近年來，因生活壓力的提升和飲食習慣的變化，越來越多的朋友開始受到高血壓的困擾。高血壓引發的頭痛、頭暈等症狀，讓不少人産生了“一旦患上高血壓，運動便成奢望”的誤解。
然而，這種觀念其實是在舍棄一種對抗高血壓的有效武器。
據《中國高血壓健康管理規範》披露，每周進行3次或以上，每次持續30分鐘或更長時間的中等強度運動，能夠助力收縮壓（即高壓）降低5至17毫米汞柱，同時舒張壓（即低壓）也能下降2至10毫米汞柱。
最近，國際知名期刊更是揭示了數項“最優降壓運動”。
研究發現：靠牆靜蹲等等長運動是降低血壓的最佳運動
2023年7月16日，英國坎特伯雷大學的研究人員在《英國運動醫學》雜志上發表了一項新研究，他們發現，雖然所有類型的運動都能有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動的降低效果最為顯著。
等長運動，指的是肌肉在收縮時僅增加張力而不改變長度的運動。在這種運動狀态下，肌肉所承受的負荷大于或等于其自身的收縮力，其主要功能在于維持人體的各種姿勢與位置。
日常生活中，靠牆靜蹲、平闆支撐以及紮馬步等都是常見的等長運動。
靠牆靜蹲的動作要領是背部緊貼牆面，雙腿以90度角向下滑至坐姿，雙手交叉置于胸前，同時保持核心肌群的緊繃。如果想降低難度，可以讓大腿與小腿的夾角保持在90至120度之間。
平闆支撐則需要俯卧，腳尖用力抓地，雙臂伸直支撐起上半身，收緊核心部位，保持整個軀幹呈一直線。如感覺困難，可以采取跪姿，膝蓋着地進行平闆支撐，同樣保持手臂伸直和核心的收緊。
紮馬步則需要注意在下蹲過程中将腳尖和膝蓋向外展開，以減輕對膝蓋的壓力，避免受傷。
值得注意的是，已被确診為高血壓的患者，在運動前務必測量血壓，如血壓過高（收縮壓超過160毫米汞柱或舒張壓超過105毫米汞柱），則不宜進行運動。
不僅有助降血壓，每天蹲一蹲好處很多
在上述的等長運動中，從降壓效果來看，靠牆蹲可能是最有效的等長運動，每天蹲一蹲還有不少的好處。
1. 降低久坐危害
久坐之後進行下蹲動作，能夠有效活動關節，助力腰部肌肉得到放松，進而提升個人的平衡能力。
2. 有益心髒健康
下蹲動作對人體健康有多方面的益處。當人們采取下蹲姿勢時，這樣的動作有助于促進氣血的流暢運作，使得心肺部位的血流量變得相對充足。這一動作不僅能夠緩解動脈硬化的情況，還能有效降低血脂水準。
更為重要的是，下蹲還能在一定程度上減少冠心病和腦卒中等心血管疾病的發病率。同時，下蹲時胸腔和肺部的活動範圍得到擴大，進而有助于改善心肺功能，提升整體的健康水準。
3. 有助減肥塑形
下蹲運動作為一種理想的減肥方法，能夠有效地燃燒脂肪，特别是對于腰部、臀部、腹部和腿部等區域的減脂效果尤為顯著。
通過有針對性地進行下蹲鍛煉，不僅能夠增強膝關節的穩定性，還能提升下肢肌肉力量，進而進一步提高速度、爆發力和耐力。同時，下蹲運動還有助于塑造美麗的大腿和臀部線條。
4. 幫助潤滑關節
通過有規律地折疊下肢而形成的蹲姿，對關節周圍組織來說，是一種非常有益的伸展鍛煉方式。
5. 促進血液循環
下肢與足部可謂人體精氣之根源、氣血之儲備。我們的下肢力量越充沛，心髒也随之越顯活力。唯有下肢血液循環順暢，方能促使肢體遠端的血液向心髒回流，進而保障全身氣血的流暢運作。
運動降血壓，牢記這4點
1.運動前做好充分熱身
運動前必須進行熱身活動，可通過伸展上肢、前後彎曲腰部、旋轉腰部以及下蹲起立等一系列動作，來促進肌肉血液的循環，使身體能夠快速進入運動狀态。
這樣一來，就能夠有效預防在運動過程中可能出現的傷害。無論你的身體狀況在平日裡如何優秀，這個熱身環節都是不可或缺的。
2.運動最好選下午或傍晚
清晨6至10點為心血管疾病高發時段，建議避免運動，而下午或傍晚則是進行運動的最佳時段。
3.運動中不要憋氣急停
避免憋氣行為，不要急促地停止和開始運動，特别是突然的起身動作，因為這樣會引發血壓急劇降低，導緻頭暈目眩甚至跌倒。一旦感到不适，如頭暈等，應立即停止運動。在運動過程中，要注意合理安排休息時間。
有些人在進行等長運動或抗阻運動時，可能會不自覺地憋氣，或因運動強度過大而造成血壓不穩定。對于高血壓患者，建議在咨詢醫生後，根據自身情況選擇适合的運動方式。
4. 這些情況不适宜運動
針對未得到有效控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病患者，如同時伴随有不穩定性心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常以及視網膜病變等并發症狀，我們不建議其進行運動。患者應優先緻力于病情的穩定與控制，并嚴格遵循醫囑訓示。