快速練臀！
新手練臀建議一周3次，但是不要瞎練，可以根據我給你安排的系統鍛煉法，第一次是中高強度，第二次是中強度，第三次是低強度，複合性結合孤立性的動作，把你的臀練翹練圓。第一次已經分享過了，今天是第二次的系統鍛煉，let'sgo！鞋子為拍攝需要，訓練請穿平底鞋。
·第一個動作是一個啞鈴深蹲，先拿一個5千克，新手就拿這個輕重量，将雙腳分開1.5倍肩寬，膝蓋外旋不要内扣。雙手端着啞鈴，肩胛下沉，核心收緊，吸氣往下坐，蹲到底，腳後跟蹬地，臀腿發力，起來臀部去收緊，吸氣下吐氣，起來，OK。這個錯誤點就是很多人喜歡往前這樣去頂，這樣就是錯的，一定要到中立位收緊就可以了。看下，起，它是一個可以很好增大臂圍的動作。
·第二個動作羅馬加硬拉，羅馬尼亞硬拉，每次練臀都是必須安排的。雙腳分開肩寬，腳尖外80度左右，膝蓋穩定住，不要向後蹬死，保持膝蓋微微屈曲，髋往下放到小腿這個位置，OK。這個時候準備腳後跟蹬地，臀腿發力，起收緊全程保持核心收緊，腰背挺直，可以做15一組，然後做個6組。
·第三個動作史密斯，也是非常适合新手找到發力感的器械，新手就可以上個5千克的片就可以了。做一個早安式，可以練到上臀，注意細節，雙腳向後邁一步，手俯身去寬屁股往後去推，眼睛看地面就可以吐氣臀部帶動起來，注意全程核心一定要繃住了，把腰背像鋼闆一樣挺直，要不然就會稍微動一下就腰很疼。
準備吸氣下吐氣，臀部上臀帶動發力起來，小腿始終垂直地面，膝蓋微微屈就好。
·第四個動作做蹲腿，蹲起到好這個時候注意細節，将一側腳向前邁一步，一側腳後撤一步，前腳掌點地，這個時候把屁股往斜後方坐的感覺，核心收緊。看到沒有，身體這是俯身角度，大小腿是90度，準備起來，腳後跟蹬地，用臀部吐氣頂起來的感覺收緊，膝蓋不要向後打死，保持這裡微屈，下，起，下，收緊。這樣第二次臀訓就完成了。
每個動作15-20個一組，做4-6組。記得點關注，我是抹小茶，第三次臀訓見！
