人的一生中有三分之一的時間，都在睡眠中度過，睡眠也是我們保持身體健康的一個重要途徑。
有人說：“睡得好能延年益壽，而睡不好會折壽。”事實真是這樣嗎？
01
睡眠不好會“折壽”？
是的！
近日，悉尼大學的研究團隊在BMC Medicine雜志上發表了一項新的研究結果，他們發現：
睡眠不佳的女性和男性，無心血管疾病（CVD）預期壽命分别減少了1.80年和2.31年；
影響最大的睡眠不佳類型為睡眠相關呼吸障礙，使得男性無CDV預期壽命減少了6.73年，女性減少了7.32年！
圖檔來源：BMC Medicine
一句話概括就是：睡眠不好真的可能“折壽”！
而我們生活中，很多因素都會影響睡眠，比如壓力水準、睡前行為、飲食等。
研究顯示，健康飲食可以使入睡時間平均縮短12分鐘，而且整體的睡眠品質更好。
是以吃夠營養，才會有好睡眠！
02
這5種能幫助入睡的
營養成分一定要多吃
1.L -色氨酸
色氨酸是一種必需氨基酸，需要從食物中擷取。進入身體後，會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質:
- 5-羟色胺（又名血清素），也有人叫它“快樂荷爾蒙”，是大腦中的一種神經遞質，對食欲、睡眠、情緒的控制起到很重要的作用。
- 褪黑素，有助于調節睡眠周期。
含大量色氨酸的食物包括：肉類和魚、蛋類（蛋白）、乳制品、豆類、種子等。
2.天然褪黑素
也就是我們可以直接從食物中得到褪黑素。
很多食物——主食、蔬菜、水果、各種肉類都含褪黑素，比如酸櫻桃。
多項研究發現，喝酸櫻桃汁或者酸櫻桃補充劑對睡眠有好處。
一項研究中，受試者連續13天每天喝兩杯240ml的酸櫻桃汁後，睡眠品質得到明顯改善：入睡更快、睡眠時間平均延長了84分鐘。
除了酸櫻桃（褪黑素含量13.46ng/g），草莓也含有較多褪黑素，平均含量達到了11.26ng/g；蔬菜中，辣椒、番茄的褪黑素含量相對較高；有色大米、大麥、燕麥谷物；開心果等堅果；豆類（尤其是發芽後）等食物含有較多褪黑素。
3.B族維生素
體内各種營養在轉化成褪黑素的過程中，需要很多幫手。
維生素B6、葉酸（維生素B9）、維生素B12等B族維生素就是這樣一群得力幹将，可以促進合成更多的褪黑素，來提升睡眠品質。
富含B族維生素的食物包括肉類、蛋類等蛋白質食物及全麥制品。
4.鎂
鎂不僅可以幫助大腦舒緩、緩解壓力，還參與維持晝夜節律。
有研究顯示，補充鎂元素可以改善睡眠品質，雖然效果沒有褪黑素那麼明顯，但對于缺鎂人群來講，還是有很不錯的效果。
深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類等都含有豐富的鎂。
5.ω-3多不飽和脂肪酸
分泌褪黑素的器官需要很高比例的多不飽和脂肪酸，尤其是DHA，作為一種ω-3多不飽和脂肪酸，直接影響褪黑素的合成，如果營養夠，睡眠就好，營養不夠，整體睡眠品質直線下降。
魚類含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不飽和脂肪酸，對人體健康非常有益。
是以，如果你有睡眠煩惱，不妨試試看上面這5種營養素。
2023年
《中國婦女報》《中國婦運》
來源/華西醫生圖檔/攝圖網責編/宿琳審簽/一帆監制/志飛