刊發在《運動與健康科學》（JSHS）雜志上的，由上海體育學院運動科學學院和淮南師範大學體育系的專家共同發表的《26種人類疾病的運動幹預指導方案》發現，通過對26種疾病的運動幹預證明，運動可對疾病的預防和康複發揮積極作用。③
日常科學健康的運動，記住一個“金字塔”
運動怎麼才科學？中國疾病預防控制中心營養與健康所營養與健康教育室主任劉愛玲在2012年接受健康時報采訪時分享了一個運動金字塔：④
● 第1層：生活形态的體能運動，盡量多做
日常生活中的一些活動，包括爬樓梯、多步行、做家務、遛狗、把車停遠一些等。這些活動不需要費太多力氣，但多做也可起到健身效果。建議每天盡量多做，至少30分鐘。
● 第2層：有氧運動，每周3~5次，至少150分鐘
有氧運動包括輪滑、騎自行車、滑冰、爬山、遊泳、慢跑、韻律操及一些球類運動。
每周3~5次，至少150分鐘的中等強度有氧運動（大步走、騎自行車、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分鐘的高強度有氧運動（跑步、遊泳、韻律操等）。
● 第3層 ：力量和柔韌性運動，一周至少兩次
力量練習包括啞鈴、仰卧起坐、引體向上、俯卧撐等。柔韌性運動包括瑜伽、太極、拉伸動作、柔韌操等。
每周至少2次，每次要做8~10種活動，每個活動重複8~12下。
● 第4層：靜态活動，越少越好
靜坐活動，包括看電視、電腦等活動。8小時工作一直看電腦，回家第一件事就是癱坐在沙發上，把電視打開。這種靜态的生活方式大概是許多人的生活常态。但這樣的情況越少越好。
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本文綜合自：
①Eleanor L. Watts, et al.,(2022). Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28510.
②2020-08-25 健康時報《26種常見病有了運動指南》
③2020-08-18 JSHS運動與健康科學英文版《26種人類疾病的運動幹預指導方案》
④ 2012-05-31 健康時報《運動有個金字塔》
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
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